Seu aluno pratica um esporte e faz musculação. Os dois treinos geram adaptação. Mas as adaptações que cada um produz não são apenas diferentes: elas podem competir entre si. Dentro da mesma célula muscular, o sinal que manda construir músculo e o sinal que manda melhorar a capacidade aeróbia disputam recursos. E dependendo de como você organiza a prescrição, um pode anular o outro.
Esse fenômeno tem nome na fisiologia: efeito de interferência. E é a razão pela qual o treino de força para praticantes de esporte não pode ser o mesmo de quem só faz academia. Não é questão de opinião ou preferência metodológica. É biologia celular.
Neste artigo, vamos entrar na ciência que explica por que isso acontece, como a interferência muda de acordo com o nível de treino do aluno, o que as meta-análises mais recentes mostram (incluindo dados que desafiam o próprio conceito de interferência), e como um caso real ilustra o que acontece quando tudo isso é ignorado. Se você leu o primeiro artigo desta série, onde apresentamos os três pilares da prescrição de força para praticantes de esporte, aqui está a base fisiológica que sustenta cada decisão daquele sistema.
Mas antes da fisiologia, precisamos de um modelo que posicione cada esporte no mapa.
O contínuo de três eixos: onde cada esporte mora
Em 2006, Nader publicou no Medicine & Science in Sports & Exercise uma revisão que formalizou um conceito fundamental: força e endurance existem em um contínuo, e a maioria dos esportes exige uma combinação específica das duas qualidades, não uma ou outra isoladamente¹.
Quando pensamos em "esportes de força" e "esportes de endurance" como categorias separadas, estamos simplificando demais. A realidade é que quase toda modalidade vive em algum ponto intermediário, exigindo doses diferentes de cada qualidade. Corrida de rua exige muito mais endurance do que força, mas ainda precisa de força. Beach tennis exige velocidade e potência, mas sem uma base aeróbia o jogador não sustenta um torneio de várias horas. Tênis combina tudo: velocidade de primeiro passo, potência rotacional, endurance para sets longos.
Esse modelo foi expandido por Laursen e Buchheit no livro Science and Application of High-Intensity Interval Training, que adicionou um terceiro eixo (velocidade) e criou uma das representações visuais mais úteis para quem prescreve treino³. O gráfico resultante posiciona dezenas de esportes de acordo com suas demandas relativas de força, velocidade e endurance.
Olhe com atenção para o gráfico. A musculação aparece isolada no canto de alta força, baixa velocidade e baixa endurance. Ela é o veículo mais concentrado para desenvolver força. Esportes como maratona e ciclismo de estrada ficam no extremo oposto: alta endurance, baixa força. E no meio? É onde mora a maioria das modalidades que os seus alunos praticam. Corrida de 10 km, beach tennis, tênis, futebol, futevôlei. Todos combinam doses relevantes das três qualidades.
E é exatamente por isso que o treino de musculação de quem pratica essas modalidades não pode ser o mesmo de quem só faz academia. O motivo está no que acontece dentro da célula muscular quando você tenta desenvolver força e endurance ao mesmo tempo.
O efeito de interferência: de onde vem o conflito
Na fisiologia do exercício, o desafio de desenvolver força e endurance simultaneamente tem nome: treinamento concorrente. E o fenômeno central nesse contexto é o efeito de interferência, descrito pela primeira vez em 1980 por Hickson em um estudo que se tornou referência na área².
Hickson mostrou que indivíduos que treinavam força e endurance ao mesmo tempo tiveram ganhos de força menores do que aqueles que treinavam apenas força. Nas primeiras sete semanas, os dois grupos evoluíram de forma parecida. Mas a partir da oitava semana, o grupo concorrente estagnou e até regrediu, enquanto o grupo de força pura continuou progredindo.
Para entender por que isso acontece, precisamos olhar o que se passa dentro da célula muscular.
Para entender por que isso acontece, precisamos olhar o que se passa dentro da célula muscular.
Quando você faz treino de força, o principal sinal molecular que ativa a síntese de proteínas (o processo de construir músculo) é uma via chamada mTOR. Pense nela como o "botão de construção" da célula. Os efetores mais conhecidos dessa via são a S6K e a 4E-BP, proteínas que têm papel central na iniciação da tradução proteica e na biogênese ribossomal, ou seja, na maquinaria que efetivamente fabrica novas proteínas musculares⁵.
Quando você faz treino de endurance, a via ativada é outra, chamada AMPK, que funciona como um "sensor de energia" da célula. A AMPK responde ao estresse metabólico do exercício prolongado e, junto com o p38 MAPK e as vias de cálcio/calcineurina, converge sobre o PGC-1α, o regulador-mestre da biogênese mitocondrial e da adaptação oxidativa⁵. É esse conjunto de sinais que faz o músculo produzir mais mitocôndrias, melhorar a capacidade de usar gordura como combustível e aumentar a resistência à fadiga.
O problema é que a AMPK pode inibir a mTOR. Em modelos celulares e animais, a ativação da AMPK suprime a fosforilação de S6K e 4E-BP, reduzindo a capacidade da célula de sintetizar novas proteínas⁵. O sinal de "adapte-se para resistência" pode enfraquecer o sinal de "construa mais músculo".
A analogia mais simples: é como tentar acelerar e frear ao mesmo tempo. O carro se move, mas nem acelera direito nem para direito.
A nuance que muda tudo: o nível de treino do aluno
Mas essa história de AMPK vs. mTOR, apesar de elegante, é mais complexa do que parece. E é aqui que o artigo de Coffey e Hawley (2017) no Journal of Physiology traz contribuições que vão muito além do básico⁵.
O primeiro ponto crucial: em indivíduos destreinados, as respostas moleculares ao exercício de força e ao exercício de endurance são surpreendentemente parecidas. Coffey e Hawley demonstraram que quando um indivíduo sedentário ou recreativamente ativo começa a treinar, qualquer estímulo de sobrecarga gera uma "assinatura molecular genérica", independente do modo de exercício. Endurance pode ativar mTOR. Força pode ativar AMPK. As vias se cruzam. A célula ainda não sabe "para onde ir" porque nunca foi forçada a se especializar.
Isso tem uma implicação prática enorme: para o aluno iniciante que pratica esporte e faz musculação, o efeito de interferência é mínimo ou inexistente. É por isso que muitos estudos com iniciantes não encontram conflito entre as duas modalidades, e por isso tantos profissionais concluem (erroneamente) que interferência "não existe na prática".
O segundo ponto: a especificidade aparece com o tempo. À medida que o indivíduo acumula meses e anos de treino, a resposta molecular se torna progressivamente mais especializada. A célula muscular de um ciclista treinado responde de forma diferente ao exercício de endurance do que ao exercício de força, e vice-versa. Coffey et al. (2006) estudaram atletas altamente treinados em endurance ou em força que realizaram uma sessão do tipo oposto ao habitual. A fosforilação de AMPK aumentou após ciclismo nos atletas de força, mas não nos de endurance. A fosforilação de S6K aumentou após treino de força nos atletas de endurance, mas não nos de força. Ou seja: o músculo treinado perde a "plasticidade" de responder ao estímulo oposto⁵.
Na prática, isso significa que quanto mais treinado é o aluno, mais cuidado você precisa ter na combinação de estímulos. O personal que atende um corredor com cinco anos de experiência precisa ser mais criterioso na prescrição de força do que o que atende alguém que começou a correr há três meses.
O terceiro ponto envolve um mecanismo que poucos profissionais conhecem: as células satélite. Babcock et al. (2012) mostraram que uma sessão de ciclismo realizada imediatamente após treino de força suprimiu completamente a resposta das células satélite (que normalmente aumenta 38% após 4 dias de treino de força isolado). As células satélite são fundamentais para a regeneração e o crescimento muscular. Se o exercício aeróbico suprime essa resposta, temos mais um mecanismo pelo qual a interferência acontece, para além da clássica inibição AMPK→mTOR⁵.
E o quarto ponto, talvez o mais honesto da revisão: Coffey e Hawley reconhecem que, apesar de todo o avanço molecular, o mecanismo exato da interferência ainda não está totalmente elucidado. Pode ser a AMPK. Podem ser as células satélite. Pode ser simplesmente fadiga residual acumulada (treinar duas modalidades gera mais trabalho total, mais dano muscular, mais demanda de recuperação). Provavelmente é uma combinação de tudo isso. E essa honestidade científica é importante: não precisamos saber o mecanismo exato para saber que o fenômeno é real e como administrá-lo na prática.
Duas figuras do artigo de Coffey e Hawley ilustram isso melhor do que qualquer explicação em texto.
A primeira (Figura 3 do estudo) mostra o curso temporal hipotético da adaptação muscular desde o estado destreinado até o altamente treinado. Nos primeiros dias e semanas, as curvas de adaptação do treino isolado (single mode) e do treinamento concorrente são praticamente idênticas. Nessa fase inicial, os mecanossensores da célula muscular não conseguem diferenciar completamente entre estímulos de endurance e de força, especialmente quando realizados em intensidades baixas a moderadas. À medida que o treinamento avança para meses e anos, os estímulos repetidos de exercícios divergentes começam a gerar uma especificidade de adaptação que transforma o fenótipo muscular. É nesse momento que a curva do treinamento concorrente começa a se separar da curva do treino isolado: a resposta adaptativa com treinamento concorrente fica comprometida em comparação ao treino de modo único. E essa diferença se acentua quanto maior o histórico de treino⁵.
A segunda figura (Figura 4) complementa ao mostrar o que acontece dentro do músculo em dois cenários. No indivíduo destreinado (painel A), existe um efeito "crossover": o treino de endurance pode gerar hipertrofia modesta, e o treino de força pode melhorar a capacidade oxidativa. Essa plasticidade faz com que o treinamento concorrente funcione sem interferência significativa, porque os dois estímulos estão contribuindo para uma adaptação genérica. Já no indivíduo treinado (painel B), essa plasticidade desaparece. O treino de endurance não gera mais hipertrofia. O treino de força não melhora mais a capacidade oxidativa. Cada modalidade se especializou. E quando as duas são combinadas, o treino de endurance compromete os ganhos de hipertrofia e força, mas o treino de força não compromete a capacidade aeróbia. A interferência é real, e é unidirecional⁵.
A implicação prática é direta: a interferência não é um problema universal. É um problema que cresce com o nível de treino do aluno e com a ambição de maximizar as duas adaptações ao mesmo tempo. Para a maioria dos praticantes recreativos de esporte que atendemos na academia, a interferência existe mas é administrável. Para o atleta mais avançado que busca o máximo de força e o máximo de endurance simultaneamente, o conflito se torna real e a prescrição precisa ser cirurgicamente organizada.
Caso clínico: quando a ciência é ignorada na prática
Uma aluna chegou com o seguinte cenário. Histórico de treino consistente: cinco sessões semanais de musculação com foco em hipertrofia, volume médio de 15 séries semanais por grupo muscular, progressão bem conduzida. Tudo funcionava.
A variável nova: começou a praticar futevôlei competitivo. Treino da modalidade duas vezes por semana, jogos na sexta e no sábado, eventualmente domingo. Total: três a quatro sessões semanais de esporte de alta demanda.
Os sinais apareceram em sequência. Recuperação insuficiente entre sessões. Dor na região proximal do adutor, localização clássica de sobrecarga adutora no futevôlei, associada ao gesto repetitivo da chapa e aos movimentos multidirecionais com mudança rápida de apoio. Redução da frequência de musculação de cinco para quatro vezes, com cogitação de três. Sensação de estar "aproveitando menos o potencial". E uma limitação cardiovascular nos jogos: batimentos muito altos nos rallies, quebra de performance por fôlego, não por força.
Vamos analisar esse caso à luz do que discutimos.
O futevôlei, no contínuo de três eixos, ocupa uma zona de demanda mista: velocidade e força reativa (saltos, chapas, arranques), endurance intermitente (rallies longos com pausas curtas), e alta exigência de estabilidade e mobilidade de quadril. Não é um esporte de um eixo só. Recruta os três.
O treino de hipertrofia que ela realizava, séries de 8-12 repetições com progressão de carga, é excelente para quem só faz musculação. Mas para uma praticante de futevôlei competitivo, apresentava três problemas específicos que a fisiologia do treinamento concorrente explica.
O primeiro é o volume total. O esporte já estava consumindo uma fatia relevante da capacidade de recuperação, especialmente de membros inferiores. Manter 15 séries semanais de quadríceps e posteriores, somadas a três ou quatro sessões de esporte com alto impacto, provavelmente ultrapassava o volume tolerável. A aluna identificou isso empiricamente: até 15 séries por grupo, a recuperação funcionava; além disso, colapsava. O esporte reduziu o teto. É a dose-dependência de Wilson em ação na prática.
O segundo é a qualidade do estímulo. O futevôlei exige produção de força em alta velocidade. O treino clássico de hipertrofia desenvolve força máxima e área de secção transversa, mas não necessariamente a velocidade de aplicação da força. E como vimos, a potência é justamente a qualidade mais comprometida no treinamento concorrente. Para essa aluna, o treino poderia se beneficiar de uma migração parcial: menos volume denso de hipertrofia, mais trabalho de potência com cargas submáximas em alta velocidade, exercícios balísticos e pliometria dosada. É o contínuo de desenvolvimento motor que apresentamos no artigo anterior, aplicado ao caso concreto.
O terceiro é a especificidade preventiva. A dor no adutor é um sinal claro de que o treino de força não estava preparando a região do quadril para a demanda que o futevôlei impõe. Enquanto ela só fazia musculação, essa demanda não existia. O esporte criou uma necessidade nova que o treino não endereçava. É o Pilar 2 (necessidades individuais) gritando por atenção.
A questão cardiovascular: por que cardio na esteira não resolve
Um aspecto desse caso merece atenção especial. A aluna relatou que, muscularmente, tolerava a demanda do jogo. O que limitava era o fôlego: batimentos altíssimos nos rallies e sensação de "quebrar" por capacidade aeróbia.
O futevôlei é um esporte intermitente de alta intensidade. O padrão alterna rallies explosivos (frequência cardíaca próxima ao VO2máx) com pausas curtas (recuperação parcial). Esse perfil recruta fortemente o sistema glicolítico rápido e exige alta capacidade de remoção de lactato e de recuperação da frequência cardíaca entre esforços. A musculação convencional não reproduz esse padrão.
E o cardio contínuo em esteira ou bicicleta também não resolve. A própria aluna confirmou que não consegue atingir na esteira os mesmos batimentos que atinge no jogo. Isso acontece porque o estresse cardiovascular do esporte é potencializado pela combinação de contrações explosivas, demanda de estabilização postural, carga cognitiva (leitura do jogo, tomada de decisão) e componente emocional da competição. Nenhuma dessas variáveis está presente na esteira.
A mesma lógica se aplica a outros esportes intermitentes. O tenista que se queixa de cansaço no terceiro set não precisa de mais esteira. Precisa de mais tempo de quadra em condições competitivas, e de um treino de força que não esteja roubando a recuperação necessária para que o corpo se adapte ao estresse cardiovascular do esporte.
A solução é reconhecer que o treino da modalidade é a ferramenta primária de condicionamento cardiovascular específico. O papel da musculação não é substituir o cardio. É garantir que a base de força e potência esteja presente para sustentar a demanda do esporte sem colapso mecânico, e que a musculação não esteja competindo pela mesma recuperação que o aluno precisa para se adaptar ao esporte.
A validação que demorou 20 anos
Um dado que contextualiza a solidez do modelo de contínuo: em fevereiro de 2025, a American Heart Association e o American College of Cardiology publicaram uma atualização dos seus guidelines sobre participação esportiva, na qual abandonaram a classificação rígida em nove quadrantes que usavam desde 1985 e adotaram, pela primeira vez, um modelo de contínuo para classificar os esportes⁸. Essencialmente a mesma lógica proposta por Nader¹ quase duas décadas antes.
A ciência do exercício já operava com esse modelo há tempo. A cardiologia finalmente incorporou. Quando as maiores sociedades médicas do mundo adotam um conceito que o nosso campo já utiliza, a base teórica está mais que validada. O que falta é que mais profissionais da linha de frente traduzam esse conhecimento em prática.
O que tudo isso significa para a sua prescrição
A fisiologia do treinamento concorrente não é um conceito abstrato. É a base que justifica cada decisão do sistema que apresentamos no artigo anterior.
Por que o Pilar 1 (demanda do esporte) pede que você analise o que a modalidade já entrega? Porque quanto mais estímulo de endurance o aluno recebe fora da academia, mais o eixo AMPK→PGC-1α está sendo ativado e mais cuidado você precisa ter para proteger o estímulo de força via mTOR. É fisiologia celular traduzida em organização semanal.
Por que o Pilar 2 (necessidades individuais) inclui o volume tolerável? Porque a interferência é dose-dependente. Se o volume total (musculação + esporte) ultrapassa a capacidade de recuperação, não importa quão bom seja o programa: o resultado será fadiga, não adaptação. E lembre-se: quanto mais treinado o aluno, mais pronunciada a especificidade da resposta e maior o potencial de interferência.
Por que o Pilar 3 (calendário) exige distância temporal entre treino pesado e dias de competição? Porque a separação entre os estímulos de força e endurance é uma das variáveis que mais influencia a magnitude da interferência. A supressão de células satélite observada quando aeróbico é feito imediatamente após força é um exemplo concreto de por que a ordem e o timing importam.
E por que o contínuo de desenvolvimento motor progride de aprendizagem até pliometria, passando por sobrecarga e potência? Porque a potência é a qualidade mais afetada pelo treinamento concorrente. Se o aluno não construiu base de força máxima primeiro, qualquer tentativa de desenvolver potência vai competir com o estímulo de endurance do esporte e perder.
Mas talvez a mensagem mais importante deste artigo seja esta: interferência não é destino. É consequência de prescrição mal administrada. Quando você entende os mecanismos, respeita a dose, posiciona os estímulos no momento certo e monitora a resposta do aluno, o treinamento deixa de ser concorrente e passa a ser combinado. E treinamento combinado, como os dados de Thomas et al. sugerem, pode até potencializar as adaptações.
No próximo artigo desta série, vamos abordar o argumento que talvez seja o mais forte a favor de tudo o que discutimos até aqui: a prevenção de lesões. A meta-análise mais robusta já publicada sobre o tema mostra que o treino de força é a intervenção com maior evidência de redução de risco de lesão esportiva. Vamos entrar nos dados, nos mecanismos e em como isso muda a prescrição para quem corre, joga beach tennis ou pratica qualquer esporte.
Onde o Método Lund entra
A ciência que discutimos neste artigo é densa, mas a aplicação não precisa ser complicada. O sistema de três pilares que apresentamos no artigo anterior foi desenvolvido justamente para traduzir essa fisiologia em decisões práticas de prescrição.
No Método Lund, esse raciocínio é ensinado com casos reais. Alunos de corrida, beach tennis, tênis, futevôlei, triathlon. Cada caso discutido em grupo de WhatsApp com acesso direto ao Rafa Lund, analisando demanda do esporte, volume tolerável, posicionamento na semana e progressão de blocos. Não é teoria que fica no papel. É prescrição que você aplica na segunda-feira.
Se a ciência deste artigo fez sentido e você quer aprender a usar esse sistema com seus alunos, conheça o Método Lund.
Rafa Lund
Mestre em Ciências do Desporto | Fundador Grupo LUND
Referências
- Nader GA. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(11):1965-1970. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233795.39282.33
- Hickson RC. Interference of Strength Development by Simultaneously Training for Strength and Endurance. Eur J Appl Physiol. 1980;45(2-3):255-263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
- Laursen PB, Buchheit M. Science and Application of High-Intensity Interval Training. Human Kinetics; 2019.
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
- Coffey VG, Hawley JA. Concurrent Exercise Training: Do Opposites Distract? J Physiol. 2017;595(9):2883-2896. https://doi.org/10.1113/JP272270
- Lundberg TR, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Schumann M. The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(10):2391-2403. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01688-x
- Thomas ACQ, Brown A, Hatt AA, et al. Short-term Aerobic Conditioning Prior to Resistance Training Augments Muscle Hypertrophy and Satellite Cell Content in Healthy Young Men and Women. FASEB J. 2022;36(9):e22500. https://doi.org/10.1096/fj.202200398RR
- Kim JH, Baggish AL, Levine BD, et al. Clinical Considerations for Competitive Sports Participation for Athletes With Cardiovascular Abnormalities. J Am Coll Cardiol. 2025;85(10):1059-1108. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2024.11.015