O Mito da Testosterona
Uma das crenças mais persistentes no universo fitness é a de que mulheres têm menor capacidade de ganhar massa muscular por conta dos níveis mais baixos de testosterona. Afinal, homens possuem aproximadamente dez vezes mais testosterona circulante do que mulheres após a puberdade. Parece lógico, então, que isso se traduziria em respostas hipertróficas muito diferentes ao treino de força.
Mas será que a ciência confirma essa intuição? Duas meta-análises robustas — Roberts, Nuckols & Krieger (2020) e Refalo et al. (2025) — nos ajudam a responder essa pergunta com dados de centenas de participantes submetidos aos mesmos protocolos de treino.
O Que Dizem as Meta-Análises?
Roberts, Nuckols & Krieger (2020): A Primeira Grande Síntese
Publicada no Journal of Strength and Conditioning Research, essa foi a primeira meta-análise dedicada exclusivamente a comparar as respostas de homens e mulheres ao treino de força utilizando o mesmo protocolo. Os pesquisadores analisaram 50 estudos, extraindo dados de hipertrofia de 10 deles (12 outcomes).
O resultado foi claro: não houve diferença estatisticamente significativa na hipertrofia entre homens e mulheres (effect size = 0.07 ± 0.06; p = 0.31). A heterogeneidade entre os estudos foi praticamente zero (I² = 0), indicando que os resultados eram consistentes independentemente das particularidades de cada pesquisa.
Curiosamente, para força de membros superiores, as mulheres apresentaram ganhos relativos maiores que os homens (effect size = -0.60; p = 0.002), enquanto para membros inferiores não houve diferença significativa entre os sexos.
Refalo et al. (2025): A Atualização com Análise Bayesiana
Cinco anos depois, uma equipe liderada por Martin Refalo e incluindo Greg Nuckols (do estudo anterior) e Andrew Galpin publicou uma atualização substancial. Essa nova meta-análise incluiu 29 estudos com 1.278 homens e 1.537 mulheres, utilizando métodos Bayesianos que permitem uma interpretação mais nuançada dos dados através de distribuições de probabilidade.
A grande contribuição desse estudo foi separar as análises em mudanças absolutas e mudanças relativas no tamanho muscular:
Mudanças Absolutas: Os homens apresentaram aumentos absolutos ligeiramente maiores que as mulheres (SMD = 0.19; 95% HDI: 0.11 a 0.28; probabilidade de direção = 100%). Isso era esperado, considerando que homens partem de uma massa muscular basal maior.
Mudanças Relativas: Quando analisamos o aumento percentual a partir da linha de base — a métrica que realmente reflete o potencial de hipertrofia — os resultados foram praticamente idênticos entre os sexos (mudança percentual exponenciada = 0.69%; 95% HDI: -1.50% a 2.88%).
Em termos práticos, isso significa que se um homem e uma mulher começam um programa de treino com, digamos, 40cm² e 25cm² de área de secção transversa no quadríceps respectivamente, ambos podem esperar aumentos percentuais similares — por exemplo, 10% cada. O homem terminaria com 44cm² e a mulher com 27.5cm², mas o potencial de resposta ao estímulo foi equivalente.
Por Que Isso Acontece? A Fisiologia Por Trás dos Números
Se a testosterona é tão importante para o anabolismo muscular, como explicar que mulheres respondam de forma tão similar ao treino?
A resposta está em compreender que a testosterona não é o único fator determinante da hipertrofia. Vários mecanismos compensatórios e independentes de testosterona parecem estar em jogo:
Estradiol e Anabolismo: O estradiol, principal hormônio sexual feminino, possui propriedades anabólicas próprias que podem contribuir para a hipertrofia muscular. Estudos demonstram que o estrogênio influencia positivamente a síntese proteica muscular e a recuperação pós-exercício.
Receptores Androgênicos: A quantidade de receptores androgênicos no músculo, e não apenas os níveis circulantes de testosterona, parece ser mais determinante para a hipertrofia. Pesquisas mostram associação positiva entre o conteúdo de receptores androgênicos e os ganhos de massa muscular, independentemente do sexo.
Síntese Proteica Similar: Estudos comparando a síntese proteica muscular pós-exercício entre homens e mulheres encontram respostas notavelmente similares. A sinalização molecular que desencadeia a hipertrofia — incluindo a via mTOR — parece ser ativada de forma comparável em ambos os sexos após o treino de força.
Hormônios Agudos vs. Crônicos: As elevações agudas de hormônios anabólicos após o exercício, que são maiores em homens, não parecem desempenhar um papel significativo na estimulação da síntese proteica muscular a longo prazo.
Análises Secundárias: Onde Podem Existir Diferenças
A meta-análise de Refalo e colaboradores também investigou possíveis moderadores das diferenças entre sexos:
Região Corporal: Os ganhos absolutos de hipertrofia em membros superiores favoreceram mais os homens (SMD = 0.30) comparados aos membros inferiores (SMD = 0.17). Isso provavelmente reflete as maiores diferenças basais de massa muscular no tronco superior entre os sexos. No entanto, as mudanças relativas foram similares independentemente da região.
Tipo de Fibra Muscular: Uma descoberta interessante foi que a hipertrofia de fibras tipo I pode favorecer os homens (90% de probabilidade), enquanto a hipertrofia de fibras tipo II parece ser similar ou até ligeiramente favorável às mulheres. Os dados mostram que homens tiveram +18% de hipertrofia nas fibras tipo I e +21% nas tipo II, enquanto mulheres apresentaram +27% nas fibras tipo II e +10% nas tipo I. Isso sugere que mulheres podem responder particularmente bem a estímulos que enfatizem as fibras de contração rápida — treinos com cargas mais elevadas e componentes explosivos. Contudo, os intervalos de credibilidade foram amplos, indicando necessidade de mais pesquisas.
Status de Treinamento: O nível de experiência com treino de força dos participantes não influenciou as diferenças entre sexos, tanto para ganhos absolutos quanto relativos.
Como o Treino AI Capta Essas Nuances Individuais
Entender que homens e mulheres têm potencial hipertrófico similar — mas com possíveis diferenças na resposta por tipo de fibra — é fundamental. Porém, aplicar esse conhecimento na prática exige ir além das médias populacionais e observar como cada indivíduo responde ao treino.
É exatamente aqui que o Treino AI se diferencia.
Aprendizado Contínuo com Cada Resposta
O Treino AI não parte de templates genéricos "para homens" ou "para mulheres". Em vez disso, o sistema aprende continuamente com as respostas de cada usuário:
Progressão de cargas: À medida que o aluno registra seus treinos, o algoritmo identifica padrões de progressão — quais exercícios estão evoluindo mais rapidamente, onde há estagnação, e como isso se compara com o esperado para aquele perfil.
Tolerância ao volume: Algumas pessoas respondem melhor a volumes mais altos, outras a intensidades mais elevadas com menor volume. O Treino AI ajusta essas variáveis com base no histórico real de cada usuário, não em suposições baseadas no sexo.
Recuperação individual: O sistema considera feedbacks sobre fadiga, dor muscular e qualidade do treino para calibrar a frequência e intensidade ideais para cada pessoa.
Personalização Além do Sexo Biológico
As diferenças individuais dentro de cada sexo são muito maiores do que as diferenças médias entre os sexos. Uma mulher com predominância de fibras tipo II e excelente capacidade de recuperação pode precisar de um programa completamente diferente de outra mulher com características opostas — e potencialmente mais similar ao de alguns homens.
O Treino AI captura essas nuances através de questionários iniciais detalhados sobre histórico de treino, objetivos, preferências e limitações; análise de padrões de resposta ao longo das semanas e meses de treino; e ajustes automáticos baseados em dados reais, não em estereótipos de gênero.
Da Ciência Populacional ao Indivíduo
As meta-análises nos mostram o que acontece em média com grandes grupos de pessoas. O Treino AI pega esse conhecimento científico como ponto de partida e depois refina a prescrição com base no que funciona para você especificamente.
Isso significa que uma usuária do Treino AI não recebe um "treino para mulheres" — ela recebe um treino construído para suas características individuais, que evolui junto com ela à medida que o sistema aprende suas respostas únicas ao estímulo de treino.
Implicações Práticas para a Prescrição de Treino
Esses achados têm implicações diretas para profissionais que trabalham com prescrição de exercícios:
Não há necessidade de protocolos "especiais" para mulheres sob a premissa de que elas responderiam de forma inferior ao treino. Mulheres podem — e devem — ser expostas aos mesmos princípios de sobrecarga progressiva, volume e intensidade que homens.
Expectativas realistas são similares. Uma mulher destreinada pode esperar aumentos percentuais de massa muscular comparáveis aos de um homem destreinado quando submetidos ao mesmo programa bem estruturado.
A individualização deve ser baseada em outros fatores. Objetivos pessoais, preferências de exercício, tolerância ao desconforto, histórico de lesões e disponibilidade de tempo são variáveis muito mais relevantes para personalizar um programa do que o sexo biológico.
Considerar diferenças na recuperação. Embora a hipertrofia seja similar, existem evidências de que a fadiga neuromuscular e o dano muscular podem ser maiores em homens, potencialmente afetando a recuperação entre sessões. Isso pode ter implicações para o manejo de volume e frequência, especialmente em fases de alto estresse de treino.
Limitações e Direções Futuras
É importante reconhecer que a maioria dos estudos incluídos nessas meta-análises envolveu participantes destreinados ou com pouca experiência. Apenas 6 dos 29 estudos na análise de Refalo incluíram indivíduos treinados, e mesmo assim com descrições vagas do nível de experiência.
Isso levanta questões sobre se as respostas permaneceriam similares em atletas altamente treinados ao longo de anos de prática. Sabemos, por exemplo, que atletas de levantamento de peso do sexo feminino podem desenvolver uma proporção extraordinariamente alta de fibras tipo II — superior até mesmo aos homens em alguns estudos — o que poderia influenciar respostas hipertróficas em populações avançadas.
Além disso, a duração média dos estudos foi de apenas 11 semanas. Investigações de longo prazo são necessárias para confirmar se as respostas relativas permanecem equivalentes ao longo de meses e anos de treino consistente.
Conclusão
A evidência científica atual é clara: mulheres possuem potencial de hipertrofia similar ao dos homens quando consideramos aumentos relativos de massa muscular. As diferenças absolutas observadas refletem principalmente os diferentes pontos de partida, não uma capacidade inferior de adaptação ao estímulo de treino.
A prescrição de treino de força deve ser guiada por princípios fisiológicos universais — sobrecarga progressiva, especificidade, variação, recuperação adequada — e individualizada com base em objetivos, preferências e contexto de vida, não em suposições ultrapassadas sobre limitações hormonais femininas.
Para o profissional de Educação Física, essa compreensão permite comunicar expectativas realistas às clientes mulheres: elas podem absolutamente construir músculos de forma significativa, e o treino de força é uma ferramenta poderosa para saúde, estética e performance, independentemente do sexo.
Referências
Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448-1460. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003521
Refalo MC, Nuckols G, Galpin AJ, Gallagher IJ, Hamilton DL, Fyfe JJ. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ. 2025;13:e19042. https://doi.org/10.7717/peerj.19042