# Calculadora de água por dia

Quanta água você precisa depende do seu tamanho, de quanto você treina e do clima. Esta calculadora parte da referência de 35 ml por kg de peso e soma o que o treino e o calor pedem — em litros e em copos, para ficar fácil de executar.

## Como a estimativa é montada

Base de 35 ml por kg de peso corporal por dia — a referência usual para adultos saudáveis. Sobre ela, somamos cerca de 600 ml por hora de treino (a faixa de reposição típica para exercício moderado) e, em clima quente e úmido, mais 10% sobre o total. Um adulto de 75 kg que treina 1 hora em dia ameno chega perto de 3,2 litros.

## Água e desempenho no treino

Desidratação de apenas 2% do peso corporal já reduz desempenho de força e resistência de forma mensurável. Para sessões intensas de mais de uma hora, vale pesar-se antes e depois do treino: cada kg perdido é aproximadamente 1 litro a repor. Em treinos longos e suados, parte da reposição pode vir com eletrólitos.

## Sinais que valem mais que a conta

A estimativa é um ponto de partida, não uma prescrição. Urina amarelo-claro ao longo do dia é o melhor indicador prático de hidratação adequada. Sede constante, urina escura ou dor de cabeça no fim do dia sugerem que a meta está baixa. Condições médicas (renais, cardíacas) e gestação mudam a necessidade — nesses casos, a orientação profissional vem primeiro.

## Perguntas frequentes

### Café e chá contam para a meta de água?

Contam parcialmente. Bebidas com cafeína têm efeito diurético leve, mas o volume líquido ainda hidrata. Água pura deve ser a maior parte, mas não precisa ser 100%.

### Dá para beber água demais?

Dá, embora seja raro. Volumes muito altos em pouco tempo (vários litros em poucas horas) podem diluir o sódio do sangue (hiponatremia). Distribua a ingestão ao longo do dia em vez de compensar tudo de uma vez.

### Devo beber água durante o treino?

Sim — goles regulares a cada 15–20 minutos funcionam melhor que grandes volumes de uma vez. Para treinos de até 1 hora, água resolve; acima disso, considere repor eletrólitos também.

### A meta muda em dia de descanso?

A parcela do treino sai da conta, então a meta cai. Ajuste o campo de minutos de treino para 0 e você vê a sua necessidade de base.

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