O exercício de glúteo 3 apoios com caneleira é frequentemente alvo de debates no mundo do treinamento. De um lado, profissionais que o consideram perda de tempo. Do outro, praticantes que juram sentir o músculo trabalhar como em nenhum outro movimento. Quem está certo?
A resposta, como quase tudo no treinamento, é: depende. Vamos analisar os argumentos contra e a favor com base em evidências científicas e na prática do dia a dia.
Os argumentos contra
Muitos profissionais consideram esse exercício desnecessário, e seus argumentos têm fundamento. Veja os principais:
Amplitude de movimento limitada. Em comparação a exercícios compostos como agachamento e deadlift, o glúteo com caneleira tem uma amplitude efetiva menor. Isso pode limitar o estímulo mecânico total sobre o músculo.
Dificuldade em adicionar carga progressivamente. A sobrecarga progressiva é um dos pilares do crescimento muscular. Uma revisão publicada na Physiological Reviews reforça que o aumento gradual de carga é fundamental para a hipertrofia. Com a caneleira, adicionar peso se torna complicado e limitado — você depende de caneleiras cada vez mais pesadas, que nem sempre estão disponíveis, além de haver um limite para aumentar o peso e manter uma boa técnica.
Músculo trabalhado na posição encurtada. Esse talvez seja o argumento mais forte do ponto de vista científico. Estudos recentes têm demonstrado que treinar músculos em posições mais alongadas pode otimizar a hipertrofia. Uma pesquisa de Kassiano e colaboradores mostrou que o treino de panturrilha na porção inicial do movimento (posição alongada) produziu ganhos superiores comparado à porção final. Resultados similares foram encontrados para bíceps em estudos de Pedrosa et al. e Zabaleta-Korta et al., ambos mostrando vantagens do treino em comprimentos musculares maiores.
No glúteo com caneleira, o pico de tensão acontece justamente quando o músculo está mais encurtado (no topo do movimento), o que pode não ser ideal para maximizar hipertrofia.
Os argumentos a favor
Por outro lado, é importante lembrar que qualquer forma de sobrecarga tem potencial para estimular adaptações musculares, especialmente quando aplicada de forma consistente e bem planejada.
Treinabilidade. Nem todos conseguem realizar com carga e amplitude adequada movimentos como agachamento ou deadlift. Limitações de mobilidade, histórico de lesão ou simplesmente falta de acesso a equipamentos podem tornar esses exercícios inviáveis. Nesses casos, o glúteo com caneleira pode ser uma alternativa viável para garantir algum estímulo no músculo-alvo.
Adição de volume. Em programas que já incluem exercícios compostos pesados, a caneleira pode ser usada para complementar o volume total de treino para glúteos sem sobrecarregar outros músculos como lombar ou quadríceps. Um artigo de Schoenfeld e colaboradores discute justamente como exercícios monoarticulares podem complementar os multiarticulares na prescrição de volume por grupo muscular.
Preferência pessoal. A adesão ao programa é fundamental para resultados a longo prazo. Se a aluna gosta do exercício e sente que está trabalhando o músculo, isso pode aumentar sua motivação e consistência no treino. Claro, a "sensação de trabalho" não significa necessariamente eficácia — mas um programa que a pessoa não segue é pior do que um programa subótimo que ela executa com regularidade.
Uma questão de contexto
Algo curioso é que o uso de caneleiras para glúteos é muito popular no Brasil, mas quase inexistente em outros países. Essa diferença cultural reforça a ideia de que o exercício não é uma necessidade universal, mas pode ser útil dependendo do público e do contexto.
Para mim, não se trata de uma questão de "sim ou não", mas de quando e para quem.
O glúteo com caneleira é apenas mais uma ferramenta no arsenal de exercícios, que pode ou não ser integrada ao programa dependendo de alguns fatores: os objetivos do aluno, sua experiência no treino e capacidade de executar exercícios compostos com qualidade, suas preferências pessoais e a disponibilidade de equipamentos.
Conclusão
Embora o glúteo com caneleira não seja prioridade na minha forma de prescrever treinos, ele pode ser útil como alternativa ou complemento em casos específicos.
O importante é entender que um exercício isolado não é determinante. O que realmente importa é como ele se encaixa dentro de um programa completo, respeitando os princípios de volume, intensidade e progressão.
Se você tem acesso a equipamentos que permitem trabalhar o glúteo com mais carga e em posições alongadas — como hip thrust, leg press com foco em glúteo ou extensão de quadril em máquina — esses devem ser priorizados. A caneleira entra como coadjuvante, não como protagonista.
No Treino AI, toda a inteligência por trás da prescrição já considera esses princípios. O sistema prioriza exercícios que permitem sobrecarga progressiva eficiente e sugere faixas de repetição diferentes conforme o tipo de movimento — menos repetições para multiarticulares pesados, mais repetições para isolados. Além disso, a autorregulação via RPE/RIR ajuda a ajustar a intensidade de forma individualizada, garantindo que cada treino esteja alinhado com a capacidade de recuperação do aluno.
Se você quer prescrever treinos baseados em evidência sem perder horas montando planilhas, vale conhecer como a tecnologia pode ser sua aliada.
Referências
Roberts MD, McCarthy JJ, Hornberger TA, et al. Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions. Physiol Rev. 2023;103(4):2679-2757. https://doi.org/10.1152/physrev.00039.2022
Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. J Strength Cond Res. 2023;37(9):1746-1753. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004460
Pedrosa GF, Simões MG, Figueiredo MOC, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023;11(2):39. https://doi.org/10.3390/sports11020039
Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, et al. Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. J Hum Kinet. 2023;87:259-270. https://doi.org/10.5114/jhk/163561
Schoenfeld BJ, Grgic J, Haun C, Itagaki T, Helms ER. Calculating Set-Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint Exercises: Implications for Resistance Training Prescription. Sports (Basel). 2019;7(7):177. https://doi.org/10.3390/sports7070177
Androulakis Korakakis P, Wolf M, Coleman M, et al. Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2024;9(1):9. https://doi.org/10.3390/jfmk9010009