Nos artigos anteriores desta série, apresentamos os três pilares da prescrição de força para praticantes de esporte, a ciência do treinamento concorrente que explica por que essa prescrição precisa ser diferente, e a evidência de que o treino de força é a intervenção mais eficaz para reduzir o risco de lesões esportivas. Mostramos que o treino de força precisa complementar o que o esporte já faz, não competir com ele, e que quando bem prescrito, performance e prevenção são consequências do mesmo programa.
Agora vamos aplicar tudo isso à corrida. A escolha não é por acaso. A corrida é o esporte recreativo com maior crescimento de adeptos no Brasil, o que mais gera demanda de "treino complementar" na academia, e ao mesmo tempo é o que mais sofre com prescrição de força desconectada da demanda real da modalidade. É também um esporte em que a biomecânica individual do corredor muda radicalmente o que o treino de força deveria priorizar, e esse é o ponto que a maioria dos profissionais ignora.
Para construir esse raciocínio, vamos fazer quatro coisas neste artigo. Primeiro, consolidar o que a ciência diz sobre como o treino de força melhora a corrida e por que a abordagem importa mais do que o rótulo. Segundo, apresentar uma ferramenta de análise biomecânica que muda completamente a seleção de exercícios: o CCD (Contato, Cadência, Demanda), desenvolvido pelo Treinador e Doutor Gabriel Zeitoune. Terceiro, aprofundar os modelos de periodização que mencionamos no primeiro artigo desta série (supercompensação, fitness-fadiga e SRA). E quarto, montar um caso prático de periodização do treino neuromuscular em função do calendário de provas.
Por que o treino de força melhora a corrida (e o que a ciência diz sobre isso)
Antes de entrar na prescrição, vale consolidar o que a literatura já demonstrou de forma consistente. O treino de força melhora o desempenho de corredores de média e longa distância por mecanismos que não passam pelo aumento do VO2máx. Os ganhos vêm de outro lugar: aumento da rigidez musculotendínea, melhora da taxa de desenvolvimento de força, maior eficiência na transição entre fase de frenagem e fase de propulsão, e recrutamento mais econômico das unidades motoras.
Na prática, isso se traduz em melhor economia de corrida, que é o quanto de energia o corredor gasta para manter uma velocidade submáxima. A economia de corrida é um dos determinantes mais importantes do desempenho em provas de longa distância, junto com o VO2máx e o limiar anaeróbio. E a boa notícia é que ela pode ser melhorada significativamente com treino de força, sem qualquer efeito deletério sobre a capacidade aeróbica¹ ².
Uma meta-análise recente publicada na Sports Medicine comparou diferentes métodos de treino de força para corredores e mostrou que o treino com cargas altas (acima de 80% de 1RM) e os métodos combinados (força + pliometria) produziram as melhores melhorias na economia de corrida. Treino com cargas submáximas e isometria tiveram efeitos não significativos¹. E um achado particularmente interessante: o treino com cargas altas parece ser especialmente eficaz em corredores com VO2máx elevado e em velocidades mais altas, enquanto a pliometria parece beneficiar mais em velocidades mais baixas.
Isso tem implicações diretas para a prescrição. O corredor recreativo que treina a 10-11 km/h pode se beneficiar tanto de força máxima quanto de pliometria. Já o corredor mais avançado, que compete a 14-16 km/h, deveria priorizar treino com cargas altas como base e adicionar pliometria como complemento, não como substituição.
O mito das muitas repetições e o mito do "funcional"
E aqui vale enfrentar dois mitos que ainda dominam a prescrição de força para corredores.
O primeiro é o mito das muitas repetições. A lógica intuitiva parece fazer sentido: se a corrida é um esporte de repetição, o treino de força deveria usar muitas repetições com pouca carga para "mimetizar" a demanda. Mas a ciência diz o oposto. Li et al. (2019) compararam três grupos de corredores bem treinados: um fez treino complexo (força pesada + pliometria), outro fez apenas força pesada, e o terceiro fez os mesmos exercícios mas com 40% de 1RM e 20 a 30 repetições. Os dois primeiros grupos melhoraram economia de corrida e tempo nos 5 km. O grupo de muitas repetições não melhorou⁵. A meta-análise de Llanos-Lagos et al. (2024) confirmou em escala maior: treino com cargas submáximas teve efeito não significativo na economia de corrida, enquanto treino com cargas altas e métodos combinados produziram melhorias reais¹.
A explicação é fisiológica e conecta diretamente com o que discutimos no segundo artigo desta série sobre treinamento concorrente. Muitas repetições com carga baixa geram fadiga metabólica significativa, ativam a via AMPK e produzem um estímulo que compete com o que a corrida já entrega de sobra. É o oposto do que queremos. O corredor não precisa de mais resistência muscular localizada na academia. Ele já tem isso na corrida. O que precisa é de força máxima e potência, qualidades que a corrida não desenvolve e que a ciência associa consistentemente à melhora da economia de corrida. Ter mais força e potência está mais associado a melhoras de performance do que melhorar a resistência muscular localizada. A mensagem é clara: treine força.
O segundo mito é o do treino "funcional" como solução para corredores. E aqui é preciso separar o conceito do rótulo. Funcional, no sentido correto, significa "que tem uma função específica para aquele indivíduo". Um agachamento pesado é funcional para o corredor porque melhora força máxima de membros inferiores, o que se transfere para maior rigidez musculotendínea e melhor economia de corrida. Uma flexão plantar com carga é funcional porque fortalece o complexo do tornozelo que absorve impacto a cada passada. Isso é treino com função.
O que muitas vezes se vende como "treino funcional para corredores" é outra coisa: exercícios em superfícies instáveis (BOSU, disco de equilíbrio), circuitos com implementos variados, movimentos que parecem funcionais mas que, na prática, reduzem a capacidade de produzir força significativamente em comparação ao mesmo exercício em superfície estável⁶. E se o estímulo de força é insuficiente, a adaptação neuromuscular que o corredor precisa simplesmente não acontece. Não significa que esses exercícios não tenham valor. Podem ter, em contextos específicos de reabilitação ou trabalho proprioceptivo. Mas como base do treino de força para corredores, a evidência não sustenta.
O treino de força para corredores precisa ser treino de força de verdade. Cargas relevantes, progressão real, exercícios que permitam produzir e absorver força em magnitude suficiente para gerar adaptação. A escolha dos exercícios deve vir da análise da demanda biomecânica do corredor (que é o que o CCD faz a seguir), não de um rótulo de marketing.
CCD: Contato, Cadência e Demanda
Essa é a ferramenta que transforma a análise da corrida de algo genérico ("ah, corrida trabalha perna") para algo que realmente guia a prescrição. O CCD foi desenvolvido pelo Gabriel Zeitoune e propõe que para prescrever treino de força para um corredor, você precisa analisar três variáveis biomecânicas interdependentes: onde o pé faz contato com o solo, qual é a cadência de passada, e qual é a demanda muscular resultante dessa combinação.
Parece simples, mas as implicações para a prescrição são profundas. Vamos por partes.
Contato. O corredor pode fazer contato com o solo predominantemente pelo calcanhar (retropé), pelo meio do pé (médiopé) ou pela parte anterior (antepé). A maioria dos corredores recreativos calçados é retropista, e isso não é necessariamente um problema. Mas a forma de contato muda completamente a distribuição de forças e, portanto, a demanda muscular.
Quando o corredor aterrissa pelo calcanhar, o tornozelo está em dorsiflexão no momento do contato. A força de reação do solo gera um pico de impacto (o chamado impact transient) que é transmitido de forma ascendente: tornozelo, joelho, quadril. A articulação do joelho absorve a maior parte da carga excêntrica, e o quadríceps é o principal amortecedor. A demanda sobre o tendão patelar e a articulação patelofemoral é significativamente maior do que em corredores que aterrissam pelo antepé⁷.
Quando o corredor aterrissa pelo antepé ou médiopé, o tornozelo está em flexão plantar ou posição neutra no contato. Não há impact transient. Mas a carga não desaparece, ela apenas se redistribui. O complexo gastrocnêmio-sóleo e o tendão de Aquiles assumem a função principal de amortecimento. A musculatura intrínseca do pé é significativamente mais requisitada para estabilizar o arco plantar. E a demanda sobre o joelho cai, enquanto a demanda sobre o tornozelo e o pé sobe⁸.
Isso muda radicalmente a prescrição de força. Para o retropista, o treino de força precisa priorizar fortalecimento de quadríceps em amplitudes que protejam o joelho (agachamento, leg press, step-up), trabalho de estabilidade patelofemoral e fortalecimento excêntrico da cadeia anterior. Para o antepista, a prioridade muda: flexão plantar com carga progressiva, trabalho excêntrico do complexo do tornozelo, fortalecimento da musculatura intrínseca do pé, e atenção especial ao tendão de Aquiles, que está sob estresse mecânico elevado a cada passada.
Prescrever o mesmo programa de força para os dois é como receitar o mesmo remédio para duas doenças diferentes. Funciona parcialmente para os dois e otimamente para nenhum.
Cadência. A cadência é o número de passos por minuto, e nos corredores recreativos geralmente fica entre 160 e 175 em velocidades moderadas. A cadência influencia diretamente o tempo de contato com o solo e, consequentemente, a magnitude da carga por passada.
Cadências mais baixas (menos de 165 passos/min) implicam maior tempo de contato, maior amplitude de passada e maior carga por passo. Cadências mais altas implicam menor tempo de contato, menor amplitude e menor carga por passo, mas mais ciclos de carga no mesmo período. É uma questão de distribuição: menos impacto por repetição com mais repetições, ou mais impacto por repetição com menos repetições.
Para a prescrição de força, a cadência importa porque altera a janela temporal em que o músculo precisa produzir e absorver força. Um corredor com cadência baixa precisa de mais capacidade de absorção excêntrica prolongada, especialmente em descidas, e se beneficia de trabalho com contrações excêntricas controladas e de maior amplitude. Um corredor com cadência alta precisa de mais capacidade reativa, mais rigidez musculotendínea e mais eficiência no ciclo alongamento-encurtamento, o que aponta para trabalho de potência e pliometria dosada.
Demanda. A demanda é o resultado da combinação entre contato e cadência, filtrado pela anatomia individual, pelo nível de força e pelo volume de treino de corrida. É onde tudo converge. Dois corredores com a mesma quilometragem semanal podem ter demandas musculares completamente diferentes se um é retropista com cadência de 160 e o outro é antepista com cadência de 180.
Na prática, o CCD se traduz em perguntas concretas que o profissional precisa responder antes de montar qualquer programa: onde o corredor faz contato com o solo? Qual é a cadência habitual? Quais estruturas estão sob maior estresse repetitivo? E a partir dessas respostas, a seleção de exercícios, a ênfase articular e o tipo de trabalho preventivo mudam de forma objetiva. Não é intuição. É análise biomecânica aplicada à prescrição.
Os modelos que explicam o timing: supercompensação, fitness-fadiga e SRA
No primeiro artigo desta série, mencionamos três modelos teóricos que fundamentam a periodização. Agora é hora de entrar mais fundo, porque entender esses modelos é o que separa o profissional que periodiza de verdade do que simplesmente alterna planilhas a cada quatro semanas.
O modelo de supercompensação é o mais antigo e mais intuitivo. A ideia é simples: após um estímulo de treino, o corpo se recupera e, se o descanso for adequado, ultrapassa temporariamente o nível anterior de desempenho. É como uma bola jogada na água: ela afunda (fadiga), volta à superfície (recuperação) e salta acima da linha d'água (supercompensação). Se você aplica o próximo estímulo nesse ponto de supercompensação, captura o ganho e progride. Se aplica cedo demais, acumula fadiga. Se espera demais, perde a janela.
O problema do modelo de supercompensação é que ele funciona bem para entender uma qualidade isolada em um ciclo curto, mas simplifica demais a realidade de quem treina múltiplas qualidades simultaneamente. Ele assume que existe um ponto ótimo único para o próximo estímulo, quando na prática o corredor está lidando com fadiga muscular, fadiga neural, fadiga metabólica e estresse mecânico sobre tendões e articulações, cada um com curvas de recuperação diferentes.
O modelo fitness-fadiga, proposto por Banister na década de 1970, resolve parte desse problema. A proposta é que cada sessão de treino produz dois efeitos simultâneos: um ganho de aptidão (fitness) que é moderado em magnitude mas dura bastante, e um acúmulo de fadiga que é intenso mas dissipa rápido. O desempenho observável em qualquer momento é a diferença entre os dois. Se a fadiga está alta, o atleta parece estar pior, mesmo que esteja acumulando adaptações por baixo. Quando a fadiga dissipa (como no taper), as adaptações se expressam e o desempenho salta.
Esse modelo explica por que um corredor pode se sentir pesado e lento durante um bloco de treino intenso e, duas semanas depois de reduzir o volume, correr o melhor tempo da vida. Não é mágica. É a fadiga saindo de cena e deixando as adaptações aparecerem. É também por isso que o taper funciona: você não está ganhando nada novo naquelas duas semanas de redução. Está permitindo que o que você já construiu se manifeste. Pense numa conta bancária: o saldo total (fitness) é alto, mas você tem parcelas a vencer (fadiga). O taper é como quitar as parcelas sem fazer compras novas. O saldo disponível (desempenho) dispara.
O modelo SRA (estímulo, recuperação, adaptação) é a tradução mais prática dos dois anteriores. Ele reconhece que cada estrutura e cada qualidade física tem seu próprio tempo de recuperação. O sistema nervoso central pode precisar de 48 a 72 horas para se recuperar de um treino de força máxima pesado. O tendão de Aquiles pode precisar de 72 horas ou mais para completar o ciclo de remodelação após estresse mecânico elevado. A capacidade oxidativa do músculo pode se recuperar em 24 horas de um treino leve de corrida.
Para o corredor, o SRA tem uma implicação direta na organização semanal: o treino de força pesado para membros inferiores precisa ser posicionado com distância suficiente dos treinos de corrida intensos (tiros, intervalados) para que ambos os estímulos sejam absorvidos. Se eu coloco agachamento pesado na segunda e treino intervalado na terça, estou pedindo ao quadríceps, glúteos e tendão patelar que absorvam dois estímulos de alta intensidade em menos de 24 horas. É o equivalente a sacar duas vezes da mesma conta antes de receber o salário.
O que os três modelos compartilham é uma mensagem central: o desempenho máximo acontece quando o atleta chega ao dia da competição com o máximo de adaptações acumuladas e o mínimo de fadiga residual. Todo o resto é logística para atingir esse objetivo.
Aplicando os três pilares ao corredor recreativo
Agora que temos as ferramentas, vamos montar o caso. Imagine uma corredora recreativa de 38 anos que treina corrida quatro vezes por semana (três treinos moderados e um intervalado), faz uma prova de 10 km ou meia-maratona a cada seis ou oito semanas, e tem como prova-alvo uma meia-maratona daqui a 16 semanas. Ela já treina musculação há dois anos, mas sem qualquer integração com o treino de corrida. Seu padrão de corrida é predominantemente retropista, com cadência em torno de 165 passos por minuto.
Pilar 1: demanda do esporte. A corrida é um esporte de endurance contínua que ocupa o extremo direito do contínuo de três eixos. A demanda é cíclica, predominantemente sobre membros inferiores, com altíssima repetição (cada perna faz cerca de 800 a 1.000 contatos por quilômetro). O sistema energético dominante é aeróbio. O esporte já entrega volume massivo sobre quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilha e musculatura do pé, mas entrega isso de forma específica, no padrão biomecânico da corrida.
O que a corrida não desenvolve: força máxima, potência, capacidade de absorção de carga acima do habitual (como em descidas ou sprints finais), e fortalecimento das estruturas que não são recrutadas na faixa angular da corrida. Quase nenhum corredor recruta glúteo médio e adutor de forma suficiente para proteger a estabilidade pélvica sob fadiga, e quase nenhum fortalece a cadeia posterior de forma assimétrica para corrigir desníveis que a corrida amplifica com cada quilômetro.
Com o CCD, adicionamos: por ser retropista, a demanda concentrada está sobre o joelho, o quadríceps e o tendão patelar. A cadência de 165 indica tempo de contato relativamente longo e carga moderada-alta por passada. Isso significa que o treino de força deve priorizar o fortalecimento excêntrico e a robustez articular do joelho, além do trabalho de glúteos e cadeia posterior que a corrida, por definição, subdesenvolve.
Pilar 2: necessidades individuais. A aluna treina corrida quatro vezes por semana. Isso já consome uma fatia significativa da capacidade de recuperação. O teto de volume de musculação é necessariamente menor do que seria se ela só treinasse em academia. Duas sessões semanais de força, com 6 a 10 séries por sessão para membros inferiores, provavelmente é o volume que ela consegue absorver sem comprometer a corrida. Três sessões poderiam funcionar, mas a terceira teria que ser de baixo volume e focada em trabalho preventivo e mobilidade, não em sobrecarga.
Ela relata desconforto ocasional no joelho direito após corridas longas. Isso é consistente com o padrão retropista e reforça a prioridade de fortalecimento excêntrico de quadríceps e trabalho de estabilidade patelofemoral. Ela agacha com cerca de 0,9 vez o peso corporal, o que indica margem significativa para ganhos de força máxima antes de migrar para trabalho de potência. A literatura aponta que atletas com agachamento entre 1,5 e 2 vezes o peso corporal já estão na faixa de retorno marginal⁹. A 0,9, ela tem muito a ganhar simplesmente ficando mais forte.
Pilar 3: calendário. A prova-alvo é uma meia-maratona daqui a 16 semanas. Ela faz provas menores (10 km) a cada seis a oito semanas ao longo do caminho. Os treinos de corrida são segunda, quarta, quinta (moderados) e sábado (intervalado ou longão). Esses são os pontos fixos.
A periodização na prática: 16 semanas até a meia-maratona
Aqui é onde os modelos teóricos se transformam em organização real. Vamos usar o encadeamento base→específico→taper que apresentamos no primeiro artigo desta série, adaptado ao calendário da corredora.
Semanas 1 a 8: fase de base. O objetivo é construir força máxima dos padrões fundamentais e robustez estrutural das articulações mais exigidas pela corrida. Duas sessões semanais de força, posicionadas nos dias mais distantes dos treinos intensos de corrida.
Se o intervalado é no sábado, o treino de força pesado para membros inferiores entra na terça-feira (maior distância temporal possível). A segunda sessão pode ser na quinta-feira, mas com foco em membros superiores, core, estabilidade pélvica e trabalho preventivo (tendão de Aquiles, musculatura intrínseca do pé), sem sobrecarga pesada em membros inferiores que comprometa o treino de sábado.
Os exercícios na sessão principal (terça): agachamento ou leg press em faixa de 6 a 8 repetições com progressão de carga ao longo do bloco de quatro semanas (RPE 7→8→9→10), hip thrust ou ponte com barra para cadeia posterior, step-up ou búlgaro para trabalho unilateral e correção de assimetrias, e flexão plantar em pé com carga progressiva para fortalecimento do complexo do tornozelo. Para o trabalho preventivo específico: agachamento excêntrico em declive (protocolo inspirado em Alfredson para proteção do tendão patelar, dado o padrão retropista), Copenhagen plank ou adução em máquina para estabilidade pélvica, e exercícios de foot core (toalha, elevação de arco, short foot) para musculatura intrínseca.
Note que são exercícios tradicionais de força com carga relevante, não circuitos em BOSU ou séries de 30 repetições. A escolha não é por preferência estética. É porque a evidência mostra que essa abordagem é a que produz as adaptações neuromusculares que efetivamente melhoram a economia de corrida¹ ⁵.
Semanas 9 a 12: fase específica. A força máxima já foi construída. Agora o objetivo é transferir essa força para a capacidade de produzir força rapidamente, que é o que a corrida efetivamente exige. As sessões de força diminuem em volume (menos séries), mas mudam em caráter: as cargas caem para 30 a 50% de 1RM com velocidade máxima de execução. Entram exercícios balísticos como kettlebell swings e, se a aluna já tem competência de aterrissagem e base de força adequada, pliometria dosada: saltos em caixa com foco na aterrissagem, pogo jumps (saltos curtos e reativos) e drop jumps de baixa altura.
Essa é a fase em que o contínuo de desenvolvimento motor que apresentamos no primeiro artigo desta série se manifesta de forma clara. Se a aluna passou oito semanas construindo força em agachamento e flexão plantar, agora ela tem base para fazer saltos reativos. Se não passou, a pliometria seria prematura. O contínuo determina o que é possível em cada momento: aprendizagem→massificação→sobrecarga→potência→pliometria. Não se pula etapa.
É importante notar que a pliometria, neste contexto, não é o treino principal. É um complemento que explora o ciclo alongamento-encurtamento e melhora a rigidez musculotendínea. O volume precisa ser baixo (40 a 60 contatos por sessão para quem nunca fez, no máximo 80 a 100 para quem já tem experiência), e a qualidade de cada salto é mais importante do que a quantidade.
Semanas 13 a 14: pré-taper. Volume de força reduzido pela metade, mantendo a intensidade relativa. Uma sessão semanal é suficiente, curta e focada em manter os ganhos neuromusculares sem acumular fadiga. Agachamento com carga moderada (RPE 7-8), kettlebell swing, e trabalho preventivo de manutenção. O corpo começa a quitar as parcelas de fadiga que se acumularam nas semanas anteriores.
Semanas 15 a 16: taper. O treino de força é mínimo ou suspenso. Se houver, é uma sessão leve na semana 15, com carga reduzida e poucas séries, apenas como estímulo neuromuscular para manter a ativação sem gerar fadiga. Na semana 16 (semana da prova), nenhum treino de força. É o momento em que o modelo fitness-fadiga se manifesta em toda sua clareza: a fadiga dissipa, as adaptações construídas em 14 semanas se expressam, e a corredora chega à meia-maratona com a economia de corrida melhorada, a rigidez musculotendínea aumentada e a capacidade de produzir força otimizada.
E quando o corredor compete o tempo todo?
Nem todo corredor tem uma prova-alvo definida com 16 semanas de antecedência. Muitos fazem provas a cada três ou quatro semanas, o ano inteiro. Para esses, o modelo linear de base→específico→taper simplesmente não funciona. Não dá tempo de construir nada em fases tão curtas.
A solução é o que mencionamos no primeiro artigo desta série como "alternância de blocos com ênfases diferentes". O corredor que compete frequentemente se beneficia de uma abordagem de manutenção inteligente: duas sessões semanais de força durante todo o ano, com blocos de quatro semanas alternando entre ênfase em força (cargas mais altas, 4 a 6 repetições) e ênfase em potência (cargas mais leves, velocidade máxima, pliometria dosada). A cada prova, a semana anterior tem volume reduzido (mini-taper de uma semana), e a semana seguinte retoma o bloco normalmente.
Não há pico dramático. Há um nível consistentemente elevado de preparação neuromuscular ao longo de todo o ano, com pequenas ondulações de volume ao redor das provas. É uma progressão em escada, não uma onda com crista. E o CCD continua guiando a seleção de exercícios, porque o padrão biomecânico do corredor não muda entre provas.
O erro que une tudo: prescrever força sem olhar o corredor correndo
Se existe um erro que sintetiza tudo o que discutimos nesta série, é este: prescrever treino de força para um corredor sem nunca ter analisado como ele corre. Sem saber onde o pé faz contato. Sem saber qual é a cadência. Sem saber quais estruturas estão sob maior estresse repetitivo. Sem ter conectado o calendário de provas à organização dos blocos de treino.
É como um médico prescrever medicação sem examinar o paciente. Pode até acertar na média, mas é uma aposta. E o profissional que prescreve treino de força para praticantes de esporte não pode se dar ao luxo de apostar. Ele precisa de um sistema. E esse sistema, como mostramos ao longo desta série, começa pelo entendimento do que o esporte exige (contínuo + CCD), passa pela avaliação do que o indivíduo precisa (volume tolerável, pontos fracos, nível de força), e se organiza no tempo em função de quando o aluno precisa estar no melhor momento (periodização com modelos reais, não rituais de alternância aleatória).
Onde o Método Lund entra
Se você acompanhou os artigos desta série e sentiu que existe uma forma mais inteligente e fundamentada de prescrever força para quem pratica esporte, o próximo passo é aprender a aplicar isso com profundidade.
O Método Lund é onde esse raciocínio ganha estrutura completa: casos reais de corredores, jogadores de beach tennis, tenistas, triatletas, todos discutidos em grupo de WhatsApp com acesso direto ao Rafa Lund. Protocolos aplicáveis desde a segunda-feira. Uma formação que vai muito além de montar planilha.
Se fez sentido, o Método Lund é o próximo passo.
Rafa Lund
Mestre em Ciências do Desporto | Fundador Grupo LUND
Referências
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- Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024;54(7):1801-1833. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z
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