# Calculadora de gasto calórico diário (TDEE)

Descubra quantas calorias você gasta por dia somando metabolismo basal, rotina e treino — e veja na hora as metas para emagrecer, manter ou ganhar massa. É o número que define qualquer plano alimentar.

## Como o gasto diário é calculado

Primeiro estimamos a taxa metabólica basal com a equação de Mifflin-St Jeor, a mais validada para a população geral. Depois multiplicamos por um fator de atividade: 1,2 (sedentário), 1,375 (exercício leve, 1–3x/semana), 1,55 (moderado, 3–5x), 1,725 (intenso, 6–7x) ou 1,9 (treino pesado 2x ao dia). O resultado é o TDEE — Total Daily Energy Expenditure.

## Das calorias ao objetivo

Para emagrecimento, a calculadora sugere um déficit de 20% — agressivo o suficiente para gerar resultado visível, moderado o suficiente para preservar massa magra e adesão. Para hipertrofia, um superávit de 10%: ganho de massa não exige comer muito além do gasto, e superávits grandes viram gordura. São pontos de partida; o ajuste fino vem da resposta real na balança e nas medidas ao longo das semanas.

## O erro mais comum: superestimar a atividade

A maioria das pessoas se classifica um nível acima do real — treinar 1 hora por dia e passar o resto sentado é atividade moderada, não intensa. Se estiver em dúvida entre dois níveis, escolha o menor e observe o resultado por duas semanas. O número da calculadora é a hipótese inicial; a balança é o experimento.

## Perguntas frequentes

### O que significa TDEE?

Total Daily Energy Expenditure — o gasto energético total do dia, somando metabolismo basal, digestão, atividades da rotina e exercício. É o valor de referência para definir quanto comer conforme o objetivo.

### Qual déficit usar para emagrecer?

Entre 15% e 25% do TDEE para a maioria das pessoas. Usamos 20% como padrão: cerca de 0,5 kg por semana para um TDEE típico. Déficits maiores aceleram o resultado, mas custam massa magra, energia de treino e adesão.

### Devo comer a mesma quantidade todos os dias?

Não necessariamente. O que define o resultado é a média semanal. Algumas pessoas preferem comer um pouco mais nos dias de treino e menos nos de descanso — funciona igual, desde que a soma da semana bata a meta.

### O TDEE muda com o tempo?

Sim. Ele cai conforme você perde peso (corpo menor gasta menos) e sobe com ganho de massa muscular. Recalcule a cada 4–6 semanas ou a cada 3–5 kg de mudança.

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