# Calculadora de pace e previsão de prova

Informe a distância e o tempo de uma corrida recente: a calculadora devolve seu pace por quilômetro, a velocidade média e — o que quase nenhuma calculadora brasileira faz — a previsão de tempo para 5 km, 10 km, meia e maratona.

## Pace: a moeda do corredor

Pace é o tempo por quilômetro — a forma como corredores falam de ritmo. Correr 10 km em 55 minutos é pace 5:30/km, ou 10,9 km/h. A conversão importa porque esteira fala km/h, planilha fala pace e prova fala tempo total: esta calculadora traduz entre os três a partir de qualquer corrida que você já fez.

## Como funciona a previsão de Riegel

A fórmula de Peter Riegel (1981) — t2 = t1 × (d2/d1)^1,06 — prevê seu tempo em outra distância assumindo que o ritmo cai ~6% a cada dobra de distância. É o padrão usado por revistas e calculadoras de corrida no mundo todo, e funciona bem entre 5 km e meia maratona. Quem corre 10 km em 50 minutos projeta ~1h50 na meia — desde que treine para a distância.

## O que a previsão assume (e onde erra)

Riegel assume que você está treinado para a distância-alvo: a projeção de maratona só vale com o volume longo no lugar — sem os longões, o muro dos 30 km cobra a diferença. A fórmula também superestima levemente corredores de baixa quilometragem em provas longas e subestima velocistas em provas curtas. Use as previsões como alvo de planejamento de ritmo, não como promessa: largar no pace projetado e reavaliar no meio da prova é a estratégia que os treinadores recomendam.

## Perguntas frequentes

### Qual é um pace bom para iniciantes?

Para os primeiros 5 km, qualquer pace que você sustente conversando — tipicamente entre 7:00 e 8:30/km. A regra de ouro do progresso é a maioria dos treinos em ritmo confortável (zona 2): use a nossa calculadora de zonas de treino para achar o seu.

### Como uso o pace para planejar uma prova?

Pegue a previsão da distância-alvo, divida em estratégia: primeiros quilômetros 5–10 s/km mais lentos que o pace-alvo, meio no ritmo, final por sensação. Largar rápido demais é o erro número 1 em prova — a previsão de Riegel te dá o teto realista.

### A previsão para maratona é confiável?

É o cenário otimista: assume volume de treino compatível (longões de 28–32 km). Sem essa base, adicione 10–20 minutos à projeção. Entre 5 km, 10 km e meia, a fórmula acerta bem mais.

### Corrida ajuda ou atrapalha a hipertrofia?

Em doses moderadas (2–3 corridas fáceis por semana), convive bem com a musculação e melhora a recuperação. A interferência real aparece com volumes altos de corrida intensa. Separe os estímulos por algumas horas quando possível e priorize a proteína e o sono.

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