Seleção e Ordem dos Exercícios: Um Guia Completo

Introdução

Escolher exercícios para um programa de treinamento parece simples até você perceber que cada decisão depende de uma série de fatores que se conectam. O objetivo do cliente, sua capacidade de executar movimentos, a frequência semanal disponível, suas preferências e até mesmo questões emocionais como motivação entram nessa equação. Se eu quero desenvolver força para um atleta de corrida, minha seleção será completamente diferente de quando busco hipertrofia máxima ou quando treino alguém que simplesmente quer melhorar sua saúde e estética.

Essa complexidade gera muita confusão na nossa área, e essa confusão aparece em diferentes extremos. Há quem acredite que todo cliente precisa fazer agachamento com barra, quando na verdade nem todos conseguem executar o movimento de forma segura ou eficiente. Por outro lado, há profissionais que abandonaram completamente os exercícios básicos em nome de uma suposta "funcionalidade", quando na prática esses movimentos continuam sendo fundamentais para a maioria dos objetivos. E ainda existe um terceiro grupo que pensa apenas em músculos-alvo, enchendo o programa de exercícios isolados sem se preocupar com padrões de movimento ou desenvolvimento de força em exercícios básicos.

Se você pensar só em funcional, vai focar em padrões de movimento — empurrar, puxar, agachar, dobrar quadril. Se pensar só em bodybuilding, vai focar em músculos-alvo e isolados. Cada abordagem tem seus méritos, mas nenhuma sozinha resolve todos os problemas.

Prescrição por movimento ou por grupamento?

Existe uma discussão antiga sobre qual abordagem é melhor: prescrever pensando em padrões de movimento ou pensando em grupamentos musculares. A verdade é que essas abordagens não são excludentes — elas se complementam.

Quando pensamos em padrões de movimento, garantimos que o cliente desenvolva capacidades motoras fundamentais. Nenhuma função básica fica de fora. Por outro lado, quando classificamos por grupamento muscular, conseguimos mensurar com precisão o volume de treino destinado a cada região, facilitando o planejamento da sobrecarga progressiva.

Na prática, usamos uma abordagem híbrida. Primeiro, verificamos se todos os padrões básicos estão contemplados. Depois, classificamos cada exercício pelo principal grupamento que ele atinge para controlar o volume semanal. Dessa forma, garantimos a funcionalidade do programa enquanto mensuramos claramente o estímulo em cada musculatura-alvo.

Existe uma limitação metodológica nessa classificação. Considerar o agachamento apenas como exercício de quadríceps pode subestimar seu estímulo para glúteos e adutores. Estudos mostram que muitos exercícios compostos atingem múltiplos grupamentos de forma significativa. Porém, na prática de atendimento, mensurar o volume fracional de cada exercício torna-se inviável. Optamos por contabilizar apenas o grupamento considerado principal, sabendo que outros também recebem estímulo equivalente.

A união das duas abordagens

A solução que temos aplicado ao longo dos anos é unir essas duas formas de pensar. Misturamos elementos do treinamento funcional, onde nos preocupamos em desenvolver força em movimentos básicos com boa técnica, com a musculação tradicional, onde focamos em estimular músculos específicos para hipertrofia.

Quando o objetivo da cliente é estético, é muito difícil não pensar de forma objetiva no músculo-alvo que ela quer dar ênfase. Se uma mulher quer melhorar o glúteo, obviamente vou desenhar um programa que direcione mais estímulo para essa região. Mas isso não significa abandonar os princípios funcionais. Pelo contrário: quero que ela execute movimentos básicos com bom padrão, desenvolva força progressivamente e, em paralelo, trabalhe de forma específica as regiões que deseja melhorar.

Essa mistura é o que diferencia um programa bem estruturado de um programa genérico. Não se trata de escolher entre funcional ou bodybuilding, mas de usar o melhor dos dois mundos conforme a necessidade de cada pessoa.

Os padrões fundamentais que todo programa deve ter

Uma das coisas mais importantes na hora da seleção é garantir que determinados padrões de movimento estejam presentes no programa. Esses padrões representam funções motoras básicas que todo ser humano deveria ser capaz de realizar com segurança e eficiência.

Os sete padrões básicos são:

1. Dobradiça de Joelho — Agachamento, Leg Press, Hack Machine
2. Dobradiça de Quadril — Deadlift, Stiff, Extensão Lombar
3. Empurrar na Horizontal — Supinos e variações
4. Empurrar na Vertical — Desenvolvimentos
5. Puxar na Horizontal — Remadas abertas e fechadas
6. Puxar na Vertical — Puxadas e Barra Fixa
7. Estabilização/Core — Pranchas, anti-rotação, abdominais

Porém, ao longo de anos prescrevendo treinos, percebi que apenas esses sete padrões não são suficientes. Existem complementos que considero praticamente indispensáveis em qualquer programa bem estruturado.

Dois padrões complementares (para todos):

8. Flexão de Joelho Isolada — Cadeira Flexora, Mesa Flexora, Nórdico. Nenhum exercício "funcional" clássico trabalha especificamente a função de flexão do joelho. Nos exercícios de dobradiça de quadril, trabalhamos os posteriores em sua função de extensão do quadril, mas não na flexão do joelho. Por isso a importância de adicionar esse movimento.

9. Base Alternada ou Unilateral — Afundo, Búlgaro, Stiff Unilateral. Exercícios com base alternada ou unilateral têm uma demanda de equilíbrio e estabilidade do quadril que os bilaterais não proporcionam. Iniciantes podem começar sem eles, mas assim que possível devem ser incorporados.

O décimo padrão: a diferença entre homens e mulheres

Aqui existe uma distinção importante. São sempre 10 padrões no total, mas o décimo muda conforme o perfil do cliente.

Para mulheres, o 10º padrão é Dominância de Glúteo — Hip Thrust, Glúteo com Caneleira, Abdução de Quadril e variações. Quando a cliente quer dar ênfase nessa região (e a maioria quer), é fundamental adicionar exercícios que exijam especificamente dessa musculatura. Embora agachamentos e deadlifts também trabalhem glúteo, a profundidade do movimento e a capacidade individual de recrutamento podem não ser suficientes para o resultado desejado. Por isso mulheres geralmente têm mais volume de membros inferiores no programa.

Para homens, o 10º padrão são os Isolados de Braços e Ombros — Bíceps (rosca e variações), Tríceps (extensões e variações) e Ombros (abdução, elevação lateral). Embora eu já trabalhe ombros no desenvolvimento (padrão de empurrar vertical), na prática é muito difícil prescrever treino para homem sem colocar algo isolado para essa região. É onde eles geralmente querem dar ênfase. Homem não faz glúteo com caneleira, não faz isolados de glúteo — no máximo cadeira abdutora. O Hip Thrust, quando entra, fica dentro de dobradiça de quadril junto com deadlift e stiff. Por isso homens geralmente têm mais volume de membros superiores no programa.

Toda vez que finalizo um programa, faço um checklist mental verificando se cada um desses 10 elementos está presente conforme o perfil do cliente. Essa simples conferência previne omissões importantes.

Multiarticulares versus Isolados: qual priorizar?

Exercícios multiarticulares (agachamento, supino, remada, puxada) costumam ser mais eficientes para quem tem pouco tempo ou treina poucas vezes por semana. Um único exercício recruta vários grupamentos simultaneamente, otimizando o estímulo em menos tempo.

Isso não significa negligenciar os isolados. Eles são fundamentais para corrigir déficits musculares específicos, dar ênfase em regiões que o cliente deseja desenvolver e, como mencionei, trabalhar funções que os compostos não contemplam adequadamente.

Máquinas vs Pesos Livres:

A literatura atual mostra que máquinas e pesos livres geram resultados semelhantes em hipertrofia e força quando cargas e volume são comparáveis. Não faz diferença estatística significativa se você faz agachamento com barra ou um Leg Press, se faz supino com barra ou na máquina. A escolha pode ser pautada pelo gosto pessoal, disponibilidade de equipamento ou questões técnicas.

A regra prática que uso é:

Para clientes que treinam duas vezes por semana, muito dificilmente coloco exercícios isolados em excesso. O tempo é curto, então priorizo compostos que trabalham vários músculos de uma vez. À medida que a frequência semanal aumenta para quatro, cinco, seis vezes, surgem mais "buracos" no programa onde posso incluir trabalho isolado para regiões específicas.

Se há apenas um exercício para determinado grupamento no dia, obrigatoriamente deve ser um multiarticular. Se há dois exercícios, o primeiro deve ser composto e o segundo pode ser isolado. Com três exercícios, dois compostos e um isolado. Essa hierarquia garante que a base do estímulo venha de movimentos eficientes.

Especificidade versus Variedade: o equilíbrio necessário

Se o objetivo é desenvolver força no agachamento, preciso agachar. Isso é especificidade. Mas para um cliente que quer mudar composição corporal, não existe nenhum exercício absolutamente indispensável que não possa ser substituído.

Tenho uma cliente, por exemplo, que não agacha. Tentamos de diversas formas, ela não se adapta, não sente bem. Excluímos o exercício do programa dela e está tudo bem. Os resultados continuam excelentes porque trabalhamos o quadríceps e o posterior de outras formas. Por mais que eu considere o agachamento extremamente importante, não existe obrigação de fazê-lo.

Os estudos sobre variação de exercícios mostram alguns pontos interessantes. Um estudo clássico comparou treinar de forma totalmente aleatória, com um aplicativo escolhendo os exercícios a cada dia, versus treinar de forma fixa com a mesma rotina. Quem treinou fixo teve melhores resultados de hipertrofia e força. Porém, quem treinou de forma variada teve um grau de motivação muito maior.

Esse dado é importante porque mostra que, mesmo fazendo algo completamente aleatório, ainda há resultados. Para alguns clientes, variar pode ser mais importante do que manter estrutura rígida, porque a variação mantém a motivação em alta. É diferente treinar quem gosta de treinar e treinar quem precisa. Quem gosta vai fazer o que tem que fazer. Quem precisa requer que encontremos formas de mantê-lo engajado.

Outro estudo mostrou que fazer 10 séries de quadríceps com apenas agachamento resultou em crescimento desigual das diferentes porções do músculo quando comparado a variar os exercícios. Não houve maior hipertrofia total, mas houve hipertrofia mais uniforme com a variação.

Na prática, o que eu faço é:

Os exercícios compostos principais permanecem fixos por múltiplos mesociclos, até um macrociclo completo. São eles que uso para medir progresso de força e garantir progressão de carga. Já os exercícios isolados podem ser rotacionados a cada treino ou a cada mesociclo, conforme a necessidade de motivação do cliente e a estratégia do momento.

Uma forma de variação que gosto muito é manter o mesmo agrupamento mas com exercícios diferentes ao longo da semana. Ao invés de fazer supino reto em todos os dias de peito, faço reto num dia, inclinado no outro. Mesma região, estímulos ligeiramente diferentes, mantendo o progresso de carga em cada um.

Amplitude de movimento: quanto mais, melhor?

Trabalhar na maior amplitude possível costuma ser benéfico para a maioria dos objetivos. Um estudo clássico sobre agachamento mostrou que no agachamento profundo há trabalho equivalente de glúteos, adutores e quadríceps, enquanto no agachamento parcial há bastante trabalho de adutores e quadríceps, mas significativamente menos de glúteo.

Isso significa que amplitude importa. Se minha cliente quer desenvolver glúteo e faz agachamento parcial, muito provavelmente ela recebe menos estímulo nessa região. Preciso então compensar com outros exercícios específicos.

A literatura recente tem mostrado benefícios em treinar com o músculo em posição alongada. Porém, ao invés de cair na síndrome do "último estudo" e prescrever apenas parciais alongados, a conclusão mais equilibrada é: sempre que possível, realize na maior amplitude possível. Se tiver que fazer um parcial por qualquer razão, que seja na amplitude alongada.

Uso inclusive a amplitude como ferramenta para ganhar arco de movimento. Treinar bíceps descendo completamente, supino encostando a barra no peito, agachamento o mais profundo que o cliente consegue com segurança. A amplitude máxima ajuda a desenvolver e manter mobilidade.

Técnica: existe perfeição?

O exercício não precisa ser esteticamente lindo para ser eficiente. Duas pessoas com comprimentos de membros diferentes farão o mesmo agachamento de formas visualmente distintas. Uma mulher com fêmur longo vai jogar o tronco mais à frente. Isso não significa que o movimento está errado.

A técnica ideal varia de pessoa para pessoa. O que precisamos observar são os aspectos funcionais daquilo que está sendo realizado: a articulação está em posição segura? A musculatura-alvo está sendo recrutada? O padrão motor está consistente? Essas questões são mais importantes do que a estética visual do movimento.

Uma coluna levemente curvada num deadlift pode ser mais eficiente do que uma coluna extremamente estendida, porque coluna neutra não significa ficar completamente reto. Existe um range natural de posição neutra que deve ser respeitado.

Hipertrofia regional: quanto isso importa?

Determinados exercícios ou variações podem enfatizar porções diferentes de um mesmo músculo. A cadeira extensora, por exemplo, tem maior potencial de hipertrofia para o reto femoral quando comparada ao agachamento. Supinos com diferentes inclinações podem trabalhar feixes ligeiramente diferentes do peitoral.

Para a maioria dos meus clientes, esse ganho marginal num determinado feixe é irrelevante. Talvez para um bodybuilder que precisa de detalhamento específico isso faça diferença, mas para quem busca resultado estético geral e saúde, esses refinamentos não são críticos.

O que eu faço na prática: se vou colocar dois exercícios para a mesma região numa sessão, tento não repetir o mesmo vetor de força ou posição. Para peito, faço um reto e um inclinado. Para glúteo, faço um exercício em alongamento (agachamento) e um em encurtamento (hip thrust). Essa variação garante estímulo mais uniforme sem complicar demais a prescrição.

Ordem dos exercícios: a regra dos 3

A recomendação tradicional é começar pelos multiarticulares e depois passar para os isolados. Concordo com isso na maior parte das vezes, mas se minha cliente quer dar ênfase no bíceps, não vejo problema em começar com bíceps num determinado dia. O princípio de priorização diz que o que fazemos primeiro, quando estamos mais dispostos, tende a ter melhores resultados.

Seguimos uma regra de três para organizar a ordem:

1. Fluxo Sanguíneo — Agrupo exercícios que trabalham a mesma região em sequência. É raro eu fazer quadríceps, depois posterior, depois glúteo, depois quadríceps de novo. Quero manter o sangue fluindo para a mesma área antes de mudar de região.

2. Transição Gradual do Vetor de Força — Se tenho supino reto, supino inclinado e desenvolvimento no treino, faço nessa ordem: reto, depois inclinado (30°), depois desenvolvimento (vertical). Sigo a transição gradual do vetor horizontal para o vertical, não pulo direto do reto para o vertical.

3. Multiarticular antes de Isolado — Com raras exceções estratégicas, os compostos vêm primeiro.

Outro aspecto que considero é a dor muscular tardia. Se faço uma combinação de agachamento, búlgaro e hip thrust no primeiro dia da semana, existe grande chance da cliente ficar com o glúteo destruído e isso impactar o segundo treino de perna. Então essa combinação mais intensa fica para o final da semana, quando não terá mais treino de membros inferiores nos dias seguintes.

O búlgaro é um exercício que frequentemente deixa as pessoas muito doloridas. Dificilmente coloco ele no início da semana. Fica mais para o final, assim a dor não impacta os treinos subsequentes.

Aspectos práticos da prescrição

Limite de exercícios por sessão

Na maior parte dos treinos de personal, com sessões de aproximadamente uma hora, trabalhamos com 5 a 8 exercícios. Isso varia conforme o cliente. Tenho clientes que precisam de muito descanso, gostam de conversar, pegam muito pesado, e com eles dificilmente passo de 5 exercícios. Outros são mais rápidos e consigo encaixar até mais de 8.

Para o cliente online, que treina sozinho e não tem limite de tempo fixo, posso ser mais liberal com a quantidade de exercícios e progressão de volume.

A questão do cliente iniciante

Para quem está começando, o primeiro ciclo de treinamento serve mais para entender como a pessoa se movimenta. Vou definir cargas, ensinar proximidade da falha, mostrar como se desafiar sem perder técnica. Só a partir do segundo ciclo aplico nosso sistema de progressão de forma completa.

Alguns movimentos básicos podem entrar na fase de preparação, não na parte de força propriamente dita. Se o cliente não agacha bem, não vou contabilizar aquele volume como volume de força efetivo. Coloco na preparação como aprendizagem de movimento enquanto uso outros exercícios para gerar o estímulo real de hipertrofia e força.

Permitindo a autorregulação

Estudos mostram que a autorregulação pode ser usada inclusive na seleção de exercícios. Permito que meus clientes deem opiniões, escolham entre variações. Hoje coloquei búlgaro para um cliente e ele falou que não gosta. Ofereci trocar por leg unilateral ou split tradicional. Não existe obrigação de fazer exatamente o que prescrevi.

Quando o cliente participa das escolhas, a adesão aumenta. Ele se conecta mais com o treino, sente que tem participação ativa no processo. Isso gera engajamento muito maior do que impor uma rotina rígida.

O checklist final para validar sua prescrição

Antes de entregar qualquer programa, passo por este checklist:

Os 10 padrões contemplados:

Padrões 1-7 (básicos):

• Dobradiça de joelho?
• Dobradiça de quadril?
• Empurrar horizontal?
• Empurrar vertical?
• Puxar horizontal?
• Puxar vertical?
• Core/estabilização?

Padrões 8-9 (complementares):

• Flexão de joelho isolada?
• Base alternada ou unilateral?

Padrão 10 (conforme perfil):

• Mulheres: Dominância de glúteo (hip thrust, caneleira, abdução)?
• Homens: Isolados de braços e ombros (bíceps, tríceps, ombro)?

Distribuição de volume:

• O grupamento prioritário tem mais volume?
• A ordem segue a regra dos 3 (fluxo, vetor, multi/iso)?
• Exercícios que geram muita dor estão bem posicionados na semana?

Progressão planejada:

• Como vou progredir carga ao longo das semanas?
• O cliente está pronto para esse volume ou precisa de adaptação?

Se todas essas questões estão respondidas positivamente, o programa está pronto.

Considerações finais

Não existe exercício 100% indispensável. Não existe ordem que seja obrigatória em todos os casos. Não existe quantidade de variação que funcione para todo mundo. O que existe são princípios que, quando bem aplicados, permitem criar programas eficientes, seguros e motivadores.

A chave está em unir ciência, prática e individualização. Conhecer os estudos dá embasamento. Aplicar os princípios básicos dá estrutura. Adaptar cada escolha ao indivíduo que está à sua frente é o que transforma conhecimento em resultado real.

Cada resultado positivo obtido com um cliente reflete essa convergência entre fundamentação teórica e sensibilidade prática. É isso que torna o trabalho do profissional de treinamento tão complexo e, ao mesmo tempo, tão recompensador.

Sobre o Treino AI

Toda essa metodologia — os 10 padrões, a hierarquia entre compostos e isolados, a regra dos 3 para ordem, o checklist de validação — foi incorporada ao Treino AI. A plataforma usa Inteligência Artificial para integrar esses conceitos combinados com dados de alunos reais de 20 anos de atendimento meu e da equipe da Lund Trainers.

São mais de 50 páginas de instruções para facilitar a prescrição sem perder a individualização. E quando o sistema entrega a sugestão, você sempre pode alterar e ajustar o que for necessário para se adequar ao seu método ou individualizar ainda mais para o seu aluno.

O Treino AI foi desenvolvido exatamente para resolver o problema que discutimos no início deste texto: a complexidade de considerar todos esses fatores ao mesmo tempo. A plataforma já considera automaticamente os padrões fundamentais, distribui o volume conforme o perfil do cliente (mais inferiores para mulheres, mais superiores para homens), organiza a ordem dos exercícios seguindo os princípios de fluxo sanguíneo e transição de vetor, e garante que nenhum elemento essencial fique de fora.

Isso permite escalar a personalização sem perder qualidade. Cada treino gerado já passa pelo mesmo checklist que aplicamos manualmente há anos, mas em segundos. Para profissionais que atendem muitos clientes ou querem otimizar seu tempo de prescrição, o Treino AI transforma conhecimento em prática de forma consistente e baseada em evidência.

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