Por que esse tema importa (e muito)
Se você atende mulheres acima dos 40 anos, é questão de tempo até receber uma densitometria óssea com o diagnóstico de osteopenia. E quando isso acontece, a pergunta inevitável surge: "O que eu faço agora?"
A resposta curta é que você faz exatamente o que já deveria estar fazendo — treino de força com cargas altas. Mas a resposta completa envolve entender o que está por trás daqueles números, por que a perimenopausa é uma janela crítica de intervenção, e quais parâmetros de prescrição realmente funcionam segundo a literatura científica.
A osteopenia não é uma doença em si, mas um sinal de alerta. É o estágio intermediário entre o osso saudável e a osteoporose, e representa uma oportunidade única de intervenção antes que o problema se torne mais grave. E aqui está o ponto central: o exercício físico, quando prescrito corretamente, é uma das intervenções mais poderosas que existem para modificar essa trajetória.
Entendendo a densitometria: o que os números significam
Antes de prescrever qualquer coisa, você precisa saber ler o exame. A densitometria óssea (DXA) mede a densidade mineral óssea (DMO) em gramas por centímetro quadrado (g/cm²) e compara esse valor com uma população de referência.
O resultado vem expresso em T-score, que representa quantos desvios-padrão a DMO da sua aluna está acima ou abaixo da média de adultos jovens saudáveis no pico de massa óssea. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estabeleceu os seguintes critérios diagnósticos: T-score até -1,0 é considerado normal; entre -1,1 e -2,4 indica osteopenia; e -2,5 ou menos caracteriza osteoporose.
Os sítios mais avaliados são coluna lombar (L1-L4), colo do fêmur e fêmur total. Alguns exames também avaliam o antebraço (rádio 33%), especialmente quando há suspeita de comprometimento ósseo mais difuso.
Existe uma relação direta entre T-score e risco de fratura: para cada desvio-padrão abaixo do normal, o risco de fratura aproximadamente dobra. Isso significa que uma mulher com T-score de -2,0 tem cerca de 4 vezes mais risco de fratura do que uma mulher com DMO normal.
A perimenopausa: por que essa fase é tão crítica
A perimenopausa é o período de transição que antecede a menopausa, geralmente começando entre 45-50 anos e durando em média 4-8 anos. Durante essa fase, os níveis de estrogênio flutuam de forma imprevisível antes de declinarem definitivamente.
O que muitos profissionais não sabem é que a perda óssea mais acelerada não acontece após a menopausa — ela acontece durante a perimenopausa tardia. O estudo SWAN (Study of Women's Health Across the Nation), um dos maiores estudos longitudinais sobre saúde da mulher, documentou que nos 3 anos ao redor da última menstruação, as mulheres perdem em média 2,5% de DMO na coluna lombar e 1,8% no colo do fêmur por ano.
Para colocar em perspectiva: uma mulher que entra na perimenopausa com T-score de -1,5 pode facilmente cruzar o limiar de osteoporose (-2,5) em 5-8 anos se nenhuma intervenção for feita. Isso transforma a perimenopausa em uma janela de oportunidade única — é quando o exercício pode ter seu maior impacto preventivo.
O que a ciência diz sobre exercício e densidade óssea
Vamos ao que interessa: quais tipos de exercício realmente funcionam para a saúde óssea?
A meta-análise de Kemmler et al. (2020), publicada na Calcified Tissue International, analisou 84 grupos de exercício em mulheres pós-menopausa e encontrou que todos os tipos de exercício — treino resistido, exercícios de impacto e protocolos combinados — afetam positivamente a DMO na coluna lombar, colo do fêmur e quadril total. Os tamanhos de efeito (SMD) foram de 0,40 para coluna lombar com treino resistido, 0,27 para colo do fêmur e 0,51 para quadril total.
A meta-análise de Shojaa et al. (2020), publicada na Frontiers in Physiology, reuniu 75 estudos com 5.300 participantes e confirmou esses achados: o exercício tem efeito significativo (embora modesto em termos absolutos) sobre a DMO em todos os sítios avaliados. Mas o dado mais importante desse estudo foi outro: a enorme variação entre os resultados dos estudos individuais se deve principalmente às diferenças nos protocolos de exercício. Estudos com protocolos adequados mostram resultados muito superiores.
E é aqui que entra o estudo que mudou o paradigma da prescrição de exercícios para saúde óssea.
O Estudo LIFTMOR: alta intensidade é segura e eficaz
O ensaio clínico randomizado LIFTMOR, publicado por Watson et al. (2018) no Journal of Bone and Mineral Research, é provavelmente o estudo mais importante sobre exercício e osteopenia/osteoporose da última década.
Os pesquisadores recrutaram 101 mulheres pós-menopausa com baixa massa óssea (T-score < -1,0) e as randomizaram em dois grupos: um grupo fez treino de resistência e impacto de alta intensidade (HiRIT) duas vezes por semana, supervisionado; o outro grupo fez exercícios de baixa intensidade em casa. A intervenção durou 8 meses.
O protocolo HiRIT consistia em apenas 30 minutos por sessão, com 5 séries de 5 repetições a mais de 85% de 1RM nos exercícios de levantamento terra, agachamento e desenvolvimento, além de jumping chin-ups com aterrissagem controlada.
Os resultados foram impressionantes. O grupo HiRIT melhorou 2,9% na DMO da coluna lombar, enquanto o grupo controle piorou 1,2%. No colo do fêmur, o grupo HiRIT manteve estável (+0,3%) enquanto o controle perdeu 1,9%. A espessura cortical do colo do fêmur aumentou 13,6% no grupo de alta intensidade.
E o dado mais importante para quem ainda tem receio de prescrever cargas altas para essa população: houve apenas um evento adverso leve (um espasmo lombar que resultou em duas sessões perdidas) em todo o estudo. Nenhuma fratura. Nenhuma lesão grave.
*Imagem adaptada de Watson et al. (2018).
O dado que poucos conhecem: o treino intenso engrossou a "casca" do osso
Os resultados do LIFTMOR que mais circulam são os ganhos de densidade mineral óssea na coluna (+2,9%) e no colo do fêmur (+0,3% versus -1,9% do controle). Mas existe um achado ainda mais impressionante que raramente é discutido.
Os pesquisadores utilizaram uma tecnologia chamada 3D DXA, que vai além da densitometria tradicional. Enquanto o DXA convencional fornece uma imagem bidimensional do osso (como uma radiografia), o 3D DXA consegue separar e quantificar os dois tipos de tecido ósseo: o osso trabecular, que é a estrutura esponjosa interna, e o osso cortical, que é a camada externa densa que funciona como uma "casca" protetora.
Essa distinção é clinicamente relevante porque a espessura do osso cortical é um dos principais determinantes da resistência à fratura. Pense no osso como um cano: a densidade do material importa, mas a espessura da parede do cano é o que realmente define se ele vai aguentar pressão ou não.
Os resultados dessa análise foram surpreendentes. O grupo que fez treino de alta intensidade aumentou a espessura cortical do colo do fêmur em 13,6%, enquanto o grupo controle aumentou apenas 6,3%. Essa diferença foi estatisticamente significativa (p = 0,027). Em termos absolutos, a espessura passou de 0,92mm para 1,00mm no grupo de treino intenso — um aumento de quase um décimo de milímetro que pode parecer pequeno, mas representa uma mudança estrutural substancial em apenas 8 meses.
O conteúdo mineral do osso cortical (a quantidade de cálcio e outros minerais depositados nessa camada externa) também aumentou 7,7% no grupo de alta intensidade, contra 6,2% no grupo controle. Embora essa diferença específica também tenha atingido significância estatística (p = 0,028), o dado da espessura é o mais clinicamente relevante.
O que isso significa na prática? O treino de alta intensidade não apenas preservou a densidade óssea — ele literalmente remodelou a arquitetura do osso, tornando sua parede externa mais espessa e resistente. É como se o osso tivesse construído uma armadura mais grossa em resposta ao estímulo mecânico.
Esse achado reforça um conceito importante da fisiologia óssea: o osso não responde apenas "enchendo" de mineral. Ele responde mudando sua forma e estrutura para se tornar mecanicamente mais competente. E para desencadear esse tipo de remodelação arquitetural, cargas leves não são suficientes — o osso precisa de estímulos de alta magnitude, exatamente o que o protocolo LIFTMOR forneceu.
Para a sua aluna com osteopenia, isso significa que o objetivo do treino não é apenas "manter o número da densitometria". É criar um osso estruturalmente mais forte, com paredes mais grossas, capaz de resistir melhor a uma eventual queda. E isso só acontece com cargas altas e progressivas.
Por que a intensidade importa: a mecano-biologia do osso
Para entender por que cargas altas são necessárias, você precisa entender como o osso responde ao estímulo mecânico.
O osso é um tecido vivo que se remodela constantemente em resposta às forças que recebe. As células responsáveis por "sentir" essas forças são os osteócitos, que ficam distribuídos por toda a matriz óssea. Quando o osso é deformado mecanicamente (o que chamamos de strain), os osteócitos iniciam uma cascata de sinalização que pode resultar em formação óssea.
O problema é que existe um limiar mínimo de strain necessário para desencadear essa resposta anabólica. Cargas leves, mesmo repetidas muitas vezes, não ultrapassam esse limiar. É por isso que caminhar, embora seja excelente para saúde cardiovascular e metabólica, tem efeito praticamente nulo sobre a DMO da coluna lombar.
O position statement da Exercise and Sports Science Australia (Beck et al., 2017) é claro: para estimular adaptação óssea, precisamos de atividades de impacto e treino de resistência progressiva de alta intensidade. O documento especifica que o limiar mínimo para resposta osteogênica significativa está em torno de 70% de 1RM, mas os melhores resultados são obtidos com 80-85% ou mais.
Pense assim: o osso precisa de um "susto" mecânico para se adaptar. Cargas moderadas feitas de forma confortável não fornecem esse estímulo. É o mesmo princípio da hipertrofia muscular — você não ganha massa muscular fazendo 50 repetições com peso leve.
Parâmetros práticos de prescrição
Com base nas evidências apresentadas, podemos estabelecer diretrizes claras de prescrição.
Intensidade: O fator mais importante. O alvo é trabalhar entre 80-85% de 1RM nos exercícios principais. Isso corresponde a cargas que permitem 5-6 repetições com técnica adequada. Se a aluna consegue fazer 10 repetições facilmente, a carga está baixa demais para estimular adaptação óssea.
Volume: O protocolo LIFTMOR usou 5 séries de 5 repetições em 3 exercícios compostos realizado 2x por semana. Isso representa um volume semanal modesto quando pensamos em séries por grupamento — mas suficiente para gerar adaptação óssea significativa. O ponto central não é o volume total, e sim a intensidade: cargas acima de 80% de 1RM são o fator determinante para estimular o osso.
Frequência: Duas sessões semanais em dias não consecutivos são suficientes para obter resultados significativos. Isso é particularmente relevante porque muitas alunas nessa faixa etária têm agendas complicadas. Saber que não é necessário treinar 5 vezes por semana para proteger os ossos é libertador.
Seleção de exercícios: Priorize movimentos multiarticulares que carregam axialmente a coluna e o quadril. Levantamento terra, agachamento e desenvolvimento são os pilares. Esses exercícios geram forças compressivas através das vértebras e forças de reação do solo através do colo do fêmur — exatamente os sítios que mais se beneficiam.
Impacto: Além do treino de força, exercícios de impacto que gerem forças de reação do solo acima de 3 vezes o peso corporal são benéficos. Saltos, pliometria leve, step-ups explosivos e até subir escadas rapidamente se encaixam aqui. O protocolo pode ser simples: 30-50 saltos por sessão, com pausas de 30 segundos entre cada salto para restaurar a mecanossensibilidade do osso.
Progressão: A cada 4 semanas, reavalie as cargas. Se a aluna consegue completar 7 ou mais repetições com a carga atual mantendo boa técnica, é hora de aumentar 2,5kg. A progressão contínua é fundamental porque o osso se adapta ao estímulo — cargas que antes eram desafiadoras se tornam insuficientes com o tempo.
Timeline: expectativas realistas
Osso não é músculo. Enquanto adaptações musculares podem ser percebidas em semanas, o osso opera em uma escala de tempo muito mais lenta.
O ciclo de remodelação óssea — que inclui reabsorção do osso antigo, fase de reversão, formação de osso novo e mineralização — leva de 3 a 4 meses para se completar. Isso significa que mudanças detectáveis na densitometria raramente aparecem antes de 6-8 meses de treino consistente.
Comunique isso claramente para sua aluna. Ela não vai refazer o exame em 3 meses e ver melhora. O compromisso precisa ser de longo prazo — idealmente, vitalício. Os benefícios do exercício sobre o osso são mantidos apenas enquanto o estímulo continua. Parar de treinar resulta em perda progressiva dos ganhos obtidos.
Uma estratégia útil é focar em marcadores de progresso que mudam mais rapidamente: aumento de força (cargas maiores nos exercícios), melhora no equilíbrio (conseguir manter apoio unipodal por mais tempo), e capacidade funcional geral. Esses ganhos são perceptíveis em semanas e ajudam a manter a motivação enquanto o osso responde silenciosamente nos bastidores.
Considerações complementares
O exercício não atua sozinho. Alguns fatores complementares são importantes.
A ingestão adequada de cálcio (1000-1200mg/dia) e vitamina D (600-800 UI/dia, podendo ser mais dependendo dos níveis séricos) são pré-requisitos para que o osso tenha a matéria-prima necessária para se mineralizar. Vale orientar a aluna a conversar com o médico sobre suplementação se a dieta for insuficiente.
Medicamentos também entram na equação. Dependendo do grau de comprometimento ósseo e do risco de fratura calculado, o médico pode indicar tratamento farmacológico. O exercício não substitui a medicação quando ela é necessária, mas os dois são complementares e o efeito combinado é superior a qualquer um isoladamente.
Por fim, oriente sua aluna a repetir a densitometria preferencialmente no mesmo equipamento e laboratório. A variação entre aparelhos diferentes pode mascarar mudanças reais ou criar a ilusão de mudanças que não existem.
Como o TreinoAI ajuda na prescrição
O TreinoAI facilita a prescrição para alunas com osteopenia de uma forma muito prática: através da progressão de carga automatizada baseada em feedback real.
Quando você monta o programa com os exercícios compostos fundamentais (levantamento terra, agachamento, desenvolvimento) e a aluna registra suas cargas e percepção de esforço (PSE/RIR) no app, a inteligência artificial acompanha a evolução e sugere ajustes de carga de forma individualizada.
Se a aluna está conseguindo completar as séries de 5 repetições com margem (RIR alto), o sistema identifica que é hora de progredir. Se ela reporta dificuldade excessiva, o sistema ajusta para evitar falha técnica ou desistência. Isso garante que a intensidade se mantenha no range osteogênico (80-85% de 1RM) ao longo do tempo, sem exigir que você recalcule manualmente a cada semana.
A base de exercícios já formatada com progressão lógica também ajuda: você seleciona os padrões de movimento adequados, configura as séries e repetições dentro dos parâmetros discutidos neste artigo, e o sistema cuida do resto. É ciência aplicada de forma simples.
Conclusão
A osteopenia na perimenopausa não é uma sentença. É um sinal de que o corpo precisa de estímulo adequado — e esse estímulo é, principalmente, mecânico. Cargas altas, exercícios compostos, impacto controlado e trabalho de equilíbrio formam a base de uma prescrição eficaz.
O estudo LIFTMOR provou que mulheres com baixa massa óssea podem e devem treinar com alta intensidade, desde que com supervisão adequada e progressão inteligente. Os ganhos de 2-4% em DMO observados em 8 meses são clinicamente significativos e podem representar a diferença entre manter a independência funcional e sofrer uma fratura incapacitante décadas à frente.
Sua aluna com osteopenia não precisa de treino leve e cuidadoso. Ela precisa de um profissional que entenda a fisiologia óssea e tenha coragem de prescrever o que realmente funciona.
Se você quer aprender a usar ciência na prática para prescrever treinos mais assertivos para suas alunas, conheça o Método Lund.