Introdução
Se você trabalha com prescrição de treino, provavelmente convive com dois perfis opostos de clientes. De um lado, tem aquela pessoa que treina bem longe da falha — às vezes por falta de referência, às vezes por medo de se machucar, às vezes simplesmente por não gostar de desconforto. Ela faz as séries prescritas, mas claramente poderia fazer muito mais. E quando você mostra um conteúdo como este, ela pensa: "Tá vendo, o Rafa falou que não preciso me matar" — e usa isso para justificar um treino ainda mais confortável. Para essa pessoa, a mensagem precisa ser clara: o estímulo mecânico continua sendo necessário para adaptação. Sem desafio, sem resultado.
Do outro lado, tem a pessoa que foi condicionada a acreditar que treino bom é treino no limite. Que a última repetição precisa ser impossível. Que se não doeu no dia seguinte, não funcionou. Essa pessoa está presa num paradigma antigo — o de que o músculo precisa ser "destruído" para ser "reconstruído". Ela faz deloads com culpa, ignora sinais de fadiga acumulada, e muitas vezes abandona programas por não suportar o nível de desconforto crônico. Para essa pessoa, a mensagem também precisa ser clara: a ciência evoluiu, e continuar insistindo na falha em toda série pode estar atrapalhando mais do que ajudando.
Este artigo é para ambos os perfis — mas principalmente para você, profissional, que precisa saber dosar a orientação de acordo com quem está na sua frente. Vamos analisar o que as meta-análises e os ensaios clínicos randomizados mais recentes realmente mostram sobre a relação entre proximidade à falha e adaptações musculares. Spoiler: a resposta é mais nuançada do que "vai até a falha" ou "não vai até a falha".
O Contexto: Por Que Achávamos Que Precisava Ir Até a Falha?
Por muito tempo, a lógica era simples: o músculo precisa ser danificado para crescer. As microlesões causadas pelo treino intenso seriam o gatilho para o processo de reparo e supercompensação — e quanto mais dano, mais estímulo para hipertrofia. Dentro dessa lógica, fazia todo sentido levar cada série até a falha muscular: era a forma de garantir o máximo de "destruição" possível.
O problema é que essa premissa foi sendo sistematicamente questionada. Em 2018, Felipe Damas e colaboradores publicaram uma revisão na European Journal of Applied Physiology que analisou criticamente essa relação. Os autores demonstraram que os aumentos iniciais na síntese proteica muscular pós-treino estão mais relacionados ao reparo do dano do que à hipertrofia propriamente dita — e que protocolos que não promovem dano muscular significativo ainda assim induzem ganhos similares de hipertrofia e força.
A conclusão da revisão foi direta: dano muscular não é o processo que medeia ou potencializa a hipertrofia induzida pelo treinamento resistido. A tensão mecânica — e não o dano — é o principal mecanismo responsável pelo crescimento muscular.
Quando essa premissa do dano muscular começou a cair por terra, a necessidade de treinar até a falha também perdeu sua principal justificativa teórica. Se o objetivo não é mais "destruir" o músculo, por que insistir em levar cada série ao limite absoluto? Foi nesse contexto que diversos estudos começaram a investigar diretamente a relação entre proximidade à falha e hipertrofia — culminando em uma meta-análise que confirmou o que já vinha sendo sugerido.
A Meta-Análise de Refalo et al. (2022): A Confirmação
O estudo que consolidou essa discussão foi publicado na Sports Medicine em 2022 por Martin Refalo e colaboradores. Esta revisão sistemática com meta-análise reuniu dados de 15 estudos que compararam diferentes abordagens de proximidade à falha em adultos saudáveis de qualquer idade e nível de experiência com treinamento resistido.
Os pesquisadores organizaram os estudos em três categorias principais: comparações entre treino até a falha muscular momentânea versus não-falha; comparações entre diferentes definições de "set failure" versus não-falha; e comparações entre diferentes limiares de perda de velocidade.
O resultado mais relevante para a prática clínica foi claro: não há evidência de que treinar até a falha muscular momentânea seja superior ao treino sem falha para hipertrofia. O effect size encontrado foi de apenas 0.12 (intervalo de confiança 95%: -0.13 a 0.37), sem significância estatística (p = 0.343). Quando os pesquisadores analisaram estudos que usaram qualquer definição de "set failure", encontraram uma vantagem trivial (effect size = 0.19), que embora estatisticamente significativa, tem relevância prática questionável.
Um achado importante foi que nem o volume-carga (p = 0.884) nem a carga relativa (p = 0.525) moderaram esses resultados — ou seja, mesmo controlando essas variáveis, a falha não se mostrou superior.
O Custo Oculto da Falha: Fadiga, Dano Muscular e Desconforto
No mesmo ano, Refalo e colaboradores publicaram uma scoping review no Journal of Sports Sciences que expandiu a análise para incluir outros desfechos além da hipertrofia.
Esta revisão identificou que, embora treinar até a falha provavelmente não seja superior para induzir hipertrofia, essa prática pode exacerbar três fatores que impactam diretamente a qualidade do programa de treino: fadiga neuromuscular, dano muscular e desconforto percebido pós-série. Os autores argumentam que esses fatores podem prejudicar a recuperação pós-exercício e a performance subsequente, e podem também influenciar negativamente a adesão ao treinamento a longo prazo.
Esta é uma consideração frequentemente negligenciada na prescrição: não basta avaliar se uma estratégia produz mais hipertrofia em um estudo de 8-12 semanas; é preciso considerar se ela é sustentável ao longo de meses e anos de treinamento consistente. Um cliente que abandona o programa por não suportar o nível de desconforto não terá resultado algum — independentemente de quão "otimizada" era a prescrição no papel.
Novos Dados: A Meta-Regressão de Robinson et al. (2024)
Em 2024, a Sports Medicine publicou uma nova análise que aprofundou ainda mais a compreensão sobre esse tema. O estudo de Zac Robinson e colaboradores utilizou uma abordagem inovadora: ao invés de comparar categoricamente "falha versus não-falha", os pesquisadores quantificaram a proximidade à falha como número de repetições em reserva (RIR) e analisaram a relação dose-resposta de forma contínua.
Os resultados revelaram uma distinção importante entre força e hipertrofia. Para ganhos de força, os intervalos de confiança das inclinações marginais para RIR estimado continham o ponto nulo — ou seja, a proximidade à falha não teve relação significativa com os ganhos de força. Já para hipertrofia, as inclinações marginais foram negativas e seus intervalos de confiança não continham o ponto nulo, sugerindo que há algum benefício em terminar as séries mais próximo da falha.
No entanto, os próprios autores enfatizam que a qualidade do ajuste dos modelos foi modesta e que os procedimentos de estimativa de RIR utilizados introduzem incerteza. A recomendação é de cautela na interpretação, dado o caráter exploratório da análise.
Evidência Experimental Recente: Refalo et al. (2024)
Para complementar as análises agregadas, vale examinar ensaios clínicos individuais mais recentes. Em 2024, Refalo e colaboradores publicaram no Journal of Sports Sciences um estudo experimental com design dentro-sujeitos (within-subject), onde 18 indivíduos treinados (12 homens e 6 mulheres) tiveram seus membros inferiores randomizados para duas condições: uma perna treinou leg press e extensora até a falha muscular momentânea, enquanto a outra treinou com 2-RIR e 1-RIR, respectivamente. Após 8 semanas de intervenção, os aumentos na espessura do quadríceps foram praticamente idênticos entre as condições.
O dado mais interessante do estudo foi que, apesar de volumes médios similares entre as condições, o grupo que treinou até a falha apresentou consistentemente maior perda de velocidade e maior perda de repetições ao longo do treino. Isso confirma o que a literatura anterior sugeria: treinar até a falha gera mais fadiga aguda sem benefício adicional mensurável em hipertrofia.
Quando a Falha Pode Fazer Sentido: Hermann et al. (2025)
Em 2025, um estudo publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise trouxe dados que merecem atenção especial. O trabalho de Thomas Hermann e colaboradores, com participação de pesquisadores renomados como Brad Schoenfeld e Martin Refalo, investigou especificamente o contexto de séries únicas — uma estratégia de treino que tem ganhado interesse como abordagem tempo-eficiente.
O estudo randomizou 42 indivíduos treinados (homens e mulheres) para treinar até a falha ou com 2-RIR, realizando uma única série de 9 exercícios, duas vezes por semana, durante 8 semanas. Os resultados mostraram que ambos os grupos obtiveram ganhos apreciáveis na maioria dos desfechos avaliados. Algumas medidas de hipertrofia tenderam a favorecer o grupo que treinou até a falha, porém as diferenças absolutas foram geralmente modestas. Os ganhos de força e resistência muscular local foram similares entre as condições.
O ponto crucial deste estudo é o contexto: estamos falando de uma única série por exercício, duas vezes por semana. Ou seja, baixo volume e baixa frequência semanal. Nesse cenário, faz sentido que chegar mais perto da falha possa oferecer alguma vantagem — afinal, se o estímulo total é reduzido, maximizar cada série se torna mais relevante. Além disso, com apenas duas sessões semanais, o músculo tem tempo suficiente para se recuperar do estresse adicional causado pela falha.
Isso reforça um princípio importante para a prescrição: o contexto determina a estratégia. Para clientes que treinam com frequência e volume moderados a altos (3-5x por semana, múltiplas séries por grupo muscular), manter repetições em reserva provavelmente é a melhor abordagem — preserva a recuperação e permite qualidade consistente ao longo da semana. Já para clientes com disponibilidade limitada, que treinam apenas 1-2x por semana com volume reduzido, chegar mais perto da falha pode ser uma forma de compensar o menor estímulo total, já que haverá tempo de sobra para recuperação.
Síntese Prática: O Que Isso Significa Para a Prescrição?
Analisando o conjunto das evidências, podemos extrair algumas conclusões práticas para a prescrição de treino.
A primeira é que treinar até a falha não é requisito para hipertrofia. A meta-análise de Refalo demonstrou que não há vantagem estatisticamente significativa para treino até a falha muscular momentânea quando comparado a treino sem falha. Os estudos experimentais mais recentes confirmam que ganhos similares são obtidos mantendo 1-3 repetições em reserva.
A segunda conclusão é que existe uma possível relação dose-resposta para hipertrofia, mas não para força. A meta-regressão de Robinson sugere que terminar séries mais próximo da falha pode ter algum benefício para hipertrofia, mas esse efeito não se estende a ganhos de força. Se o objetivo primário do cliente é força, a proximidade à falha parece ser ainda menos relevante.
A terceira consideração é sobre fadiga e recuperação. Treinar consistentemente até a falha aumenta fadiga neuromuscular, dano muscular e desconforto pós-treino. Esses fatores podem comprometer a qualidade das sessões subsequentes e, a longo prazo, impactar a adesão ao programa.
A quarta conclusão é que o contexto importa — e muito. Em rotinas de série única ou com volume e frequência reduzidos, treinar mais próximo da falha pode fazer sentido para compensar o menor estímulo total, especialmente porque haverá mais tempo para recuperação entre as sessões. Já em programas com volume moderado a alto e frequência de 3-5x por semana, manter algumas repetições em reserva provavelmente oferece melhor relação custo-benefício.
Por fim, voltamos aos dois perfis que mencionamos no início. Para o cliente que treina sem intensidade e usa conteúdos como este para justificar um treino confortável demais, a mensagem é: você precisa se desafiar. Progredir em carga ou repetições. Sair da zona de conforto. Sem estímulo adequado, não há adaptação. Para o cliente que está preso no paradigma de "destruir para reconstruir" e se culpa por não ir até a falha em toda série, a mensagem é: a ciência evoluiu. Você pode (e provavelmente deve) fazer deloads sem culpa, progredir em RIR, ouvir o corpo e parar com 2-3 repetições em reserva na maioria das séries. A questão não é treinar fácil ou treinar difícil — é treinar inteligente.
Como o Treino AI Facilita Essa Prescrição
O Treino AI foi desenvolvido para traduzir esse tipo de nuance científica em prescrição prática. A plataforma gera treinos com sobrecarga progressiva estruturada, priorizando exercícios básicos multiarticulares como base do programa e incorporando exercícios complementares conforme necessário.
Na prática, isso significa que você pode prescrever treinos que respeitam os princípios que discutimos aqui: volume adequado distribuído ao longo da semana, progressão consistente de carga, e intensidade que desafia o aluno sem exigir que ele chegue à exaustão em cada série. A plataforma cuida da estruturação técnica — exercícios, séries, repetições, progressão — enquanto você foca no acompanhamento individualizado, nos ajustes baseados em feedback qualitativo e na educação do cliente sobre conceitos como os que abordamos neste artigo.
Quando um aluno chega perguntando se deveria "dar tudo" em cada série porque leu isso em algum lugar, você pode usar os dados que discutimos para reconstruir essa expectativa — e mostrar que resultados consistentes vêm de treino inteligente, não de exaustão crônica.
Referências
Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018;118(3):485-500. doi:10.1007/s00421-017-3792-9
Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
Refalo MC, Helms ER, Hamilton DL, Fyfe JJ. Towards an improved understanding of proximity-to-failure in resistance training and its influence on skeletal muscle hypertrophy, neuromuscular fatigue, muscle damage, and perceived discomfort: A scoping review. J Sports Sci. 2022;40(12):1369-1391. doi:10.1080/02640414.2022.2080165
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. doi:10.1007/s40279-024-02069-2
Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024;42(1):85-101. doi:10.1080/02640414.2024.2321021
Hermann T, Mohan AE, Enes A, et al. Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Med Sci Sports Exerc. 2025;57(9):2021-2031. doi:10.1249/MSS.0000000000003728