# Calculadora de 1RM

Estime a carga máxima que você levantaria em uma repetição a partir de uma série submáxima — sem precisar testar até a falha absoluta. O resultado vem com a tabela de percentuais para montar as cargas de cada zona de treino.

## Como o 1RM é estimado

A calculadora usa três fórmulas validadas e mostra a média: Epley (peso × (1 + reps/30)), Brzycki (peso × 36 / (37 − reps)) e Lander (100 × peso / (101,3 − 2,67123 × reps)). Todas partem do mesmo princípio: quanto mais repetições você faz com uma carga, menor a fração do seu máximo que ela representa. A estimativa é mais precisa com séries de 1 a 6 repetições; acima de 12, o erro cresce e o resultado deve ser lido como aproximação.

## Para que usar o 1RM

O 1RM é a referência para prescrever intensidade em treino de força: programas de força trabalham tipicamente entre 80% e 95% do 1RM, hipertrofia entre 65% e 80%, e resistência muscular abaixo disso. A tabela de percentuais ao lado do resultado traduz o seu 1RM estimado em cargas por faixa de repetições — o mesmo raciocínio que um bom programa de periodização aplica semana a semana.

## Estimar é melhor que testar?

Para a maioria das pessoas, sim. O teste direto de 1RM exige técnica consolidada, aquecimento específico e supervisão — e carrega risco desnecessário para iniciantes. A estimativa por fórmula chega perto o suficiente para prescrição, sem expor o aluno a uma carga máxima real. Reavalie a cada 4 a 8 semanas: se as repetições com a mesma carga aumentaram, o 1RM estimado subiu junto.

## Perguntas frequentes

### Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?

Nenhuma vence em todos os cenários: Brzycki tende a ser melhor em séries curtas, Epley em séries médias. Por isso mostramos as três e usamos a média como referência — na prática, as diferenças ficam em poucos quilos.

### Com quantas repetições a estimativa funciona melhor?

Entre 1 e 6 repetições até a falha (ou muito perto dela). De 7 a 12 ainda é utilizável; acima de 12 repetições as fórmulas superestimam ou subestimam demais, e o ideal é refazer com uma série mais pesada.

### Preciso ir até a falha para usar a calculadora?

O número de repetições informado deve ser o máximo que você conseguiria com aquela carga. Se você parou longe da falha, o 1RM real é maior que o estimado. Séries levadas até 1–2 repetições em reserva já dão uma boa aproximação.

### O 1RM estimado vale para qualquer exercício?

As fórmulas foram validadas principalmente em exercícios multiarticulares com barra (agachamento, supino, terra). Em máquinas e exercícios isolados a relação carga-repetições muda, e a estimativa perde um pouco de precisão.

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