# Calculadora de creatina

Quanto de creatina tomar por dia? Informe seu peso e veja a dose de manutenção baseada na literatura (0,03 g por kg, mínimo de 3 g) — e, se tiver pressa, o protocolo de saturação que antecipa o efeito pleno para a primeira semana.

## A dose certa, sem mistério

A creatina monoidratada é o suplemento mais estudado da história do esporte, e a dosagem convergiu: 3 a 5 g por dia para a maioria das pessoas, ou 0,03 g por kg de peso para quem prefere precisão — um adulto de 100 kg fica em ~3 g mesmo assim, e corpos maiores ou com muita massa muscular vão a 4–5 g. Mais que isso não acumula benefício: o músculo satura e o excesso é excretado.

## Saturação: atalho opcional, não obrigação

O protocolo clássico de saturação (0,3 g/kg/dia por 5–7 dias, dividido em 4 tomadas para evitar desconforto gástrico) enche os estoques musculares em uma semana. Sem saturação, a dose de manutenção chega ao mesmo lugar em 3–4 semanas. O destino é idêntico — a escolha é só sobre pressa. Quem sente desconforto intestinal na saturação deve simplesmente pular direto para a manutenção.

## O que esperar (e o que é mito)

Espere +0,5 a 1,5 kg na balança nas primeiras semanas — água puxada para dentro do músculo, não gordura — e ganhos de 5% a 15% em força e desempenho de repetições ao longo dos ciclos. Mitos que a literatura já enterrou: creatina não é hormônio, não causa dano renal em pessoas saudáveis, não precisa de ciclo, não precisa ser tomada 'na janela pós-treino' (o horário é indiferente; a constância diária é o que conta) e as versões alcalinas/micronizadas caras não superam a monoidratada comum.

## Perguntas frequentes

### Creatina faz mal para os rins?

Em pessoas saudáveis, décadas de estudos não encontraram dano renal nas doses recomendadas. A creatina eleva a creatinina (marcador usado em exames), o que pode confundir a leitura — avise quem pedir o exame. Quem já tem doença renal deve consultar um médico antes.

### Preciso tomar creatina todo dia, mesmo sem treinar?

Sim. O efeito vem da saturação constante do músculo, não do horário ou do dia do treino. Pular dias esvazia lentamente o estoque e joga fora a consistência que gera o resultado.

### Qual o melhor horário para tomar creatina?

Tanto faz — a evidência de diferença entre pré e pós-treino é fraca e sem relevância prática. Escolha o horário que você não esquece: com a refeição, no shake, ao acordar. Constância vence cronometragem.

### Creatina engorda?

Não em gordura. O ganho inicial de 0,5–1,5 kg é água intramuscular — sinal de que está funcionando. A composição corporal ao longo dos meses tende a melhorar, com mais massa magra pelo desempenho extra nos treinos.

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