# Calculadora de déficit calórico

Descubra quantas calorias comer para emagrecer — e em quanto tempo você chega ao peso que quer. A calculadora estima seu gasto diário, aplica o déficit que você escolher e projeta a perda semanal e a data de chegada à meta.

## Como o déficit é calculado

Primeiro estimamos a taxa metabólica basal (Mifflin-St Jeor) e multiplicamos pelo fator de atividade para chegar ao gasto diário total (TDEE). O déficit é um percentual sobre esse gasto — 15% a 25% é a faixa usual, e usamos 20% como padrão. A projeção converte o déficit acumulado em quilos pela convenção de ~7.700 kcal por kg de gordura corporal: um déficit de 500 kcal/dia rende cerca de 0,45 kg por semana.

## Por que déficits maiores não são atalho

Cortar 40% parece render o dobro de 20%, mas o corpo não coopera: déficits agressivos aumentam a perda de massa magra, derrubam a energia de treino, elevam a fome e multiplicam a chance de abandono — e é o abandono, não a matemática, que decide a maioria dos resultados. Se a sua meta diária ficar abaixo da TMB, a calculadora avisa: esse é o sinal clássico de plano insustentável.

## A projeção é um mapa, não um contrato

O ritmo real desacelera ao longo do caminho: o corpo mais leve gasta menos, o organismo se adapta e a retenção de água mascara semanas inteiras de progresso na balança. Trate a data projetada como estimativa de planejamento e recalcule a cada 4–6 semanas com o peso atual. Medidas e fotos contam a parte da história que a balança esconde — especialmente se você treina força durante o processo, o que deveria.

## Perguntas frequentes

### Qual é o déficit calórico ideal?

Para a maioria, 15–25% do gasto diário — o equilíbrio entre ritmo visível e sustentabilidade. Pessoas com mais gordura corporal toleram déficits maiores; quem já está magro e quer definição deve ficar no limite inferior para proteger massa magra.

### Quanto dá para perder por semana de forma saudável?

Entre 0,5% e 1% do peso corporal por semana é a referência da literatura. Para alguém de 80 kg, 0,4 a 0,8 kg semanais. Mais rápido que isso, a fração de massa magra perdida cresce.

### Por que parei de emagrecer mesmo em déficit?

As causas mais comuns: o gasto caiu junto com o peso (recalcule!), a adesão real é menor do que parece (beliscos e fins de semana contam), ou retenção de água está mascarando a perda — comum em semanas de estresse. Antes de cortar mais calorias, confira essas três.

### Preciso treinar força durante o déficit?

É o que separa 'perder peso' de 'perder gordura'. O treino de força sinaliza ao corpo para manter músculo enquanto a energia falta — junto com proteína alta (1,8–2,7 g/kg), é a ferramenta mais eficaz contra a perda de massa magra.

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