Introdução: A Realidade do Personal Trainer
A maioria das pessoas que nos procura quer alguma mudança na composição corporal. Querem emagrecer, ganhar massa muscular, ter mais disposição. Mas a verdade que poucos falam é que muitas dessas pessoas sentem alguma dor que precisamos administrar para conseguir fazer com que treinem de forma consistente e tenham resultados.
Há quase 20 anos atuando como Personal Trainer, tenho identificado três perfis de alunos quando o assunto é dor:
Existem pessoas que não treinam porque relatam precisar melhorar antes de começar. Ficam esperando a dor passar para dar o primeiro passo e frequentemente ficam presas nesse ciclo.
Existem pessoas que pararam de treinar porque sentiram alguma dor durante o treino. Esse é o grupo mais preocupante, porque muitas vezes associam o treino como a causa e desenvolvem medo do movimento.
E existem pessoas que já entenderam o papel do exercício no processo e treinam mesmo com dor, administrando adequadamente a carga e as adaptações necessárias.
Saber gerenciar cada um desses casos é fundamental para quem atende pessoas reais.
Dor Não É Lesão
Essa é a primeira mudança de paradigma que precisamos fazer. Você pode sentir dor e não ter nenhuma lesão estrutural. Você pode ter lesão e não sentir dor nenhuma.
A ressonância magnética de muita gente assintomática mostra achados que seriam "preocupantes" no papel, mas que não geram sintoma algum na vida real. Essa distinção é fundamental para mudar a forma como nos relacionamos com nossos clientes.
Definição de Dor (IASP)
A International Association for the Study of Pain (IASP) revisou em 2020 a definição oficial de dor:
"Uma experiência sensorial e emocional desagradável associada, ou semelhante àquela associada, a danos reais ou potenciais aos tecidos."
O ponto crucial dessa definição está nas notas que a acompanham: a dor é sempre uma experiência pessoal influenciada em diferentes graus por fatores biológicos, psicológicos e sociais. Isso significa que duas pessoas com a mesma "lesão" podem ter experiências de dor completamente diferentes.
Tipos de Dor
Segundo a neurofisiologia, existem três tipos principais de dor. Entender essa classificação muda completamente a forma como abordamos o treinamento.
Dor Nociceptiva
Causada por um dano real ou potencial aos tecidos, como pele, músculos, ossos ou órgãos. São exemplos fraturas, cortes, queimaduras, artrite e dor pós-cirúrgica. Geralmente é um alarme protetor do corpo, bem localizada e definida.
Dor Neuropática
Resulta de uma lesão ou doença do próprio sistema nervoso. Exemplos incluem dor ciática, neuropatia diabética e neuralgia do trigêmeo. Costuma ser descrita como choque, queimação, dormência ou "agulhadas", e pode irradiar para outras regiões.
Dor Nociplástica
Surge por uma alteração na forma como o sistema nervoso central processa os sinais de dor, sem que exista necessariamente uma lesão tecidual ou nervosa óbvia. É o caso da fibromialgia e dor lombar crônica. O que acontece é uma sensibilização central, onde o sistema de dor fica "ligado" e amplifica os sinais.
Conforme descrito por Cohen et al. (2021) no Lancet, na prática existe considerável sobreposição entre esses mecanismos dentro de um mesmo paciente, então muitos especialistas consideram a classificação da dor como um continuum.
Dor Aguda vs. Crônica
Além dos tipos, classificamos a dor por duração:
A dor aguda tem início súbito e curta duração (dias ou semanas), ligada a uma causa específica como um corte ou entorse.
A dor crônica (ou persistente) permanece por meses ou anos (mais de 3 meses). Nesse ponto ela deixa de ser apenas um alarme e se torna uma condição em si. Preferimos o termo "persistente" porque "crônico" leva à ideia de que nunca mais vai passar.
O Papel do Exercício na Modulação da Dor
Diferente do que muita gente pensa, o benefício do exercício para a dor não se resume a "ficar mais forte". O exercício atua em múltiplas frentes.
A Farmácia Interna
Nosso corpo tem uma farmácia interna. Quando você treina, o cérebro libera substâncias que reduzem a dor de forma natural: beta-endorfinas, anandamida, serotonina. Esse fenômeno é chamado de Exercise-Induced Hypoalgesia (EIH) e está bem documentado na literatura científica.
Uma meta-análise de Pacheco-Barrios et al. (2020) mostrou que o exercício aumenta o limiar de dor em indivíduos saudáveis, com efeitos ainda maiores para exercícios de força de intensidade moderada e em mulheres.
Dessensibilização do Sistema Nervoso
O movimento ajuda a dessensibilizar o sistema nervoso, mostrando para o cérebro que aquele gesto pode ser seguro. Boa parte do nosso trabalho com clientes com dor envolve essa dessensibilização gradual para que a pessoa perceba que não foi o movimento que gerou a dor, mas que ela precisa fortalecer o corpo e se expor gradativamente às tarefas.
Aumento da Capacidade Estrutural
Ao longo do tempo, o treino também aumenta a capacidade estrutural do corpo para suportar demandas maiores. A famosa meta-análise de Lauersen et al. (2014) no British Journal of Sports Medicine mostrou que o treino de força reduziu lesões esportivas para menos de um terço, enquanto o alongamento não mostrou efeito protetor significativo.
As 3 Causas Mais Comuns de Dor nos Meus Alunos
Ao longo desses quase 20 anos, tenho identificado repercussões variadas que ajudam a explicar as dores dos alunos. Seguem as 3 mais comuns:
Em primeiro lugar está a sobrecarga excessiva do dia a dia. O acúmulo de estresse, falta de sono, trabalho intenso, déficit energético. Tudo isso diminui a capacidade de recuperação do corpo.
Em segundo, uma restrição de arco de movimento que acaba gerando compensações não intencionais dolorosas. Um tornozelo com mobilidade limitada pode gerar dor no joelho. Um quadril rígido pode gerar dor na coluna.
E por último, "fraqueza" de determinados músculos, fazendo com que a demanda imposta seja maior do que a capacidade atual. Essa é talvez a mais importante e a mais negligenciada.
Abordagem Prática: Os 4 Pilares
1. Movimento e Fatores Mecânicos
A primeira coisa que olho quando um cliente chega com dor é: existe algum fator mecânico que eu consiga ajustar?
Se a dor está relacionada a um exercício específico, tento fazer adaptações intencionais para minimizar a dor. Por exemplo, se a pessoa sente dor no joelho ao agachar, posso fazer pequenos ajustes: afastar mais a base, virar o pé ligeiramente para fora, fazer o movimento mais quadril dominante tirando demanda do joelho. Às vezes, só isso já resolve.
Também olho para os movimentos do dia a dia. Pegar uma bolsa atrás do carro, colocar o cinto de segurança, subir escadas de salto. Administrar esses movimentos fora do treino é tão importante quanto ajustar os exercícios.
2. Capacidade vs. Demanda
Talvez o conceito mais importante para entender a dor seja esse: seu corpo tem uma determinada capacidade de suportar carga, seja de treino, de estresse, de vida. Quando a demanda imposta fica maior do que essa capacidade, em algum momento você vai quebrar.
Gosto de usar a analogia do copo. Imagine que a capacidade física do seu cliente é um copo. Dentro dele você vai colocando fatores de risco: idade, lesões prévias, volume de treino, falta de sono, estresse emocional, déficit calórico. Quando o copo transborda, a dor aparece.
Repare: nem sempre o cliente aumentou a demanda. Às vezes ele diminuiu a capacidade. Está dormindo mal, está sob estresse intenso, está em dieta muito restritiva. Se mantiver a mesma carga de treino, vai quebrar.
O papel do treino é aumentar o tamanho do copo. Um sistema musculoesquelético mais forte é um sistema mais resiliente.
Tive uma pessoa que me seguia no Instagram e relatou sentir dor no joelho ao caminhar 30 minutos. Propus que começasse com 10 minutos no primeiro dia, 11 no segundo, 12 no terceiro. Vinte e poucos dias depois ela me mandou mensagem dizendo que já caminhava 30 minutos sem dor nenhuma. Não mudei mecânica, não avaliei causa, apenas ajustei capacidade e demanda.
3. Encontrar o "Culpado" da Dor
Nem sempre o local da dor é a causa do problema. Muitas vezes, o local da dor é apenas a vítima. Precisamos encontrar o culpado.
Tive uma aluna que era corredora e começou a sentir dor no joelho esquerdo. Avaliei quadril, quadríceps, posterior, tudo bem. Quando avaliei o core lateral direito, estava fraco. Fizemos um fortalecimento específico dessa região e a dor no joelho esquerdo zerou.
O core lateral não estabilizava o tronco durante a corrida, o joelho compensava e pagava o preço. É comum a dor no joelho vir por regiões adjacentes: falta de força no glúteo médio, falta de mobilidade no tornozelo, instabilidade na pelve.
Para encontrar o culpado, precisamos de testes, exames e avaliações. E muitas vezes é necessário um trabalho multidisciplinar com fisioterapeutas e médicos.
4. Abordagem Biopsicossocial
Tratar a dor é como montar um quebra-cabeça. Além do corpo físico, consideramos as emoções, crenças e o ambiente social do cliente.
Fatores biológicos incluem idade, gênero, sobrepeso, histórico de lesões.
Fatores psicológicos incluem crenças sobre a dor ("se dói, está machucando"), medo do movimento (cinesiofobia), catastrofização, estresse, ansiedade e depressão.
Fatores sociais incluem o ambiente de trabalho, relacionamentos, suporte familiar e até a cultura em que a pessoa está inserida.
Todos esses elementos interferem diretamente na experiência de dor. Um cliente sob estresse intenso porque a filha vai se mudar de cidade pode ter a capacidade de recuperação comprometida e sentir mais dor, mesmo sem mudança no treino.
Abordagem Prática em 3 Fases
Fase 1: Reduzir Sintomas
O primeiro passo é reduzir a percepção de ameaça. Usamos:
- Exercícios gerais: Só de fazer exercício, o corpo libera substâncias que minimizam a dor. Nosso corpo é uma farmácia interna.
- Liberar e mobilizar: Técnicas de liberação miofascial e mobilização articular para aliviar tensões e reduzir sensibilidade.
- Movimentos suaves e isométricos: Para "provar" ao sistema nervoso que o movimento pode ser seguro.
O objetivo é modular a dor e diminuir a sensibilidade antes de avançar.
Fase 2: Corrigir Disfunções
Uma vez que o sistema está mais calmo, começamos a restaurar a função:
- Ganho de arco de movimento: Trabalhar a mobilidade das articulações que estão restritas.
- Fortalecimentos específicos: Atacar o "culpado" que encontramos na avaliação, seja melhorando a função de um músculo específico ou gerando estabilidade em uma região.
É aqui que trabalhamos as disfunções que identificamos: glúteo fraco, core instável, tornozelo rígido.
Fase 3: Aumentar a Capacidade
Com a função restaurada, entramos com a carga:
- Treino de força com objetivo de aumentar a capacidade física geral.
- Progressão gradual respeitando a relação capacidade-demanda.
- Integração aos movimentos do esporte ou do dia a dia.
A sobrecarga progressiva é a ferramenta mais poderosa que temos para aumentar o "tamanho do copo". Os dados mostram que atletas mais fortes se lesionam menos.
Conclusão: A Inatividade É o Verdadeiro Vilão
O exercício tem um papel fundamental na redução de dores que vai muito além de fortalecer e alongar. Ele ativa nossa farmácia interna, dessensibiliza o sistema nervoso e aumenta nossa capacidade de suportar as demandas da vida.
O problema é que muita gente, quando sente dor, para de se mover. E aí entra num ciclo perigoso: a dor gera medo, o medo gera inatividade, a inatividade enfraquece o corpo, e o corpo fraco sente mais dor.
Esse ciclo se retroalimenta. Com o tempo, a pessoa perde massa muscular, as estruturas se deterioram por falta de estímulo, e o sistema nervoso fica cada vez mais sensível.
O movimento bem dosado quebra esse ciclo. Dor não é sinal para parar. Na maioria das vezes, é sinal para se mover melhor.
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Referências
Raja SN, Carr DB, Cohen M, et al. The revised International Association for the Study of Pain definition of pain: concepts, challenges, and compromises. Pain. 2020;161(9):1976-1982. DOI: 10.1097/j.pain.0000000000001939
Cohen SP, Vase L, Hooten WM. Chronic pain: an update on burden, best practices, and new advances. Lancet. 2021;397(10289):2082-2097. DOI: 10.1016/S0140-6736(21)00393-7
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538
Kuithan P, Rushton A, Heneghan NR. Pain modulation through exercise: Exercise-induced hypoalgesia in physiotherapy. Schmerz. 2022;36(4):237-241. DOI: 10.1007/s00482-022-00623-3
Pacheco-Barrios K, Gianllorençi AC, Machado R, et al. Exercise-induced pain threshold modulation in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Princ Pract Clin Res. 2020;6(3):11-28. DOI: 10.21801/ppcrj.2020.63.2
Artigo escrito por Rafa Lund | Personal Trainer | Mestre em Ciências do Desporto | Fundador da Lund Academy