# Calculadora de zonas de treino por frequência cardíaca

Treinar 'forte' ou 'leve' vira critério objetivo quando você conhece as suas zonas. Esta calculadora estima a FC máxima pela fórmula de Tanaka e monta as cinco zonas — em percentual direto ou pelo método de Karvonen, que individualiza usando a sua FC de repouso.

## As cinco zonas e para que serve cada uma

Z1 (50–60%) — recuperação ativa: caminhada leve, dia seguinte de treino pesado. Z2 (60–70%) — base aeróbica: a zona onde atletas de resistência passam a maior parte do tempo; conversa possível, esforço sustentável por horas. Z3 (70–80%) — ritmo aeróbico: 'confortavelmente difícil'. Z4 (80–90%) — limiar: intervalados longos, esforço que se sustenta por minutos. Z5 (90–100%) — máximo: tiros curtos, potência.

## Tanaka e Karvonen: o que a calculadora usa

A FC máxima vem da fórmula de Tanaka (2001): 208 − 0,7 × idade — mais precisa que a clássica '220 − idade', especialmente acima dos 40. No modo simples, as zonas são percentuais diretos da FC máxima. No modo Karvonen, o cálculo usa a reserva de FC (máxima − repouso): FC alvo = repouso + % × reserva. Como incorpora o seu condicionamento atual (FC de repouso mais baixa = melhor condicionamento), o Karvonen dá zonas mais individualizadas.

## O princípio 80/20

A pesquisa em atletas de resistência converge num padrão: cerca de 80% do volume em intensidade baixa (Z1–Z2) e 20% em alta (Z4–Z5). O erro mais comum de quem corre ou pedala por conta própria é viver na Z3 — forte demais para recuperar, leve demais para gerar os estímulos de alta intensidade. Se os seus treinos 'leves' não permitem conversar, eles não estão leves.

## Perguntas frequentes

### Como descubro minha FC de repouso?

Meça ao acordar, ainda deitado, por 60 segundos — ou use a média de alguns dias do seu relógio/pulseira. Valores típicos vão de 50 a 70 bpm; atletas de resistência ficam abaixo disso.

### A FC máxima estimada pode estar errada para mim?

Pode — a variação individual é de ±10 bpm ou mais em qualquer fórmula. Se você já viu um valor maior no seu monitor num esforço máximo real, use esse valor como referência mental ao ler as zonas.

### Zonas de FC valem para musculação?

Não são a ferramenta certa: na força, a intensidade se prescreve por percentual de 1RM, repetições e RPE — a FC no treino de força reflete mais a pausa do que o estímulo. Use as zonas para o trabalho aeróbico e a calculadora de 1RM para as cargas.

### Qual zona queima mais gordura?

Em percentual do gasto, a Z2; em gasto total, intensidades maiores gastam mais por minuto. Para emagrecimento, o que decide é o balanço calórico da semana — escolha as zonas pela adaptação que você quer treinar, não pelo mito da 'zona queima-gordura'.

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