Resumo para profissionais
- Em termos absolutos, homens ganham um pouco mais de tamanho muscular que mulheres após treino de força, com probabilidade de 100% de a diferença existir, mas o efeito é pequeno.
- Em termos relativos (percentual de ganho a partir da base de cada um), homens e mulheres hipertrofiam praticamente igual: o potencial proporcional de crescimento muscular é equivalente entre os sexos.
- A diferença absoluta existe porque a mulher parte de uma base muscular menor, não porque ela responde menos ao estímulo.
- Por tipo de fibra, há uma inversão curiosa: a hipertrofia de fibra tipo I tende a favorecer levemente os homens, e a de tipo II tende a favorecer as mulheres, mas ambos os achados têm alta incerteza.
- A experiência de treino não alterou o resultado, e a diferença absoluta foi maior em membros superiores, onde a diferença de base entre os sexos também é maior.
- Na prática: o treino de força pode ser estruturado de forma semelhante para os dois sexos, com as diferenças recaindo mais sobre objetivos e características individuais do que sobre o sexo em si.
Poucas ideias estão tão enraizadas no senso comum da musculação quanto a de que homens "crescem mais" que mulheres. E, como quase todo mito resistente, ela tem um fundo de verdade que, mal interpretado, leva a conclusões erradas na prescrição.
A pergunta certa não é se homens e mulheres ganham a mesma quantidade de músculo. É como medimos esse ganho. E foi exatamente essa distinção que uma meta-análise publicada em 2025 colocou no centro da discussão, com o método estatístico mais transparente disponível hoje e a maior amostra de estudos já reunida sobre o tema. Este artigo destrincha o que a Refalo et al. (2025) encontrou, por que a diferença entre ganho absoluto e relativo muda tudo, e o que isso significa na hora de montar o treino da sua aluna.
O ponto de partida: por que a mulher começa com menos músculo
Antes de falar de ganho, precisamos alinhar de onde cada um parte, porque é aí que mora quase toda a confusão.
Homens adultos têm, em média, muito mais massa muscular que mulheres, e isso é consequência direta da puberdade masculina. A testosterona endógena de um homem adulto é cerca de dez a quinze vezes maior que a de uma mulher, e essa exposição hormonal ao longo da vida constrói um corpo com mais músculo. Na prática, a área de secção transversa do bíceps e do quadríceps da mulher fica em torno de 50 a 80% da do homem, dependendo do grupo muscular, como sintetiza Nuzzo (2023). Some-se a isso uma proporção maior de área de fibra tipo II nos homens, que é o tipo de fibra com maior capacidade de hipertrofia.
Guarde esse ponto de partida desigual, porque ele é a chave para entender por que a leitura do ganho pode enganar. Se dois indivíduos crescem na mesma proporção, mas um começou maior, o que começou maior vai exibir um aumento absoluto maior em centímetros ou em área, mesmo que ambos tenham respondido igualzinho ao treino.
O que a meta-análise fez de diferente
Já existia, desde 2020, uma meta-análise sobre diferenças sexuais na hipertrofia, a Roberts et al. (2020), que concluiu não haver diferença estatisticamente significativa nos ganhos entre os sexos. Foi um trabalho importante, mas com uma limitação: ela não separou o ganho absoluto do ganho relativo.
Essa separação parece um detalhe técnico, mas é o coração da questão. A Refalo et al. (2025) reuniu 29 estudos, com mais de 1.200 homens e mais de 1.500 mulheres, e analisou os dois desfechos separadamente. Ganho absoluto é a mudança bruta no tamanho do músculo. Ganho relativo é o aumento percentual a partir do ponto de partida de cada pessoa.
Além disso, os autores usaram estatística bayesiana em vez do teste tradicional de significância. Sem entrar no tecnicismo, a vantagem prática é que essa abordagem não devolve um simples "deu ou não deu diferença". Ela devolve a probabilidade de a diferença existir e o tamanho provável dessa diferença, com toda a incerteza explícita. Para um tema em que os efeitos são pequenos e a variabilidade é alta, isso é muito mais informativo do que um veredito binário.
A história do estudo em um quadro. O homem parte de uma base maior (1135 unidades) e a mulher de uma menor (882), mas o ganho relativo é praticamente idêntico (+18% vs. +17%). A diferença no tamanho absoluto final reflete o ponto de partida, não a resposta ao treino. Note ainda a inversão por tipo de fibra.
O achado central: absoluto favorece o homem, relativo é igual
Aqui está o resultado que resume tudo.
Em termos absolutos, os homens ganharam um pouco mais de tamanho muscular que as mulheres. A meta-análise estimou 100% de probabilidade de essa diferença existir, mas o tamanho do efeito foi pequeno. Ou seja: a diferença é real, é consistente, mas é modesta.
Em termos relativos, a história muda por completo. Quando o ganho é calculado como percentual a partir da base de cada um, homens e mulheres cresceram praticamente igual, sem diferença prática relevante entre os sexos.
Como conciliar as duas coisas? É mais simples do que parece. Como a mulher parte de menos massa, o mesmo percentual de crescimento resulta num número absoluto menor. Imagine dois investimentos que rendem os mesmos 10%: quem aplicou mais dinheiro vê um retorno absoluto maior, mas a taxa de rendimento foi idêntica. Com músculo é a mesma lógica. O potencial proporcional de hipertrofia é equivalente entre os sexos. A mulher não responde menos ao treino. Ela apenas parte de uma base menor.
Essa é a distinção que separa a leitura correta da enganosa, e vale insistir nela porque é onde o mercado tropeça. Quem olha só o número absoluto conclui que a mulher "cresce menos" e, pior, às vezes usa isso para justificar treinos mais leves e menos ambiciosos. Quem entende a diferença enxerga uma aluna com o mesmo potencial de resposta do aluno homem, que merece o mesmo rigor de prescrição.
A inversão por tipo de fibra
Um dos achados mais interessantes da meta-análise, e um dos que a figura do estudo ilustra tão bem, é o comportamento por tipo de fibra.
A hipertrofia da fibra tipo I, a fibra lenta e mais resistente à fadiga, tendeu a favorecer levemente os homens. Já a hipertrofia da fibra tipo II, a fibra rápida e mais potente, foi semelhante entre os sexos, com uma leve tendência a favorecer as mulheres. No infográfico do estudo, isso aparece de forma direta: no homem, o maior ganho percentual veio da fibra tipo II; na mulher, da fibra tipo I.
É um dado curioso e que aponta para possíveis particularidades na forma como cada sexo remodela o músculo. Mas aqui a honestidade científica precisa falar mais alto que o entusiasmo. Esses achados de tipo de fibra vêm de apenas sete estudos, com cerca de 170 participantes, e os intervalos de credibilidade foram largos, o que significa muita incerteza. Os próprios autores pedem cautela. Não dá para transformar isso em regra de prescrição, do tipo "mulher deve treinar diferente para tipo I". É uma pista para pesquisa futura, não uma diretriz fechada.
Essa é justamente a diferença entre ler um estudo com profundidade e apenas colher a manchete. O dado da fibra é fascinante, mas frágil. O dado do ganho relativo equivalente é robusto. Saber diferenciar os dois é o que caracteriza a leitura madura da evidência.
Onde a diferença absoluta apareceu mais
A meta-análise ainda destrinchou o resultado por região do corpo e por experiência de treino, e os detalhes reforçam a lógica central.
A vantagem absoluta dos homens foi maior nos membros superiores do que nos inferiores. Isso conversa perfeitamente com o ponto de partida: a diferença de massa entre os sexos é justamente maior nos membros superiores. Mais uma vez, o que dita o tamanho do ganho absoluto é a base, não a capacidade de resposta.
A experiência de treino não alterou o quadro. Tanto em iniciantes quanto em pessoas já treinadas, o padrão se manteve: leve vantagem absoluta para homens, ganho relativo semelhante. Vale a ressalva de que a maioria dos estudos incluídos era com pessoas destreinadas ou pouco treinadas, então o comportamento em atletas de força de alto nível ainda é uma questão em aberto.
Fechando o mito da testosterona
Se homens e mulheres crescem na mesma proporção apesar de uma diferença hormonal enorme, uma conclusão incômoda para o senso comum se impõe: a testosterona endógena não é o motor da hipertrofia que muita gente imagina.
Vale separar duas coisas que costumam ser confundidas. Testosterona administrada de fora, de forma farmacológica, tem sim efeito claro e causal sobre músculo e performance, e por isso é substância banida no esporte. Mas a testosterona endógena, aquela que o corpo produz naturalmente dentro da faixa normal, é uma história diferente. Os picos transitórios de hormônios anabólicos que surgem após uma sessão de treino não se traduzem em mais hipertrofia, como revisa em detalhe o primer de Van Every et al. (2024). O que melhor se associa ao crescimento muscular não é o nível do hormônio circulante, e sim o conteúdo de receptor de andrógeno dentro do próprio músculo, conforme Morton et al. (2018).
Isso explica por que a mulher, com testosterona muito mais baixa, hipertrofia na mesma proporção que o homem. O estímulo mecânico do treino, a tensão sobre a fibra, é o que dispara a sinalização anabólica, e esse mecanismo funciona igualmente bem nos dois sexos. A testosterona molda o ponto de partida ao longo da vida, mas não é ela que determina o quanto você responde a um bom programa de treino.
Traduzindo para a prescrição da sua aluna
O recado prático da meta-análise, colocado pelos próprios autores, é direto: o treino de força pode ser estruturado de forma semelhante para homens e mulheres. As diferenças de prescrição devem recair muito mais sobre objetivos de longo prazo e características individuais, como preferências, tolerância a desconforto e metas estéticas ou de performance, do que sobre o sexo em si.
Isso tem desdobramentos concretos no dia a dia.
O primeiro é sobre expectativa e comunicação. Sua aluna vai ver, no espelho e na fita métrica, ganhos absolutos menores que os de um homem em situação parecida. Explicar que isso é questão de base de partida, e não de resposta ao treino, muda a relação dela com o processo e evita a frustração de achar que "não responde".
O segundo é sobre ambição de carga e progressão. Se o potencial de crescimento relativo é o mesmo, não há razão fisiológica para prescrever treinos sistematicamente mais leves ou menos progressivos para mulheres. A intensidade continua sendo prescrita relativa ao máximo de cada uma, com a mesma seriedade de sobrecarga progressiva que você usaria para um homem.
O terceiro é sobre onde as diferenças reais entre os sexos de fato aparecem. Não é na capacidade de hipertrofiar. É, por exemplo, na resposta aguda de fadiga durante e após o treino, tema em que mulheres tendem a ser mais resistentes em esforços submáximos. Essa é a variável que merece ajuste fino na dosagem de volume, densidade e recuperação, e não o potencial de ganho de massa.
Vale uma ressalva metodológica honesta para fechar. A maior parte dessa evidência vem de pessoas destreinadas ou pouco treinadas, em intervenções de algumas semanas a poucos meses. A extrapolação para anos de treino e para mulheres já muito avançadas é razoável, mas não está diretamente testada. Como sempre, o princípio orienta a conduta, e a resposta individual da aluna, acompanhada ao longo do tempo, dá a palavra final.
Perguntas frequentes
Mulheres ganham menos músculo que homens?
Depende de como se mede. Em termos absolutos, os homens ganham um pouco mais de tamanho, porque partem de uma base muscular maior. Mas em termos relativos, como percentual de ganho a partir do ponto de partida, homens e mulheres hipertrofiam praticamente igual, segundo a meta-análise de Refalo et al. (2025). O potencial de crescimento é equivalente.
Por que a mulher tem ganho absoluto menor se o potencial é igual?
Porque ela começa com menos massa muscular. O mesmo percentual de crescimento, aplicado a uma base menor, resulta em um número absoluto menor de área ou de centímetros. É a mesma lógica de dois investimentos que rendem 10%: quem investiu mais vê um retorno absoluto maior, mas a taxa de rendimento é idêntica.
A testosterona faz a mulher ganhar menos músculo?
Não da forma como se imagina. A testosterona endógena dentro da faixa normal não é um bom preditor de hipertrofia em nenhum dos sexos. O que mais se associa ao ganho é o conteúdo de receptor de andrógeno no músculo, não o nível do hormônio circulante, conforme Morton et al. (2018) e Van Every et al. (2024). A testosterona molda o ponto de partida, não a resposta ao treino.
Mulheres devem treinar diferente de homens para ganhar músculo?
Segundo a meta-análise, o treino de força pode ser estruturado de forma semelhante para os dois sexos. As diferenças de prescrição devem se basear mais em objetivos e características individuais do que no sexo. Onde as diferenças reais aparecem é na resposta aguda de fadiga, não na capacidade de hipertrofiar.
Existe diferença de hipertrofia por tipo de fibra entre os sexos?
A meta-análise sugeriu que a hipertrofia de fibra tipo I pode favorecer levemente homens e a de tipo II pode favorecer levemente mulheres, mas esses achados vêm de poucos estudos e têm alta incerteza. Não devem ser usados como base de prescrição, apenas como pista para pesquisa futura.
Mulheres mais velhas também têm o mesmo potencial de ganho?
A meta-análise mais recente focou em adultos jovens a de meia-idade. Uma meta-análise separada em idosos, a Jones et al. (2021), também encontrou ganho absoluto favorecendo homens sem diferença relevante no ganho relativo, sugerindo que o padrão se mantém com a idade. O treino de força permanece essencial para preservar massa e função na mulher que envelhece.
Iniciantes e avançadas respondem igual?
Na meta-análise, a experiência de treino não alterou o padrão de diferença entre os sexos. A ressalva é que a maioria dos estudos envolveu pessoas destreinadas ou pouco treinadas, então o comportamento em mulheres de nível muito avançado ainda é uma questão em aberto.
Fechamento
Traduzir corretamente a diferença entre ganho absoluto e relativo, e não confundir ponto de partida com capacidade de resposta, é o tipo de leitura que separa quem prescreve com base em manchete de quem prescreve com base em evidência. Se você quer dominar a interpretação de estudos e a prescrição de treino de força para o público feminino, com a profundidade que temas como este exigem, conheça o Método Lund, a formação mais completa para personal trainers que querem se diferenciar pelo conhecimento.
Rafa Lund / Mestre em Ciências do Desporto | Fundador Grupo LUND
Última atualização: 14 de julho de 2026
Referências
Refalo MC, Nuckols G, Galpin AJ, Gallagher IJ, Hamilton DL, Fyfe JJ. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ. 2025;13:e19042. PubMed
Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448-1460. PubMed
Nuzzo JL. Narrative review of sex differences in muscle strength, endurance, activation, size, fiber type, and strength training participation rates, preferences, motivations, injuries, and neuromuscular adaptations. J Strength Cond Res. 2023;37(2):494-536. PubMed
Morton RW, Sato K, Gallaugher MPB, et al. Muscle androgen receptor content but not systemic hormones is associated with resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy in healthy, young men. Front Physiol. 2018;9:1373. PubMed
Van Every DW, D'Souza AC, Phillips SM. Hormones, hypertrophy, and hype: an evidence-guided primer on endogenous endocrine influences on exercise-induced muscle hypertrophy. Exerc Sport Sci Rev. 2024;52(4):117-125. PubMed
Jones MD, Wewege MA, Hackett DA, Keogh JWL, Hagstrom AD. Sex differences in adaptations in muscle strength and size following resistance training in older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2021;51(3):503-517. PubMed
