# Como ganhar massa muscular: treino, dieta e quanto demora

> Para ganhar massa muscular, treine cada músculo 2 vezes por semana perto da falha, coma 1,6 g/kg/dia de proteína e durma 7 horas. Veja o treino e a dieta.

Canonical: https://www.treinoai.com.br/academy/blog/como-ganhar-massa-muscular
Autor: Rafael Lund
Publicado em: 2026-10-26
Atualizado em: 2026-10-26
Categorias: Hipertrofia e força

Para ganhar massa muscular, você precisa de três coisas ao mesmo tempo: treino de força com progressão, comida suficiente e recuperação. Na prática, a pesquisa aponta para treinar cada músculo pelo menos 2 vezes por semana, fazer de 6 a 10 séries semanais por músculo no começo, terminar as séries com até 3 repetições sobrando, comer de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso por dia, evitar déficit calórico e dormir 7 horas ou mais.

**Resumo**

- Treino: cada músculo 2 vezes por semana, de 6 a 10 séries semanais no primeiro ano e de 10 a 20 depois, sempre perto da falha.
- Proteína: de 1,6 a 2,2 g por kg de peso por dia. Acima de 1,6 g/kg, o ganho de massa magra parou de aumentar numa meta-análise com 49 estudos.
- Calorias e sono: um déficit de cerca de 500 kcal por dia já impediu o ganho de massa magra, e uma noite sem dormir reduziu em 18% a síntese de proteína do músculo.
- Tempo: o músculo começa a crescer de forma mensurável em 3 a 4 semanas, e os estudos com homens mostram ganho médio de cerca de 1,5 kg de massa muscular.
- Atalhos: a creatina soma em média 1,1 kg de massa magra, e o CFM proíbe desde 2023 a prescrição de anabolizantes para estética e desempenho.

Este guia traz as recomendações gerais da pesquisa, não uma prescrição individual. Para montar um plano para o seu caso, procure um profissional de Educação Física registrado no CREF e, para a dieta, um nutricionista.

## O que é ganho de massa muscular?

Ganho de massa muscular, ou hipertrofia muscular, é o aumento do tamanho do músculo esquelético em resposta a um estímulo de sobrecarga, como o treino de força. O músculo cresce porque as fibras ficam mais grossas, com mais proteínas contráteis dentro delas.

Ganho de massa muscular não é o mesmo que ganho de peso. O número da balança soma músculo, gordura, água e o glicogênio guardado nos músculos e no fígado, então ele pode subir sem que o músculo cresça. Para acompanhar o ganho de músculo, as medidas de circunferência, as fotos e a evolução das cargas no treino dizem mais do que o peso.

## Por que o músculo cresce com o treino de força?

O músculo cresce com o treino de força porque a tensão mecânica de séries difíceis é o principal candidato a sinal de hipertrofia. As fibras detectam essa tensão e ativam a via mTORC1, que aumenta a síntese de proteínas musculares, segundo a revisão de [Wackerhage et al. (2019)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335577/). Quando a síntese supera a quebra de proteínas por semanas seguidas, as fibras engrossam.

Nas primeiras semanas de treino, boa parte dessa síntese de proteína vai para reparar o dano muscular. Em biópsias de 10 homens jovens, a síntese só passou a acompanhar o crescimento depois de 3 semanas, quando o dano diminuiu, e as fibras ficaram maiores na 10ª semana ([Damas et al., 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/)). Por isso treino, proteína e descanso funcionam juntos: o treino dá o sinal, a proteína fornece a matéria-prima e a recuperação deixa o músculo se reconstruir maior.

## O que fazer para ganhar massa muscular?

Para ganhar massa muscular, combine seis hábitos: treino de força com progressão, séries suficientes, séries perto da falha, cada músculo treinado 2 vezes por semana, proteína suficiente e calorias e sono que permitam a recuperação. Cada um tem uma meta concreta:

1. **Treine força com sobrecarga progressiva.** O músculo só continua crescendo se o estímulo aumentar com o tempo: primeiro mais repetições com a mesma carga, depois mais carga. O post sobre [progressão no treino de força](https://www.treinoai.com.br/academy/blog/progressao-no-treino-de-forca) mostra como fazer isso.
2. **Faça séries suficientes.** Cada série semanal a mais por músculo aumentou o ganho em cerca de 0,37% na meta-análise de [Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/), com retornos cada vez menores a cada série ([Pelland et al., 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/)). Um ponto de partida é de 6 a 10 séries semanais por músculo no primeiro ano, e o [guia de volume de treino](https://www.treinoai.com.br/academy/blog/volume-de-treino-o-guia-definitivo) traz a tabela por nível.
3. **Leve as séries perto da falha.** Ir até a falha não trouxe mais hipertrofia do que parar um pouco antes dela ([Refalo et al., 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/)), mas parar muito longe da falha rende menos ([Robinson et al., 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/)). O post sobre [RPE e RIR](https://www.treinoai.com.br/academy/blog/intensidade-de-treino) explica como medir quantas repetições sobraram.
4. **Treine cada músculo pelo menos 2 vezes por semana.** Com o mesmo volume, treinar um músculo 2 vezes por semana deu mais hipertrofia do que 1 vez ([Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/)). Acima disso, a frequência serve para distribuir as séries, como mostra o post sobre [frequência de treino](https://www.treinoai.com.br/academy/blog/frequencia-de-treino-de-forca).
5. **Coma de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg por dia.** Na meta-análise de [Morton et al. (2018)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/), com 49 estudos e 1.863 pessoas, o ganho de massa magra parou de aumentar acima de cerca de 1,6 g/kg/dia. A faixa até 2,2 g/kg dá margem para quem responde mais ([Schoenfeld e Aragon, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/)), e a [calculadora de proteína](https://www.treinoai.com.br/ferramentas/calculadora-proteina) faz a conta para o seu peso.
6. **Não fique em déficit calórico e durma 7 horas ou mais.** Um déficit de cerca de 500 kcal por dia bastou para impedir o ganho de massa magra na meta-análise de [Murphy e Koehler (2022)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/), embora a força continuasse subindo. Uma única noite sem dormir reduziu em 18% a síntese de proteína muscular de 13 adultos jovens ([Lamon et al., 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33400856/)), e o consenso das sociedades americanas de medicina do sono recomenda 7 horas ou mais por noite para adultos ([Watson et al., 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/)).

## Treino para ganhar massa muscular: séries, repetições e carga

O treino para ganhar massa muscular tem poucas regras que realmente importam: séries suficientes por músculo, esforço perto da falha, frequência de 2 vezes por semana por músculo, descanso que preserve a qualidade das séries e progressão. A carga em si importa menos do que se pensa, desde que a série termine perto da falha.

| Variável | O que a pesquisa mostra | Na prática |
| --- | --- | --- |
| Séries por músculo por semana | Mais séries trazem mais hipertrofia, com retornos menores a cada série ([Pelland et al., 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/)) | 6 a 10 no primeiro ano, 10 a 20 depois |
| Proximidade da falha | Ir até a falha não superou parar antes dela ([Refalo et al., 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/)) | Terminar com 0 a 3 repetições em reserva |
| Carga e repetições | Cargas leves e pesadas deram hipertrofia parecida com séries até a falha ([Schoenfeld et al., 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/)) | De 6 a 30 repetições por série; de 8 a 12 é a faixa mais prática para começar |
| Frequência | 2 vezes por semana por músculo superou 1 vez ([Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2016](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/)) | Cada músculo 2 ou 3 vezes por semana |
| Descanso entre séries | Mais de 60 segundos rendeu um pouco mais, e acima de 90 segundos a diferença sumiu ([Singer et al., 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39205815/)) | 2 a 3 minutos entre as séries |
| Progressão | O estímulo precisa crescer com o tempo | Mais repetições com a mesma carga, depois mais carga |

O post sobre a [faixa ideal de repetições](https://www.treinoai.com.br/academy/blog/repeticoes-treino-forca-faixa-ideal) explica quando faz sentido usar séries mais longas ou mais curtas.

## Exemplo de treino para ganhar massa muscular (iniciante, 3 dias por semana)

Um treino para iniciante que quer ganhar massa muscular pode ter 3 sessões de corpo inteiro por semana, alternando dois treinos, A e B. Cada grupo muscular grande (coxas, posteriores de coxa, peito, costas e ombros) aparece nas três sessões e soma de 7 a 9 séries diretas por semana, dentro da faixa recomendada para o primeiro ano. Bíceps e tríceps têm de 2 a 4 séries diretas por semana e também trabalham nas remadas, puxadas e supinos. É um modelo geral: um profissional de Educação Física ajusta os exercícios, as cargas e o volume ao seu caso.

Na semana 1, faça A, B e A (por exemplo, segunda, quarta e sexta). Na semana 2, faça B, A e B.

**Treino A**

| Exercício | Séries e repetições |
| --- | --- |
| Agachamento livre ou leg press | 3 séries de 8 a 12 |
| Supino reto com barra ou halteres | 3 séries de 8 a 12 |
| Remada baixa ou remada curvada | 3 séries de 8 a 12 |
| Cadeira flexora | 2 séries de 10 a 15 |
| Elevação lateral com halteres | 2 séries de 10 a 15 |
| Tríceps na polia | 2 séries de 10 a 15 |

**Treino B**

| Exercício | Séries e repetições |
| --- | --- |
| Levantamento terra romeno | 3 séries de 8 a 12 |
| Puxada na frente | 3 séries de 8 a 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 séries de 8 a 12 |
| Afundo ou cadeira extensora | 2 séries de 10 a 15 |
| Supino inclinado com halteres ou flexão de braço | 2 séries de 10 a 15 |
| Rosca direta | 2 séries de 10 a 15 |

Termine cada série com 1 a 3 repetições sobrando e descanse de 2 a 3 minutos entre as séries. Quando fizer o topo da faixa de repetições em todas as séries de um exercício, aumente a carga no menor incremento disponível e volte para o começo da faixa. Com o tempo, o volume sobe aos poucos para a faixa de 10 a 20 séries semanais por músculo. Se quiser uma ficha online, o [gerador de treino gratuito](https://www.treinoai.com.br/ferramentas/gerador-de-treino) monta uma.

## Quanto comer para ganhar massa muscular?

Para ganhar massa muscular, coma de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso por dia, distribuída em 3 a 6 refeições, e não fique em déficit calórico. Quem também quer ganhar peso pode comer de 10% a 20% acima do gasto diário, mirando ganhar de 0,25% a 0,5% do peso corporal por semana, segundo a revisão de [Iraki et al. (2019)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/).

Para uma pessoa de 70 kg, isso dá de 112 a 154 g de proteína por dia e, para quem quer ganhar peso, de 175 a 350 g a mais na balança por semana. O gasto diário pode ser estimado na [calculadora de gasto calórico](https://www.treinoai.com.br/ferramentas/calculadora-gasto-calorico).

A tabela mostra quanta proteína têm alimentos comuns no Brasil, segundo a [Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, 4ª edição)](https://www.nepa.unicamp.br/wp-content/uploads/sites/27/2023/10/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf), da UNICAMP.

| Alimento | Proteína em 100 g | Energia em 100 g |
| --- | --- | --- |
| Patinho sem gordura, grelhado | 35,9 g | 219 kcal |
| Peito de frango sem pele, grelhado | 32,0 g | 159 kcal |
| Amendoim cru | 27,2 g | 544 kcal |
| Atum em conserva em óleo | 26,2 g | 166 kcal |
| Queijo minas frescal | 17,4 g | 264 kcal |
| Sardinha em conserva em óleo | 15,9 g | 285 kcal |
| Ovo de galinha inteiro, cozido | 13,3 g | 146 kcal |
| Pão francês | 8,0 g | 300 kcal |
| Lentilha cozida | 6,3 g | 93 kcal |
| Feijão carioca cozido | 4,8 g | 76 kcal |
| Iogurte natural | 4,1 g | 51 kcal |
| Arroz tipo 1 cozido | 2,5 g | 128 kcal |

Com esses valores, um dia com 150 g de peito de frango, 150 g de patinho, 100 g de ovo cozido (cerca de 2 ovos), 200 g de feijão e 300 g de arroz soma cerca de 132 g de proteína, perto de 1,9 g/kg para quem pesa 70 kg. Arroz, feijão e uma carne no almoço e no jantar já resolvem a maior parte da conta.

## Quanto tempo leva para ganhar massa muscular?

O ganho de massa muscular começa a aparecer em exames por volta de 3 a 4 semanas de treino e se acumula ao longo dos meses. Em 25 homens sedentários, a área do músculo da coxa cresceu 9,6% em 8 semanas de treino, e o primeiro aumento confiável apareceu perto da 3ª ou 4ª semana ([DeFreitas et al., 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409401/)).

Parte do aumento das primeiras semanas é inchaço do músculo, não hipertrofia: nas biópsias de [Damas et al. (2016)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/), as fibras só ficaram maiores na 10ª semana. Numa meta-análise com 111 estudos e 1.927 homens, o treino de força aumentou a massa muscular em cerca de 1,5 kg, em média ([Benito et al., 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079265/)).

O ritmo do ganho de massa muscular cai com a experiência. Por isso a revisão de [Iraki et al. (2019)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/) recomenda, para quem já é avançado, um superávit calórico menor e um ganho de peso semanal mais lento.

## Como ganhar massa muscular rápido?

O jeito mais rápido de ganhar massa muscular é fazer bem o básico desde o primeiro dia: séries perto da falha com progressão, proteína suficiente, nada de déficit calórico e sono adequado. Nenhum atalho muda muito esse ritmo, e os dois mais procurados têm limites claros:

- **Creatina.** A creatina monoidratada, de 3 a 5 g por dia ([Iraki et al., 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/)), é considerada segura em pessoas saudáveis, no uso curto e no longo, pelo posicionamento da International Society of Sports Nutrition ([Kreider et al., 2017](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/)). Somada ao treino, ela acrescentou em média 1,1 kg de massa magra ([Delpino et al., 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35986981/)), mas nas medidas diretas do músculo, por imagem, o efeito foi pequeno ([Burke et al., 2023](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432300/)). O post [creatina: o suplemento funciona, mas não faz milagre](https://www.treinoai.com.br/academy/blog/creatina-o-suplemento-funciona-mas-nao-faz-o-milagre-que-voce-imagina) detalha os números, e a [calculadora de creatina](https://www.treinoai.com.br/ferramentas/calculadora-de-creatina) calcula a dose pelo peso.
- **Anabolizantes.** No Brasil, a [Resolução CFM nº 2.333/2023](https://sistemas.cfm.org.br/normas/arquivos/resolucoes/BR/2023/2333_2023.pdf) contraindica os esteroides anabolizantes e hormônios androgênicos para estética, ganho de massa muscular e desempenho esportivo. Ela proíbe os médicos de usar esses hormônios com finalidade estética ou de desempenho, e testosterona sem deficiência comprovada. Os SARMs não podem ser prescritos para nenhuma indicação. Para o CFM, esses usos não têm comprovação científica suficiente de benefício e de segurança.

## Mulheres e pessoas mais velhas ganham massa muscular do mesmo jeito?

Sim. Mulheres ganham massa muscular na mesma proporção que homens: em 29 estudos, o aumento relativo do tamanho do músculo foi semelhante entre os sexos, e os homens só levaram uma pequena vantagem em valores absolutos, principalmente na parte de cima do corpo ([Refalo et al., 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40028215/)). O post sobre [hipertrofia feminina e masculina](https://www.treinoai.com.br/academy/blog/homens-vs-mulheres-quem-tem-mais-potencial-de-hipertrofia) aprofunda o tema.

A idade também não impede o ganho de massa muscular. Em 49 estudos com 1.328 pessoas acima de 50 anos, o treino de força aumentou a massa magra em 1,1 kg em média, com mais ganho nos programas de maior volume e um pouco menos nas pessoas mais velhas ([Peterson et al., 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543750/)). Veja também [o que a ciência mostra sobre treino de força depois dos 80 anos](https://www.treinoai.com.br/academy/blog/nunca-e-tarde-para-comecar-o-que-a-ciencia-mostra-sobre-treino-de-forca-depois-dos-80-anos).

## Perguntas frequentes

### O que ajuda a ganhar massa muscular mais rápido?

O que mais acelera o ganho de massa muscular é acertar o básico desde o início: séries perto da falha com progressão de carga, cada músculo 2 vezes por semana, de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg por dia, nada de déficit calórico e 7 horas de sono ou mais. Dos suplementos, a creatina tem efeito comprovado na massa magra, e ele é pequeno: cerca de 1 kg a mais, em média.

### O que devo comer para ganhar massa muscular?

Para ganhar massa muscular, coma de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso por dia e calorias suficientes para não ficar em déficit. Carnes, frango, peixe, ovos, laticínios e leguminosas como feijão e lentilha são as fontes mais práticas no Brasil. Uma pessoa de 70 kg chega a cerca de 130 g de proteína com frango no almoço, carne no jantar, 2 ovos, arroz e feijão.

### Comer de 3 em 3 horas ajuda a ganhar massa muscular?

Não é obrigatório. O ponto principal é atingir a proteína total do dia, e dividir essa proteína em 3 a 6 refeições é uma forma prática de chegar lá ([Iraki et al., 2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/)). [Schoenfeld e Aragon (2018)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/) sugerem cerca de 0,4 g de proteína por kg em pelo menos 4 refeições, o que dá uns 28 g por refeição para quem pesa 70 kg.

### Dá para ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês?

Não. Em média, o treino de força aumentou a massa muscular de homens em cerca de 1,5 kg nos estudos, em programas que duraram de semanas a meses ([Benito et al., 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32079265/)). Para quem quer ganhar peso, a revisão de [Iraki et al. (2019)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/) sugere subir de 0,25% a 0,5% do peso corporal por semana, cerca de 0,8 a 1,5 kg por mês para quem pesa 70 kg, e só parte disso é músculo. Se a balança subir 5 kg em um mês, a maior parte não é músculo.

### Precisa treinar até a falha para ganhar massa muscular?

Não. Na meta-análise de [Refalo et al. (2023)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/), treinar até a falha não trouxe mais hipertrofia do que parar antes dela, e num ensaio com 18 praticantes treinados, parar com 1 a 2 repetições sobrando deu o mesmo ganho que a falha em 8 semanas ([Refalo et al., 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38393985/)). O que rende menos é parar muito longe da falha, como explica o post sobre [treino até a falha](https://www.treinoai.com.br/academy/blog/treino-ate-a-falha-os-achados-mais-recentes-da-ciencia).

### Fazer cardio atrapalha o ganho de massa muscular?

Não, na média dos estudos. Em 43 estudos, somar treino aeróbico à musculação não reduziu o ganho de massa muscular nem o de força máxima; só a força explosiva cresceu menos, principalmente quando os dois treinos eram feitos na mesma sessão ([Schumann et al., 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/)). Se a força explosiva importa para você, separe os treinos por pelo menos 3 horas.

### Dá para ganhar massa muscular treinando em casa?

Sim, desde que as séries cheguem perto da falha. Cargas leves e pesadas deram hipertrofia parecida quando as séries iam até a falha, segundo a meta-análise de [Schoenfeld et al. (2017)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/), então o peso do corpo, elásticos e halteres funcionam. O desafio em casa é a progressão: quando um exercício passar de umas 30 repetições sem chegar perto da falha, troque por uma variação mais difícil.

### Precisa tomar whey protein para ganhar massa muscular?

Não. O whey é só uma fonte prática de proteína. Na meta-análise de [Morton et al. (2018)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/), suplementar proteína ajudou o ganho de massa magra, mas acima de cerca de 1,6 g/kg/dia de proteína total o ganho parou de aumentar. Se a comida já leva você a essa meta, o whey não acrescenta músculo; ele serve para quem tem dificuldade de chegar lá.

### Dá para ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?

É mais difícil. Na meta-análise de [Murphy e Koehler (2022)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/), treinar em déficit calórico reduziu o ganho de massa magra, e um déficit de cerca de 500 kcal por dia bastou para impedi-lo na média dos estudos, embora a força continuasse subindo. Quem quer priorizar o músculo evita déficits longos, e quem quer emagrecer mantém o treino de força e um déficit de no máximo 500 kcal por dia para preservar a massa magra.

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## Referências

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