# Gerador de treino online grátis

Escolha objetivo, nível, dias por semana e equipamento — e receba uma semana completa de treino com divisão, exercícios, séries e repetições. Montada por regras de padrões de movimento, pronta para imprimir ou salvar em PDF.

## Como a ficha é montada

O gerador segue as mesmas regras que um bom programa segue: a divisão vem da frequência (2 dias = corpo inteiro A/B; 3 dias = empurrar/puxar/pernas; 4 dias = superiores/inferiores; 5 dias = por grupo muscular), os exercícios vêm de padrões de movimento (empurrar, puxar, dominante de joelho, dominante de quadril, core) adaptados ao seu equipamento, e as séries e repetições vêm do objetivo — 4–6 para força, 8–12 para hipertrofia, 12–15 para emagrecimento com descansos mais curtos.

## O que uma ficha genérica não faz

Esta ficha é um ponto de partida honesto — mas não sabe o seu histórico de lesões, não conhece as suas cargas e não evolui com você. É deliberado: carga certa e progressão dependem de dados individuais. É exatamente por isso que a versão profissional dentro do TreinoAI parte da anamnese do aluno e ajusta cargas treino a treino com base no RPE registrado no app.

## Para personal trainers

Use o gerador como rascunho rápido de estrutura — a divisão e a seleção por padrões de movimento seguem convenções que você reconhece. Depois personalize: volume por grupo conforme a resposta do aluno, variações conforme mobilidade e equipamento real, e progressão de carga documentada. Se monta programas toda semana, esse fluxo inteiro (com IA, biblioteca e histórico por aluno) é o que o TreinoAI automatiza.

## Perguntas frequentes

### O gerador usa inteligência artificial?

Esta versão gratuita usa regras determinísticas de periodização e padrões de movimento — o que garante fichas sempre coerentes, sem inventar exercícios. A IA de verdade do TreinoAI vive dentro do produto, onde há anamnese, histórico e RPE para personalizar com segurança.

### Quantos dias por semana devo treinar?

Os melhores resultados vêm da frequência que você sustenta por meses. 3 dias bem executados superam 5 dias irregulares. Iniciantes progridem muito bem com 2–3 dias de corpo inteiro.

### Por que a ficha não traz as cargas?

Porque carga certa é individual: depende do seu histórico, técnica e resposta. Comece com uma carga que deixe 2–3 repetições de sobra na última série e suba quando completar todas as repetições com boa técnica. Para estimar máximas, use a nossa calculadora de 1RM.

### Posso treinar em casa sem equipamento?

Sim — selecione 'Só o peso do corpo' e a ficha usa progressões calistênicas (flexões, remadas invertidas, agachamentos e variações). Halteres ajustáveis ampliam bastante as opções de sobrecarga.

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