# Menopausa e Treino de Força: o que Todo Personal Trainer Precisa Saber > A menopausa afeta ossos, músculo, coração, sono e composição corporal — e o treino de força é a intervenção mais poderosa disponível para essa fase. Entenda a fisiologia completa e saiba exatamente como prescrever. Canonical: https://www.treinoai.com.br/academy/blog/menopausa-e-treino-de-forca-o-que-todo-personal-trainer-precisa-saber Autor: Rafa Lund Publicado em: 2026-03-10 Atualizado em: 2026-07-21 A menopausa ainda é tratada por boa parte dos personal trainers como um conjunto de restrições. "Cuidado com os ossos." "Não pode exagerar." "Ela está num momento delicado." O resultado são prescrições tímidas, genéricas e, na maioria das vezes, incapazes de fazer pelo corpo da aluna o que ele mais precisa nessa fase. O problema não é falta de boa vontade. É falta de entendimento do que a menopausa realmente é — e do que ela faz, sistema por sistema, no organismo feminino. Quando você entende a fisiologia de verdade, a prescrição muda completamente. O treino deixa de ser uma atividade de manutenção para se tornar a intervenção mais poderosa disponível para essa população. E a aluna que antes era atendida com cautela excessiva passa a ser treinada com a intensidade que ela precisa — e merece. --- ## O Que é a Menopausa de Verdade A maioria das pessoas — inclusive muitos profissionais — pensa na menopausa como um evento: o dia em que a menstruação para. Mas do ponto de vista fisiológico, ela é um processo que dura anos, e entender essa distinção muda tudo na forma de prescrever. O sistema mais aceito internacionalmente para classificar esse processo é o **STRAW+10** (Stages of Reproductive Aging Workshop), publicado por [Harlow et al. (2012)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344196/). Ele divide o envelhecimento reprodutivo feminino em sete estágios, do período reprodutivo pleno até a pós-menopausa tardia. Para o personal trainer, o que importa entender são três fases com características fisiológicas muito distintas entre si. A **perimenopausa** — ou transição menopáusica — começa em média 4 a 8 anos antes da última menstruação. É a fase mais caótica. Os ovários ainda funcionam, mas de forma errática: os hormônios flutuam de maneira imprevisível, com picos e quedas abruptas que o organismo não consegue antecipar. E aqui está um paradoxo que surpreende muita gente: os sintomas mais intensos da menopausa — fogachos, insônia, irritabilidade — aparecem não quando os hormônios caem definitivamente, mas quando eles estão oscilando de forma selvagem. O sistema nervoso central fica desestabilizado por uma variação que ele não consegue rastrear. É como tentar dirigir num carro onde o acelerador funciona sozinho, sem aviso, em intensidades aleatórias. A **menopausa** em si é apenas um ponto no tempo — o último período menstrual — e só pode ser confirmada retrospectivamente, após 12 meses consecutivos de amenorreia. A **pós-menopausa** começa a partir daí e dura o resto da vida. Os primeiros 5 anos são o período de maior urgência clínica: é quando a perda óssea é mais acelerada, quando o risco cardiovascular começa a subir de forma mais acentuada e quando a composição corporal muda com mais velocidade. Depois disso, o organismo encontra um novo equilíbrio — mais estável, mas em um patamar hormonal radicalmente diferente do reprodutivo. Existe ainda a **menopausa cirúrgica**, que ocorre quando ambos os ovários são removidos. Aqui não há transição gradual — a queda hormonal é abrupta e severa. As consequências são mais intensas e os riscos de longo prazo para cognição, coração e osso são maiores do que na menopausa natural, conforme documentado por [Monteleone et al. (2018)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393228/) na *Nature Reviews Endocrinology*. --- ## A Queda Hormonal: O Que Muda e Por Quê Importa Para o Treino Para entender os efeitos da menopausa no corpo, você precisa entender o que o estrogênio faz. E a resposta curta é: muito mais do que reprodução. Receptores de estrogênio estão presentes no cérebro, nos ossos, no músculo, no coração, nos vasos sanguíneos, na cartilagem, na pele e no trato urinário. Quando o estrogênio cai, todos esses tecidos sentem. O processo começa com o esgotamento dos folículos ovarianos. À medida que os folículos diminuem, a produção de inibina B — que normalmente mantém o FSH sob controle — despenca. Sem esse freio, o FSH (hormônio folículo estimulante) sobe cada vez mais, tentando forçar uma ovulação que os ovários já não conseguem realizar. É por isso que FSH elevado é o marcador laboratorial mais específico da pós-menopausa. Ao mesmo tempo, o LH também sobe porque o estradiol parou de exercer seu papel inibitório sobre o eixo hipotálamo-hipofisário. O resultado é que o **estradiol** — a principal forma de estrogênio em mulheres na fase reprodutiva — cai em torno de **90%** ao longo da transição. Uma mulher na pré-menopausa circula com 30 a 400 pg/mL de estradiol dependendo da fase do ciclo. Na pós-menopausa, esse valor cai para menos de 20 pg/mL de forma permanente. Aqui está um ponto que a maioria dos personal trainers não sabe — e que muda a prescrição: **a testosterona não cai dramaticamente com a menopausa**. Ela declina de forma gradual com a idade, de maneira independente do status menopausal, como demonstrou [Burger et al. (1999)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10418978/). A produção ovariana de testosterona persiste por anos após a última menstruação. Isso significa que a capacidade de resposta ao treino de força não desaparece — ela está atenuada, mas presente. Sua aluna pós-menopáusica ainda tem potencial real de ganho de força e músculo. Ela só precisa de uma dose de treino à altura desse potencial. --- ## O Que Acontece com o Corpo: Sistema por Sistema A revisão de [Monteleone et al. (2018)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393228/) na *Nature Reviews Endocrinology* mapeou mais de 35 sintomas associados à transição menopáusica. Vamos pelos mais relevantes para a prescrição de treino. ### Os fogachos duram muito mais do que você pensa Os fogachos afetam entre 70 e 80% das mulheres ocidentais. O mecanismo envolve um estreitamento da zona termoneutra — a faixa de temperatura corporal dentro da qual nenhuma reação termorreguladora é ativada. Com estrogênio baixo, essa faixa fica tão estreita que pequenas oscilações de temperatura, antes imperceptíveis, disparam uma resposta de dissipação de calor exagerada: vasodilatação, rubor, sudorese intensa e sensação de calor que dura de 3 a 5 minutos. O que importa saber sobre duração: o estudo de [Avis et al. (2015)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686030/) no *JAMA Internal Medicine*, que acompanhou mais de 1.400 mulheres no projeto SWAN, mostrou que a duração **mediana** dos sintomas vasomotores foi de **7,4 anos**. Mulheres que iniciaram os sintomas ainda antes da menopausa chegaram a **11,8 anos**. Isso não é algo que passa em um ano ou dois. É uma realidade que acompanha a maioria das suas alunas por uma década inteira. ### O sono vira inimigo da recuperação Os suores noturnos interrompem o sono em momentos críticos, mas o impacto vai além disso: o estrogênio tem papel na arquitetura do sono, facilitando o sono REM e reduzindo despertares. Com sua queda, as mulheres dormem menos e com pior qualidade de forma crônica. Para o personal trainer, isso tem implicação direta: sua aluna pode chegar ao treino com capacidade de recuperação comprometida não por falta de comprometimento, mas porque acordou três vezes na madrugada com suores. Ignorar isso e exigir o mesmo volume e intensidade da semana anterior é um erro de prescrição, não de força de vontade dela. ### O humor e a cognição oscilam — e há razão fisiológica para isso As alterações de humor, a irritabilidade e a dificuldade de concentração — o famoso "brain fog" — têm base neuroquímica real. O estrogênio modula os sistemas GABAérgico, serotoninérgico e opioide no sistema nervoso central. Com as flutuações e a queda hormonal, esses sistemas ficam desregulados. [Freeman et al. (2005)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15879914/) demonstraram que a ansiedade é um preditor independente e forte de fogachos: ansiedade moderada triplicou e ansiedade elevada quintuplicou a probabilidade de sintomas vasomotores. Isso tem uma implicação prática: o exercício que reduz ansiedade pode indiretamente melhorar os fogachos — não por efeito direto sobre a termorregulação, mas por via neuropsicológica. ### A síndrome musculoesquelética: o que ninguém está falando Em 2024, [Wright et al.](https://doi.org/10.1080/13697137.2024.2380363) introduziram na revista *Climacteric* o conceito de **síndrome musculoesquelética da menopausa** — um termo que agrupa o conjunto de manifestações musculoesqueléticas causadas diretamente pela queda de estrogênio: artralgia difusa, perda de massa muscular, redução de densidade óssea e progressão da osteoartrite. Os números são impactantes: estima-se que **70% de todas as mulheres na meia-idade** vão experienciar essa síndrome. **25% terão sintomas graves.** E **40% não terão achados estruturais óbvios** — o que significa que a maioria das queixas musculoesqueléticas das suas alunas provavelmente será minimizada ou descartada no sistema de saúde. A dor articular sem causa aparente, a rigidez matinal, o ombro que começa a doer do nada — o ombro congelado tem prevalência dramaticamente aumentada na transição menopáusica, e quase ninguém conecta isso à deficiência estrogênica. O personal trainer que conhece essa síndrome está em posição única para intervir com inteligência. ### Os ossos: a perda que não dói até fraturar O estrogênio é um regulador central do remodelamento ósseo — ele inibe a reabsorção e favorece a deposição. Quando cai, a balança pende para o lado errado. As taxas de perda óssea nos primeiros anos após a última menstruação são de **1,8 a 2,3% ao ano na coluna lombar** e de **1,0 a 1,4% ao ano no quadril**, conforme documentado por [Monteleone et al. (2018)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393228/). Ao longo da vida, mulheres podem perder até 50% do osso trabecular e 35% do osso cortical — dados clássicos de [Riggs et al. (1987)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3578454/). A fratura de quadril tem mortalidade associada em 1 ano superior à de muitos cânceres. O personal trainer que preserva a densidade óssea das suas alunas está salvando vidas de forma literal. ### A gordura vai para onde não deveria [Lovejoy et al. (2008)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18332882/) documentaram o que acontece com a composição corporal na transição: aumento de gordura total, migração da gordura para o abdômen e vísceras, queda de 32% na oxidação lipídica e redução do gasto energético do sono. O ganho médio foi de 2,1 kg em 3 anos apenas pela menopausa, independente de dieta. Essa redistribuição não é só estética — a gordura visceral produz marcadores inflamatórios, aumenta a resistência à insulina e é fator de risco cardiovascular independente. ### O risco cardiovascular aumenta — e começa antes dos sintomas O Framingham Heart Study, no trabalho seminal de [Kannel et al. (1976)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/970770/), foi o primeiro a demonstrar que mulheres pós-menopáusicas antes dos 55 anos tinham incidência de doença cardiovascular drasticamente maior do que pré-menopáusicas da mesma idade. A declaração científica da AHA de [El Khoudary, Manson et al. (2020)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33251828/) formalizou que a transição menopáusica acelera o risco cardiovascular e que a meia-idade é uma janela crítica para intervenção preventiva. Isso torna o exercício não opcional — necessário. --- ## O Que o Exercício Realmente Faz (e o Que Não Faz) Vamos ser honestos sobre o que a ciência mostra. Existe um excesso de entusiasmo no mercado fitness sobre os efeitos do exercício na menopausa, e isso gera promessas que a evidência não sustenta — e silencia sobre benefícios que deveriam ser o centro da conversa. **Sobre fogachos: a evidência é mais complexa do que parece.** O MsFLASH Trial — o maior programa de pesquisa sobre tratamento dos fogachos já conduzido — testou múltiplas intervenções em mais de 1.300 mulheres. A análise de [Guthrie et al. (2015)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26241433/) foi direta: exercício aeróbico não demonstrou benefício significativo sobre frequência ou intensidade dos fogachos em comparação com atividade habitual. O ECR de [Daley et al. (2015)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25516405/) no *BJOG* chegou ao mesmo resultado. Não prometa para a sua aluna que o treino vai acabar com os fogachos — pode não acontecer, e perder a credibilidade custa caro. Onde há resultados mais promissores é no **treino de força**. O ECR de [Berin et al. (2021)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34240669/) na *Climacteric* mostrou que 15 semanas de treino resistido 3 vezes por semana reduziram os sintomas vasomotores em cerca de 50% e melhoraram significativamente a qualidade do sono. O mecanismo provável: opioides endógenos produzidos durante o exercício de força — especialmente β-endorfina e dinorfina — modulam os neurônios hipotalâmicos responsáveis por disparar os fogachos. O efeito, porém, exige continuidade. Quando o treino para, o benefício some. **Sobre saúde óssea: aqui a evidência é robusta e inequívoca.** A revisão Cochrane de [Howe et al. (2011)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735380/), com 43 ensaios e mais de 4.300 participantes, demonstrou que exercício preserva e aumenta a DMO em mulheres pós-menopáusicas. O LIFTMOR Trial de [Watson et al. (2018)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/) mostrou que 8 meses de treino de alta intensidade — 5 séries de 5 repetições acima de 85% de 1RM, duas vezes por semana — resultaram em +2,9% de DMO na coluna lombar e manutenção no colo femoral, enquanto o grupo controle perdia. Isso derruba definitivamente o mito de que mulheres com osteopenia "precisam pegar leve". A evidência diz o contrário: **elas precisam de carga real para estimular o osso**. **Sobre músculo: a dose importa mais do que você imagina.** [Isenmann et al. (2023)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37803287/) demonstraram que com 6 a 8 séries por músculo por semana, a hipertrofia ocorreu apenas em pré-menopáusicas — não em pós-menopáusicas. A responsividade anabólica está atenuada na ausência do estrogênio, e isso exige compensação via volume. [Nunes et al. (2024)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38744142/) confirmaram: volume alto produziu hipertrofia significativamente maior do que volume baixo nessa população. Sua aluna não precisa treinar menos. Ela precisa treinar mais — e melhor. **Sobre metabolismo e coração: resultados rápidos e sustentados.** A meta-análise de [Tan et al. (2023)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36736057/), com 39 ensaios e mais de 2.100 mulheres, mostrou que exercício reduz circunferência abdominal, melhora HDL, reduz triglicerídeos, glicemia, pressão sistólica e diastólica — em apenas 8 a 10 semanas. Os dados de 16 anos do EFOPS de [Kemmler et al. (2017)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648662/) confirmaram que esses benefícios se sustentam com o tempo: 47% menos fraturas clínicas e risco cardiovascular de Framingham significativamente menor no grupo que treinou de forma consistente. --- ## O Que Muda na Prescrição: Princípios Fundamentais Com essa base, a pergunta prática é: o que colocar na planilha? A prescrição para mulheres na menopausa segue os mesmos princípios fundamentais do treino de força — mas com ajustes que fazem toda a diferença nos resultados. **Treino de força é o eixo. Não o complemento.** Nenhuma outra intervenção tem a amplitude de benefícios do treino resistido para essa população: saúde óssea, massa muscular, composição corporal, risco metabólico, cognição, qualidade de vida e possivelmente sintomas vasomotores. O treino aeróbico é valioso, mas como complemento — não como protagonista. **Intensidade precisa ser real.** O osso responde à magnitude e à taxa de aplicação da força. Ele só se remodela quando a carga supera o limiar habitual de estímulo — e cargas leves simplesmente não chegam lá. A zona-alvo para benefícios ósseos e de força fica acima de **70 a 85% de 1RM** nos movimentos principais. A meta-análise de [Borde et al. (2015)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26420238/) identificou que para ganho de força, a intensidade ótima é de 70 a 79% de 1RM, com 2-3 séries de 7 a 9 repetições, frequência de 2 a 3 sessões por semana e intervalos de 60 a 120 segundos. **Volume mais alto do que você provavelmente está prescrevendo.** Com base nos dados de Isenmann e Nunes, o alvo para grupos musculares prioritários em pós-menopáusicas é de **16 a 22 séries semanais**, distribuídas em pelo menos dois estímulos por semana. Isso é deliberadamente mais alto do que se costuma prescrever para essa população — exatamente porque a responsividade anabólica está atenuada e precisa de dose adequada para se expressar. **Frequência mínima de 3 vezes por semana.** [Orsatti, Nunes et al. (2022)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35421558/) mostraram que 3 sessões semanais aumentou significativamente a chance de resposta adaptativa em comparação com 2. Pós-menopáusicas que treinam 2 vezes por semana estão potencialmente abaixo do limiar de estímulo necessário para ganhos consistentes. **Exercícios multiarticulares com carga axial no centro de toda sessão.** Agachamento, levantamento terra, hip thrust, leg press profundo, supino, remadas e puxadas precisam ser o núcleo do programa. Esses exercícios recrutam grandes massas musculares, aplicam carga ao esqueleto axial e maximizam simultaneamente o estímulo hipertrófico e osteogênico. Exercícios isolados têm papel complementar — úteis, mas não essenciais. **Equilíbrio e unilateralidade como prevenção de quedas.** A fratura de quadril não ocorre apenas porque o osso está fraco — ocorre porque a pessoa caiu. Incluir progressivamente exercícios unilaterais (afundo, step-up, single leg deadlift) e de equilíbrio é parte da prescrição para essa população, não um extra. **Impacto controlado para amplificar o estímulo ósseo.** As forças de reação ao solo em exercícios de impacto — pulos, saltos em caixa, corda — superam em muito as do treino de força convencional e representam estímulo osteogênico adicional. Múltiplas meta-análises mostram que a combinação resistência + impacto é superior ao treino resistido isolado para saúde óssea. Para alunas sem contraindicações ortopédicas, vale a pena incluir. --- ## Periodização Adaptada: Como Organizar o Treino em Cada Fase A estrutura de periodização em blocos — hipertrofia, força, powerbuilding, estímulo cruzado — se mantém válida para mulheres na menopausa. O que muda é como você gerencia as variáveis dentro de cada fase da transição. ### Na perimenopausa: a flexibilidade é o princípio mais importante A perimenopausa é a fase mais imprevisível. Flutuações hormonais agudas podem fazer com que a aluna esteja no pico de performance numa semana e completamente esgotada na seguinte — sem nenhuma razão aparente. A estrutura de mesociclo de 4 semanas continua válida, mas precisa de válvulas de escape construídas dentro dela. Uma regra prática: se a aluna reporta dois ou mais dos seguintes sinais em uma semana — sono ruim nos últimos dias, fogachos frequentes (mais de 5 por dia), fadiga desproporcional ao esforço habitual, ou RPE maior do que o esperado para a carga — reduza intensidade em 1 ponto de RPE e volume em 20 a 30% naquela semana. Isso não é regredir. É gestão inteligente de carga que preserva a progressão a longo prazo e evita o overreaching em um organismo com recuperação já comprometida. O sono precisa entrar formalmente no monitoramento. Uma semana com menos de 6 horas em três ou mais noites justifica redução de intensidade — não por precaução, mas por fisiologia: privação de sono eleva cortisol, reduz síntese proteica e prejudica a recuperação neuromuscular de forma mensurável. ### Na pós-menopausa precoce (0 a 5 anos): urgência e construção de base Os primeiros anos pós-menopausa são o período de maior perda óssea acelerada e de elevação mais rápida do risco metabólico. É a janela de maior urgência para intervir. A prescrição precisa priorizar a construção progressiva de base de força — não há atalho aqui. Uma mulher que chega nessa fase sem histórico de treino precisa de 2 a 4 semanas de aprendizado técnico (RPE 5-6, foco em padrões de movimento) antes de avançar para cargas desafiadoras. Um mesociclo típico de 4 semanas para essa fase: - **Semana 1 (Introdução):** RPE 6-7, volume em 70% do alvo, foco em técnica e calibragem de cargas - **Semana 2 (Ajuste):** RPE 7-8, volume em 80-85%, pequenos incrementos onde a técnica está consolidada - **Semana 3 (Desafio):** RPE 8-9, volume em 100%, maior carga nos exercícios principais - **Semana 4 (Deload):** RPE 6-7, volume em 60-70%, mantendo carga mas reduzindo volume para dissipar fadiga ### Na pós-menopausa estabelecida (5+ anos): progressão contínua, sem acomodação Com o organismo adaptado ao novo estado hormonal, o erro mais comum é a estagnação do programa. Mulheres treinadas de 60, 65 ou 70 anos ainda respondem ao treino de força com ganhos reais de força e massa muscular quando a dose e a intensidade são adequadas. A periodização em blocos continua eficaz: ciclos de 12 a 16 semanas alternando ênfase hipertrófica, de força e powerbuilding. Se não houver progressão ao longo de 2 a 3 ciclos, antes de concluir que a aluna "não responde" — revise proteína, sono e qualidade do sono. Frequentemente o problema está na recuperação, não no estímulo. Para mulheres com osteoporose estabelecida (T-score ≤ -2,5), o programa mantém a lógica de alta intensidade, com atenção à seleção de exercícios: evitar flexão de tronco com carga axial elevada (como o good morning com barra), que aumenta risco de fratura vertebral por compressão. Hip thrust, leg press, agachamento com suporte, remadas em máquina e puxadas são opções seguras e eficazes mesmo nesse cenário. --- ## Nutrição: o Pilar que Amplifica Tudo Nenhum programa de treino para mulheres na menopausa vai ao seu potencial máximo sem suporte nutricional. Quatro pontos são inegociáveis nessa população. A **proteína** precisa estar em no mínimo **1,6 g/kg de peso por dia**, com estudos mais recentes apontando benefícios com até 2,0 a 2,2 g/kg. Distribuída ao longo do dia em porções de 25 a 40g por refeição para maximizar a síntese proteica muscular. Numa população com responsividade anabólica atenuada, a proteína adequada não é detalhe — é parte central da estratégia. A **vitamina D** está deficiente em grande parte das mulheres pós-menopáusicas e compromete tanto a saúde óssea quanto a função muscular. Manter níveis séricos acima de 30 ng/mL é amplamente recomendado, com suplementação orientada por exame e acompanhamento médico. O **cálcio** precisa chegar a **1.200 mg/dia**, preferencialmente por fontes alimentares. Suplementação entra quando a dieta não atinge essa meta, sempre combinada com vitamina D para garantir absorção. A **creatina** merece atenção especial nessa população e ainda é subestimada. A revisão de [Smith-Ryan et al. (2021)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671583/) na *Nutrients* consolidou que a suplementação de 3 a 5g/dia de monoidratato potencializa ganhos de força e massa muscular com o treino resistido em pós-menopáusicas, com um bônus relevante: benefícios cognitivos documentados — diretamente aplicáveis ao brain fog desta fase. --- ## A Aluna que Você Tem a Oportunidade de Transformar Mulheres entre 45 e 65 anos são o segmento com maior necessidade de treino orientado, maior potencial de transformação de saúde e maior disposição para investir num profissional qualificado. São também onde as diferenças de qualidade técnica entre um personal e outro ficam mais evidentes — porque a margem para erro é menor e o impacto da prescrição certa é maior. O personal trainer que domina a fisiologia da menopausa não precisa competir por preço nem por localização. Ele ocupa um espaço que poucos conseguem preencher: o de profissional que entende o que está acontecendo no corpo da aluna, explica com clareza o que está fazendo e por quê, e consegue produzir resultados que outros não produzem. Esse é exatamente o profissional que o Método Lund se propõe a formar. *Se você quer dominar a prescrição de treino para mulheres de 30 a 60 anos com a profundidade científica e a aplicação prática que esse público exige, conheça o [Método Lund](https://lp.lundacademy.com.br/ml) — a formação mais completa para personal trainers que querem se diferenciar pelo conhecimento e construir uma carreira de alto valor.* --- ## Referências 1. Harlow SD et al. Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10. *J Clin Endocrinol Metab*. 2012. [PMID: 22344196](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344196/) 2. Monteleone P et al. Symptoms of menopause: global prevalence, physiology and implications. *Nature Reviews Endocrinology*. 2018. [PMID: 29393228](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393228/) 3. Wright VJ et al. The musculoskeletal syndrome of menopause. *Climacteric*. 2024. [DOI: 10.1080/13697137.2024.2380363](https://doi.org/10.1080/13697137.2024.2380363) 4. Avis NE et al. Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. *JAMA Intern Med*. 2015. [PMID: 25686030](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686030/) 5. Freeman EW et al. Hot flashes in the late reproductive years: risk factors for Africa American and Caucasian women. *Menopause*. 2005. [PMID: 15879914](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15879914/) 6. Burger HG et al. Serum inhibins, testosterone and estradiol across the menopausal transition. *J Steroid Biochem Mol Biol*. 1999. [PMID: 10418978](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10418978/) 7. Riggs BL et al. Dietary calcium intake and rates of bone loss in women. *Am J Obstet Gynecol*. 1987. [PMID: 3578454](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3578454/) 8. Kannel WB et al. Menopause and the risk of cardiovascular disease: the Framingham study. *Ann Intern Med*. 1976. [PMID: 970770](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/970770/) 9. El Khoudary SR, Manson JE et al. Menopause transition and cardiovascular disease risk. *Circulation*. 2020. [PMID: 33251828](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33251828/) 10. Lovejoy JC et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. *Int J Obes*. 2008. [PMID: 18332882](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18332882/) 11. Howe TE et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. *Cochrane Database Syst Rev*. 2011. [PMID: 21735380](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735380/) 12. Watson SL et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. *J Bone Miner Res*. 2018. [PMID: 28975661](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/) 13. Isenmann E et al. Comparison of muscle hypertrophy following 20 weeks of resistance training between pre- and postmenopausal women. *BMC Womens Health*. 2023. [PMID: 37803287](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37803287/) 14. Nunes PRP et al. Higher resistance training volume produces greater gains in muscle hypertrophy in postmenopausal women. *Arch Gerontol Geriatr*. 2024. [PMID: 38744142](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38744142/) 15. Orsatti FL, Nunes PRP et al. Predictors of muscle strength and mass gains in response to resistance training in postmenopausal women. *Exp Gerontol*. 2022. [PMID: 35421558](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35421558/) 16. Berin E et al. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: a randomised controlled trial. *Climacteric*. 2021. [PMID: 34240669](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34240669/) 17. Guthrie KA et al. Effects of pharmacologic and nonpharmacologic interventions on insomnia symptoms and self-reported sleep quality in women with hot flashes. *Obstet Gynecol*. 2015. [PMID: 26241433](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26241433/) 18. Daley AJ et al. Exercise to reduce vasomotor and other menopausal symptoms: a review. *BJOG*. 2015. [PMID: 25516405](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25516405/) 19. Tan A et al. Effects of exercise on metabolic syndrome components in postmenopausal women: a meta-analysis. *Clin Nutr*. 2023. [PMID: 36736057](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36736057/) 20. Kemmler W et al. Long-term exercise and risk of metabolic syndrome and cardiovascular risk factors: the EFOPS study. *Menopause*. 2017. [PMID: 27648662](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648662/) 21. Borde R et al. Dose-response relationships of resistance training in healthy old adults: a systematic review and meta-analysis. *Sports Medicine*. 2015. [PMID: 26420238](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26420238/) 22. Fragala MS et al. Resistance training for older adults: position statement from the NSCA. *J Strength Cond Res*. 2019. [PMID: 31343601](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343601/) 23. Smith-Ryan AE et al. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. *Nutrients*. 2021. [PMID: 33671583](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671583/) 24. Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). *Age Ageing*. 2019. [PMID: 30312372](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/) 25. Rossouw JE et al. Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women (WHI). *JAMA*. 2002. [PMID: 12117397](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12117397/) 26. Hodis HN et al. Vascular effects of early versus late postmenopausal treatment with estradiol (ELITE Trial). *N Engl J Med*. 2016. [PMID: 27028912](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27028912/) 27. NAMS 2022 Hormone Therapy Position Statement. *Menopause*. 2022. [PMID: 35797481](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797481/)