# Calculadora de proteína diária

A proteína é o macro que mais influencia retenção de massa muscular, saciedade e recuperação. Esta calculadora traduz as faixas da literatura esportiva em gramas por dia para o seu peso e objetivo — e mostra quanto isso dá por refeição.

## As faixas por objetivo

Pouco ativo: 0,8–1,2 g/kg, o suficiente para saúde geral. Ativo querendo manter massa: 1,4–1,8 g/kg. Hipertrofia: 1,6–2,2 g/kg — a faixa da meta-análise de Morton et al. (2018), que encontrou o teto de benefício em torno de 1,6 g/kg com margem para responder mais alto. Emagrecimento: 1,8–2,7 g/kg, porque em déficit calórico a proteína extra protege a massa magra e aumenta a saciedade.

## Distribuição ao longo do dia

A síntese proteica muscular responde melhor a doses de 20–40 g espalhadas pelo dia do que a uma única refeição gigante. Dividir a meta em 4 ou 5 refeições — como a calculadora sugere — é a forma prática de chegar lá. A janela pós-treino importa menos do que se pensava: o total diário e a distribuição contam mais.

## Quanto é isso em comida

Referências rápidas: 100 g de peito de frango grelhado ≈ 31 g de proteína; 100 g de carne bovina magra ≈ 26 g; um ovo grande ≈ 6 g; 100 g de tofu ≈ 8 g; uma concha de feijão ≈ 5 g; um scoop de whey ≈ 24 g. Quem come 150 g de proteína por dia normalmente combina 3 fontes principais com complementos — suplemento é conveniência, não obrigação.

## Perguntas frequentes

### Proteína demais faz mal aos rins?

Em pessoas saudáveis, não há evidência de dano renal nas faixas usadas aqui (até ~2,7 g/kg). Quem tem doença renal diagnosticada deve seguir orientação médica e de nutricionista.

### Preciso de whey protein?

Não. Whey é uma forma prática e barata de completar a meta, mas comida sólida cumpre o mesmo papel. Se a meta diária fecha com frango, ovos, carne, laticínios e leguminosas, suplemento é opcional.

### Vegetarianos precisam de mais proteína?

Um pouco. Proteínas vegetais têm digestibilidade e perfil de aminoácidos menores, então mirar no topo da faixa e variar as fontes (soja, leguminosas + cereais) compensa a diferença.

### Uso o peso atual ou o peso-alvo no cálculo?

Para a maioria, o peso atual funciona. Em casos de obesidade, calcular pelo peso-alvo (ou pela massa magra estimada) evita metas infladas — o nosso cálculo pelo peso atual com a faixa de emagrecimento já cobre bem os cenários comuns.

---

Versão HTML desta página: https://www.treinoai.com.br/ferramentas/calculadora-proteina