# Calculadora de TMB (taxa metabólica basal)

A TMB é a energia que o seu corpo gasta em repouso absoluto só para manter as funções vitais — respiração, circulação, temperatura. É o ponto de partida de qualquer cálculo de dieta: tudo o mais se soma a ela.

## Como a TMB é calculada

O resultado principal usa a equação de Mifflin-St Jeor (1990), considerada a mais precisa para a população geral pela Academy of Nutrition and Dietetics: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, somando 5 para homens e subtraindo 161 para mulheres. Como comparação, mostramos também a Harris-Benedict revisada (1984) — a fórmula clássica, que tende a estimar valores um pouco maiores.

## TMB não é a sua meta de calorias

Comer apenas a TMB significaria um déficit agressivo, porque ninguém passa o dia em repouso absoluto. O gasto real do dia (TDEE) multiplica a TMB por um fator de atividade que vai de 1,2 (sedentário) a 1,9 (atleta). Use a nossa calculadora de gasto calórico diário para chegar na meta — e só então dividir em macros.

## O que muda a sua TMB

Massa muscular é o fator que você controla: músculo gasta mais energia em repouso que gordura, e é por isso que treino de força ajuda a manter o metabolismo em dietas de emagrecimento. Idade, sexo e genética também influenciam. As fórmulas capturam os fatores médios — para casos clínicos (tireoide, medicações), a avaliação individual manda.

## Perguntas frequentes

### Qual a diferença entre TMB e TDEE?

TMB é o gasto em repouso absoluto; TDEE (gasto energético total diário) é a TMB multiplicada pelo seu nível de atividade — trabalho, treino e rotina. A meta de calorias de uma dieta parte do TDEE, nunca da TMB.

### Por que Mifflin-St Jeor e não Harris-Benedict?

Estudos de validação mostram que a Mifflin-St Jeor erra menos para a população atual. A Harris-Benedict original foi desenvolvida em 1919 e tende a superestimar; mostramos a versão revisada como segunda referência.

### Comer menos que a TMB é perigoso?

Déficits muito agressivos e prolongados abaixo da TMB dificultam a adesão, aceleram a perda de massa magra e podem afetar hormônios. Dietas de emagrecimento bem construídas criam o déficit a partir do TDEE, tipicamente entre 15% e 25%.

### De quanto em quanto tempo devo recalcular?

A cada mudança relevante de peso (3–5 kg) ou de rotina de treino. Em processo de emagrecimento, recalcular a cada 4–6 semanas mantém a meta alinhada com o corpo atual.

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