Em 2016, o Comitê Olímpico Internacional publicou o que era, à época, a síntese mais completa já produzida sobre exercício e gestação: a série em cinco partes liderada por Bø e colaboradores, publicada no British Journal of Sports Medicine. Foi um documento sério, criterioso e já progressista para o momento. Mas a maior parte das recomendações específicas para atletas foi classificada com nível de evidência baixo — por uma razão simples: os estudos de qualidade ainda não existiam.
Eles existem agora.
A década que separa aquele consenso do presente foi marcada por um volume inédito de evidências: ensaios clínicos randomizados, revisões sistemáticas com milhares de participantes e as primeiras diretrizes nacionais construídas inteiramente sobre dados de alta qualidade. O resultado prático é que o personal trainer que trabalha com gestantes e continua seguindo protocolos de 2016 está, em vários pontos, sendo mais conservador do que a ciência recomenda — e em alguns casos está restringindo exercícios que a evidência atual não apenas permite, mas prescreve.
Este artigo percorre os principais eixos em que a literatura avançou.
A Mudança de Paradigma Que Veio do Canadá
A inflexão mais importante não aconteceu dentro do COI, mas no Canadá, em 2019. Mottola, Davenport et al. (2019) publicaram a Diretriz Canadense para Atividade Física durante a Gestação, construída a partir de 12 revisões sistemáticas que triaram mais de 27.000 estudos. Pela primeira vez, uma diretriz de alcance global deixou de dizer "exercício é seguro se você já era ativa" e passou a afirmar que todas as gestantes sem contraindicações devem se exercitar — posicionando a atividade física como terapia de primeira linha, não como opção condicionada ao histórico de treinamento.
O ACOG atualizou sua posição em 2020 (Committee Opinion nº 804), e a OMS publicou no mesmo ano suas primeiras diretrizes específicas para gestantes e puérperas. Os três documentos convergem para a mesma prescrição mínima: 150 minutos semanais de atividade moderada, distribuídos ao longo da semana. A evidência acumulada tornou possível o que antes não era: uma recomendação universal, independente do ponto de partida da paciente.
O Limite de 140 bpm: Ainda Se Fala Nisso?
O limite de 140 bpm nasceu nas diretrizes do ACOG de 1985. Foi formalmente revogado em 1994. Mesmo assim, em 2025 ainda aparece em orientações de obstetras, grupos de WhatsApp de gestantes e até em prescrições de personal trainers.
O consenso do COI de 2016 já havia abandonado esse número, propondo monitoramento individualizado com intensidade ao redor de 12–14 na Escala de Borg e um teto de 90% do VO₂ máximo em contextos supervisionados. A Diretriz Canadense de 2019 foi um passo além: forneceu as primeiras zonas de frequência cardíaca ajustadas para a gestação, estratificadas por faixa etária — 125 a 146 bpm para intensidade moderada em mulheres com menos de 29 anos, e 121 a 141 bpm para mulheres entre 30 e 39 anos.
A questão de qual métrica usar para monitorar intensidade durante a gravidez ganhou mais profundidade com Gjestvang et al. (BMJ Open, 2024), que revisaram seis estudos e encontraram que apenas metade deles apoiava a PSE como estimador confiável durante a gestação — recomendando o uso combinado de PSE e frequência cardíaca, e não um ou outro de forma isolada. O motivo é fisiológico: a gravidez altera a relação entre esforço percebido e resposta cardíaca de forma imprevisível ao longo dos trimestres.
Para o personal trainer, o protocolo atual mais respaldado é um monitoramento tripartite: o talk test (consegue falar em frases curtas sem ofegar?), a frequência cardíaca dentro das zonas canadenses e a PSE entre 12 e 14 para intensidade moderada. Nenhuma métrica isolada é suficientemente confiável na gestação.
Exercícios Abdominais: O Mito Que Caiu em 2024
Essa é, provavelmente, a mudança mais relevante para a prática cotidiana de quem prescreve treino para gestantes.
O consenso do COI de 2016 alertava que "exercícios abdominais excessivos, como abdominais, podem levar à diástase dos retos abdominais" — uma recomendação que gerou uma proibição quase universal de qualquer trabalho de core durante a gravidez. Por anos, o protocolo padrão foi: no máximo prancha, isometria leve e exercícios indiretos. Qualquer coisa que envolvesse os retos era eliminada da prescrição.
O problema é que essa recomendação nunca havia sido testada diretamente em um ensaio clínico randomizado. Ela foi extrapolada de estudos observacionais e de raciocínio biomecânico — razoável, mas não confirmado experimentalmente.
Theodorsen et al. (2024) corrigiram isso. No primeiro RCT a testar diretamente a questão, 96 mulheres com 24 semanas de gestação e diástase de pelo menos 28 mm foram randomizadas para um programa de 12 semanas envolvendo todos os grupos abdominais mais o assoalho pélvico, ou grupo controle sem exercício. Resultado: o programa não aumentou a distância inter-retos. A conclusão dos autores foi direta — as recomendações que contraindicam exercícios abdominais durante a gravidez não têm suporte nos dados.
Evidências convergentes vieram na mesma direção. Gluppe, Ellström Engh e Bø (Journal of Physiotherapy, 2023) demonstraram em um RCT pós-parto que curl-ups — historicamente off-limits — melhoraram a força abdominal sem piorar a diástase. O AfterBabyBodyStudy (Physical Therapy, 2023; n = 504) mostrou que exercícios de baixo impacto nas primeiras semanas após o parto foram associados à redução da diástase e melhora na força do assoalho pélvico.
A prescrição atual, embasada nessa literatura, é diferente do que a maioria ainda pratica: treinamento de core progressivo ao longo de toda a gestação é evidência-based — incluindo variações adaptadas de exercícios que recrutam os retos abdominais. O critério não é mais "evitar abdominais", mas progressão adequada com atenção à técnica e aos sintomas.
Exercício em Decúbito Dorsal: Sem Evidência Para a Proibição
O consenso do COI de 2016 recomendava modificar a posição supina após 28 semanas, sugerindo inclinação a 45 graus ou migração para posições sentadas ou laterais. A lógica era a compressão da veia cava inferior, que poderia reduzir o retorno venoso e comprometer o fluxo uterino.
Mottola et al. (BJSM, 2019) realizaram a revisão sistemática mais abrangente sobre o tema: sete estudos com 1.759 participantes. Os dados mostraram que padrões anormais de frequência cardíaca fetal apareceram em 31% dos fetos durante bouts agudos em supino, e o fluxo uterino caiu 13% na transição de supino para exercício. Mas nenhum desfecho adverso no parto foi associado ao exercício supervisionado nessa posição. A Diretriz Canadense de 2019 adotou a postura mais permissiva até então: modificar a posição apenas se a gestante sentir tontura, náusea ou mal-estar.
A evidência mais recente, vinda de populações atléticas, é ainda mais tranquilizadora. Prevett et al. (International Urogynecology Journal, 2023), em survey com 679 indivíduos que levantavam ≥ 80% de 1RM durante a gestação, encontraram que 71% realizaram levantamentos em supino — sem aumento em complicações perinatais. O estudo Strong Mama (Dalhaug et al., BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025), que monitorou atletas realizando protocolos de força pesada com supino entre 26 e 35 semanas, mostrou que o índice de pulsatilidade da artéria uterina diminuiu após o exercício — sugerindo manutenção ou melhora do fluxo sanguíneo uterino, não comprometimento.
A posição atual da evidência: supino prolongado em repouso deve ser evitado. Exercício breve em supino parece tolerável em indivíduos assintomáticos previamente ativos. O banco inclinado permanece uma opção prudente após 28 semanas, mas a conduta orientada por sintomas substituiu a proibição categórica.
HIIT e Treino Pesado: Do Temido ao Estudado
Em 2016, o COI notava que mulheres que treinavam com alta intensidade antes da gravidez provavelmente poderiam continuar — mas havia essencialmente zero RCTs para sustentar isso. A evidência para HIIT e treino de força pesado durante a gestação era classificada como de baixa qualidade.
Isso mudou de forma substancial.
Wowdzia et al. (Sports Medicine, 2023) conduziram o primeiro crossover randomizado de HIIT durante a gestação: 15 mulheres com 27 semanas realizaram 10 × 1 minuto a ≥ 90% da FC máxima versus 30 minutos de exercício contínuo moderado. A FC máxima atingiu 96 ± 5% da FCmáx durante o HIIT. A FC fetal aumentou durante o exercício, mas sem diferença entre as condições, sem bradicardia fetal e com métricas normais de fluxo umbilical. Yu et al. (Nutrients, 2022) testaram oito semanas de HIIT supervisionado em 69 gestantes e encontraram manutenção da capacidade no limiar anaeróbico enquanto o grupo controle declinou. Friedman et al. (European Journal of Obstetrics & Gynecology, 2025) estudaram 44 mulheres fazendo CrossFit até o terceiro trimestre, sem aumento no risco de parto prematuro (OR ajustado: 0,4) e com desfechos neonatais comparáveis ao grupo controle.
Para o treino de força com cargas elevadas, a evidência também é mais robusta do que a maioria dos profissionais imagina. No survey de Prevett et al. (2023) com 679 participantes levantando ≥ 80% de 1RM durante a gestação, 72% realizaram levantamentos olímpicos, 34% utilizaram a manobra de Valsalva. O achado mais relevante: aquelas que mantiveram o volume de treino pré-gestacional apresentaram significativamente menos complicações reprodutivas (p = 0,006) do que as que reduziram.
A mensagem clínica é clara: para mulheres que já realizavam HIIT ou treino de força pesado antes da gravidez, a continuação com adaptações é suportada pela literatura atual. Gestação não é o momento de iniciar programação de alta intensidade inédita — mas também não é indicação para abandonar o que a aluna já fazia.
Primeiro Trimestre: O Medo do Aborto Não Tem Sustentação
Historicamente, o primeiro trimestre recebia cautela extra por conta do risco de aborto espontâneo. O COI de 2016 não restringia exercício nesse período, mas destacava a termorregulação como preocupação central — temperatura central acima de 39,2°C durante o desenvolvimento do tubo neural representa risco teratogênico real.
Barakat et al. (Journal of Clinical Medicine, 2023) fecharam a questão da associação com aborto: uma metanálise de 13 RCTs com 3.728 gestantes não encontrou associação significativa entre exercício e aborto espontâneo (RR = 0,83; IC95% 0,49–1,41; p = 0,49) — com heterogeneidade zero entre os estudos (I² = 0,00%).
Na termorregulação, Ravanelli et al. (BJSM, 2019) revisaram 12 estudos com 347 participantes e encontraram que nenhuma gestante ultrapassou 39,0°C de temperatura central — mesmo treinando entre 80 e 90% da FC máxima em ambientes de 25°C com 45% de umidade relativa. Smallcombe et al. (Sports Medicine, 2021) mostraram que 45 minutos de exercício moderado a 32°C produziram temperatura retal máxima de apenas 37,93°C. A explicação mecanística é que a gravidez aumenta a capacidade de sudorese, o fluxo sanguíneo cutâneo e o débito cardíaco — aprimorando, não comprometendo, a capacidade de dissipar calor.
Para o personal trainer: o primeiro trimestre não requer nenhuma restrição especial além dos cuidados gerais com hidratação e evitar ambientes muito quentes. Incentivar a manutenção ou mesmo o início do treino desde as primeiras semanas é conduta embasada.
Assoalho Pélvico: De Coadjuvante a Eixo Estrutural
O COI de 2016 foi preciso ao afirmar que "atletas não estão em menor risco de disfunção do assoalho pélvico do que outras mulheres" — corrigindo a assunção de que boa forma física protegia o assoalho pélvico. O que a literatura fez desde então foi quantificar os benefícios do treinamento muscular do assoalho pélvico (TMAP) com um nível de evidência que 2016 não tinha.
A revisão Cochrane atualizada de Woodley et al. (2020) (46 ensaios, 10.832 mulheres) mostrou que o TMAP em gestantes continentes reduziu o risco de incontinência urinária em 62% no final da gestação (evidência moderada) e em 29% no pós-parto médio (evidência de alta qualidade). Zhang et al. (Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 2024) trouxeram um dado clinicamente importante: em metanálise de 30 estudos com 6.691 mulheres, o TMAP reduziu em 50% o risco de lacerações de terceiro e quarto graus no parto (RR 0,50; IC95% 0,31–0,80) — um benefício obstétrico de magnitude considerável que não estava estabelecido em 2016.
Nygaard et al. (American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2021) mostraram que atividade moderada a vigorosa iniciada tão cedo quanto duas a três semanas após o parto não foi associada a piores desfechos do assoalho pélvico em um ano — desfazendo a restrição clínica de que qualquer exercício nas primeiras semanas pós-parto comprometeria a recuperação pélvica.
Para o personal trainer: o TMAP deve ser componente não-negociável de qualquer programa pré-natal. Não como acessório no final da sessão, mas como eixo estrutural da prescrição. A prescrição mínima é 3 séries de 8 a 12 contrações sustentadas por 6 a 8 segundos diariamente, idealmente com avaliação funcional por fisioterapeuta especializada. Incontinência de esforço durante o exercício nunca é "normal" — é um sinal de alerta que precisa ser investigado, independentemente da intensidade do treino.
Saúde Mental: De Benefício Secundário a Indicação Primária
Essa é a área de maior expansão de evidências desde 2016. O COI mencionava que mulheres ativas tinham menos insônia, estresse e depressão — mas não havia volume suficiente de estudos para quantificar o efeito nem para posicionar a saúde mental como indicação central da prescrição.
Davenport et al. (BJSM, 2018) mudaram esse quadro com uma metanálise de 52 estudos envolvendo 131.406 participantes: intervenções de exercício isolado produziram redução de 67% nas chances de depressão pré-natal (OR 0,33; cinco RCTs, n = 683). Ficou evidente uma relação dose-resposta: pelo menos 644 MET-minutos semanais — equivalente a cerca de 150 minutos de atividade moderada — eram necessários para efeito significativo. Cai et al. (Journal of Affective Disorders, 2022) confirmaram com 44 estudos observacionais (N = 132.399): alta atividade física durante a gestação associou-se a 32% menos chances de depressão e 33% menos chances de ansiedade pré-natal. Uma metanálise de rede publicada em 2025, com 24 RCTs, mostrou que o exercício pré-natal previne depressão pré-natal, ansiedade pré-natal — e até depressão pós-parto.
Mais de 20 metanálises sobre exercício e saúde mental na gestação foram publicadas desde 2016. Esse volume de evidência foi central para que a Diretriz Canadense e o ACOG passassem a caracterizar o exercício como "terapia de primeira linha" para a gestação — incluindo explicitamente a depressão como desfecho-alvo.
Para o profissional de Educação Física, isso não é detalhe. É uma mudança de enquadramento do próprio trabalho. Prescrever exercício para gestantes não é apenas "manter a forma durante a gravidez" — é contribuição concreta e mensurável para a saúde mental materna. Isso muda como o profissional se comunica com a aluna, com o médico do pré-natal, e com o próprio papel que ocupa no cuidado gestacional.
O Que Isso Significa na Prática
O consenso do COI de 2016 não foi derrubado — foi validado e expandido. Seus princípios centrais permanecem sólidos: prescrição individualizada, monitoramento multimodal, cautela com intensidades extremas fora de contexto supervisionado. O que mudou foi a profundidade e a qualidade das evidências por trás de cada recomendação, e o resultado é que as condutas ficaram mais permissivas em pontos que antes eram tratados com excesso de cautela.
O treino de core progressivo ao longo de toda a gestação é seguro, incluindo variações que envolvem os retos abdominais — e isso está agora respaldado por um RCT específico. O HIIT e o treino de força acima de 80% de 1RM são seguros para mulheres previamente ativas, com múltiplos estudos de qualidade para sustentar essa conduta. O primeiro trimestre não exige restrições especiais além dos cuidados gerais. O exercício em supino pode ser manejado por sintomas em vez de proibido categoricamente. E o treinamento do assoalho pélvico — que ainda aparece como opcional em muitas prescrições — é hoje um dos componentes com o melhor nível de evidência em toda a literatura de exercício na gestação.
Conhecer essa literatura não é detalhe de especialização. É o mínimo para prescrever com responsabilidade para uma população que merece — e que a ciência agora suporta plenamente.
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Referências
Bø K et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Parts 1–5. Br J Sports Med. 2016–2018.
