Cluster Sets: Quando e Como usar essa Técnica Avançada

Última atualização: junho de 2026

Resumo para profissionais

• Quando volume, repetições e esforço são equalizados, cluster sets e séries tradicionais produzem a mesma hipertrofia e o mesmo ganho de força.
• Isso não significa que a técnica "não funciona". Significa apenas que ela não é magicamente superior quando tudo é mantido igual.
• O valor real do cluster aparece quando você usa as pausas intra-série para treinar com cargas mais altas do que conseguiria numa série contínua.
• Para ganho de força, essa é a aplicação mais inteligente: acumular repetições de qualidade em zonas de intensidade que seriam impossíveis de sustentar sem as pausas.
• Cluster não é técnica para iniciante nem para todo treino. É uma ferramenta específica, para um objetivo específico, num momento específico da periodização.

Se você acompanha conteúdo sobre treino de força, provavelmente já ouviu falar de cluster sets. A técnica aparece sempre cercada de promessas: mais qualidade de repetição, menos fadiga, potencialmente mais resultado. Como todo método que chega com esse tipo de embalagem, fui atrás do que a ciência realmente mostra antes de aplicar com meus alunos.

O que encontrei é um caso interessante, porque é fácil ler os estudos de forma superficial e chegar à conclusão errada. A leitura apressada diz "cluster não é melhor que o treino tradicional, então não serve para nada". A leitura correta é mais sutil e muito mais útil para quem prescreve.

O que são cluster sets

A ideia por trás do cluster set é simples. Numa série tradicional, você faz todas as repetições de forma contínua, uma atrás da outra, até completar o número planejado. Numa série em cluster, você quebra essa mesma série em blocos menores, com pequenas pausas entre eles.

Um exemplo torna isso concreto. Em vez de fazer 8 repetições seguidas, você faria 2 blocos de 4 repetições, com 15 segundos de descanso entre os blocos. O número total de repetições na série continua sendo 8, mas agora elas vêm distribuídas em pequenos pacotes, com micro-recuperações no meio.

Essas pausas curtas, de 10 a 30 segundos, têm uma função fisiológica clara. Elas permitem uma reposição parcial de fosfocreatina, o combustível imediato do músculo para esforços de alta intensidade. O resultado é que cada bloco começa com o músculo um pouco mais recuperado do que estaria se as repetições fossem todas emendadas. Pense na fosfocreatina como o tanque de reserva de um carro: nas pausas, você não enche o tanque, mas coloca combustível suficiente para o próximo trecho.

Essa é a teoria. A pergunta que importa é o que acontece quando ela encontra a prática.

O que a ciência mostra quando tudo é equalizado

Aqui está o ponto que precisa ser entendido com cuidado, porque é onde mora a confusão.

Em 2025, Vargas-Molina et al. publicaram no European Journal of Applied Physiology um estudo bem desenhado para testar a técnica. Dez voluntários treinados passaram 8 semanas treinando, com um detalhe metodológico elegante: cada participante treinou uma perna com séries tradicionais e a outra perna com cluster sets. Cada pessoa virou seu próprio grupo controle, o que elimina boa parte da variabilidade entre indivíduos.

Os dois protocolos usaram 5 séries de 12 repetições no leg press e na cadeira extensora. No cluster, essas 12 repetições eram divididas em 3 blocos de 4, com 20 segundos de descanso entre eles. E o mais importante: as cargas foram ajustadas para que ambos os protocolos terminassem com o mesmo número de repetições em reserva, ou seja, com o mesmo nível de esforço relativo.

O resultado foi equivalência. Aumentos similares de espessura muscular e de massa magra nas duas pernas, sem diferença estatística entre treinar em cluster ou de forma tradicional.

Esse achado não é um ponto fora da curva. Em 2021, Davies et al. publicaram na Sports Medicine uma revisão sistemática com meta-análise reunindo 29 estudos sobre o tema. A conclusão foi a mesma em todos os desfechos avaliados: nenhuma diferença significativa entre cluster e tradicional para força, potência, velocidade, hipertrofia ou resistência muscular.

Se o artigo parasse aqui, a mensagem seria "tanto faz, use o que preferir". Mas parar aqui seria perder justamente a parte mais importante.

A limitação que os estudos escondem

Existe uma distinção que separa o que um estudo testa do que acontece no treino real. E ela é decisiva para entender o cluster.

Todos esses estudos equalizam as variáveis. No trabalho de Vargas-Molina, os dois protocolos fizeram o mesmo número de repetições, com o mesmo esforço relativo. Isso é exatamente o que um bom cientista deve fazer para isolar o efeito da técnica em si. Mas é também o que impede o cluster de fazer aquilo que ele faz de melhor.

Ninguém usa cluster sets na prática para fazer o mesmo número de repetições que faria de forma tradicional. Usa-se cluster justamente para exceder o que seria possível numa série contínua. Quando você equaliza tudo, você neutraliza a única vantagem real da técnica antes mesmo de medir.

A própria meta-análise de Davies deixa uma pista valiosa sobre isso. Mesmo sem diferença nos resultados finais, os autores observaram que o cluster gera menos fadiga para o mesmo trabalho. E menos fadiga não é um detalhe decorativo. Menos fadiga significa que, com a mesma carga, você consegue fazer mais repetições de qualidade. Ou, invertendo a lógica, consegue usar mais carga para o mesmo número de repetições. É aqui que a técnica deixa de ser uma curiosidade e vira ferramenta.

O uso inteligente: cluster para treinar força com mais carga

Deixa eu mostrar com números, porque é assim que isso fica claro.

Imagine um aluno que faz 8 repetições no agachamento com 100 kg, e essas 8 são o limite dele. É o máximo que ele consegue com qualidade nessa carga. Se você subir para 105 kg numa série tradicional, ele provavelmente vai conseguir 6 ou 7 repetições antes de a técnica degradar. A carga subiu, mas o número de repetições de qualidade caiu.

Agora veja o que acontece com cluster. Em vez de tentar fazer as 8 repetições emendadas com 105 kg, você divide a série em 2 blocos de 4 repetições, com 15 segundos de descanso entre eles. Aquela micro-pausa repõe fosfocreatina suficiente para que o segundo bloco saia limpo. De repente, as 8 repetições com 105 kg se tornam viáveis. Talvez até 110 kg.

E dá para ir além. Se você quebrar ainda mais a série, em 4 blocos de 2 repetições, cada mini-bloco fica tão longe da falha que a carga pode subir mais. O aluno mantém qualidade técnica em todas as repetições, mas agora treinando numa intensidade que seria impossível de sustentar numa série contínua.

Tabela: Quanto menor o bloco, mais longe cada parte da série fica da falha, e mais carga é possível manter com boa execução. O total de repetições por série permanece o mesmo, mas a intensidade sobe.

Repare no que mudou. Não estamos fazendo menos trabalho nem trapaceando o esforço. Estamos acumulando o mesmo número de repetições de qualidade em uma zona de carga mais alta. E para o objetivo de força máxima, treinar perto de cargas altas com boa execução é exatamente o que move o ponteiro.

Esse é o motivo pelo qual os estudos equalizados não capturam o benefício. Eles travam o cluster no mesmo número de repetições e na mesma carga relativa do treino tradicional. Na prescrição real, o cluster é a ferramenta que permite romper esse teto. É a mesma série, com mais peso na barra, sem perder a qualidade do movimento.

Por isso, na minha leitura, o cluster faz mais sentido para ganho de força do que para hipertrofia pura. Para hipertrofia, o que importa é volume com esforço próximo da falha, e a série tradicional entrega isso com simplicidade. Para força, onde a qualidade da repetição em alta intensidade é o que conta, o cluster oferece algo que a série contínua não consegue.

Como prescrever cluster na prática

Alguns parâmetros ajudam a transformar isso em conduta.

A carga deve ser alta, condizente com trabalho de força. Cluster com carga leve desperdiça o propósito da técnica. O sentido é justamente permitir intensidades que a série contínua não sustentaria.

O descanso intra-série fica entre 10 e 30 segundos. Pausas muito curtas não repõem fosfocreatina suficiente; pausas longas demais transformam o cluster em outra coisa. A faixa de 15 a 20 segundos costuma ser o ponto de equilíbrio.

O descanso entre as séries permanece o de um treino de força convencional, em torno de 2 a 3 minutos. A pausa intra-série não substitui o intervalo entre séries, ela se soma a ele.

E o tamanho do bloco é a variável que você ajusta conforme o objetivo. Blocos maiores, como 2 blocos de 4, mantêm parte do desafio metabólico. Blocos menores, como 4 blocos de 2, priorizam ao máximo a qualidade e a carga. Quanto mais a meta pende para força e potência, menores os blocos.

Quando faz sentido, e quando não

Vale ser honesto sobre os limites, porque cluster não é técnica para sair aplicando com qualquer aluno.

Faz sentido para o praticante intermediário ou avançado que já domina a técnica dos exercícios e que tem um objetivo claro de força. Faz sentido em fases de periodização voltadas para intensidade, quando você quer expor o aluno a cargas altas sem acumular a fadiga de séries contínuas até a falha. E faz sentido em exercícios onde a qualidade técnica é sensível à fadiga, como agachamento e levantamento terra.

Não faz sentido para o iniciante, que ainda precisa construir padrão de movimento e que ganha força e massa com quase qualquer estímulo bem aplicado. Não faz sentido como técnica permanente para todos os exercícios, porque isso só adiciona complexidade sem propósito. E não faz sentido quando o objetivo é hipertrofia e o tempo de treino é curto, situação em que a série tradicional resolve com mais eficiência.

A lógica aqui é a mesma de qualquer ferramenta avançada. Ela não é boa nem ruim em abstrato. É adequada ou inadequada para um contexto. O erro não é usar cluster. O erro é usar cluster sem entender para que ele serve, ou deixar de usar achando que "os estudos provaram que não funciona".

Como prescrever cluster no Treino AI

No Treino AI, você consegue montar protocolos de cluster diretamente na prescrição, sem precisar improvisar anotações ou explicar a estrutura por mensagem para o aluno.

O treinador define o número de blocos, o número de repetições por bloco, o descanso intra-série e o intervalo entre as séries. O aluno recebe tudo organizado dentro do app, com a sequência clara do que fazer e quanto descansar em cada etapa. A técnica que antes dependia de o aluno entender uma explicação verbal complicada passa a ser executada exatamente como você planejou.

Esse é o tipo de recurso que separa uma prescrição amadora de uma prescrição profissional. Não é sobre ter a técnica mais sofisticada do mundo, mas sobre aplicar a ferramenta certa, da forma certa, e garantir que ela chegue ao aluno exatamente como foi pensada.

Perguntas frequentes

O que são cluster sets no treino de força?

Cluster sets são séries divididas em blocos menores de repetições, com pausas curtas de 10 a 30 segundos entre os blocos. Essas micro-pausas repõem parte da fosfocreatina do músculo, permitindo manter qualidade de execução com cargas mais altas do que numa série contínua.

Cluster set é melhor que série tradicional para hipertrofia?

Não. Quando volume, repetições e esforço são equalizados, os estudos mostram ganhos de massa muscular praticamente idênticos entre cluster e séries tradicionais. Para hipertrofia, a série tradicional resolve com mais simplicidade.

Então por que usar cluster sets?

Porque na prática o cluster não é usado para igualar o treino tradicional, e sim para superá-lo. As pausas intra-série permitem treinar com cargas mais altas mantendo a qualidade das repetições, o que é especialmente útil para ganho de força máxima.

Qual o melhor descanso entre os blocos de um cluster?

A faixa de 10 a 30 segundos é a mais usada, com 15 a 20 segundos sendo um bom ponto de equilíbrio. Curto o suficiente para manter o estímulo, longo o suficiente para repor a fosfocreatina necessária para o próximo bloco.

Cluster sets servem para iniciantes?

Em geral, não. Iniciantes ganham força e massa com quase qualquer estímulo bem aplicado e ainda estão construindo padrão de movimento. Cluster faz mais sentido para praticantes intermediários e avançados com objetivo claro de força.

Cluster set reduz a fadiga do treino?

Sim. A meta-análise de Davies et al. (2021) observou que cluster sets geram menos fadiga para o mesmo trabalho realizado. Isso permite acumular repetições de qualidade com cargas mais altas, o que é a base do seu uso para força.

Posso usar cluster em qualquer exercício?

Faz mais sentido em exercícios de alta carga e exigência técnica, como agachamento e levantamento terra, onde a fadiga compromete a execução. Em exercícios isolados e de menor risco, o ganho da técnica é menor.

Referências

1. Vargas-Molina S, García-Sillero M, Maroto-Izquierdo S, Baz-Valle E, Bautista-Mayorga B, Murri M, Schoenfeld BJ, Benítez-Porres J. Cluster sets and traditional sets elicit similar muscular hypertrophy: a volume and effort-matched study in resistance-trained individuals. Eur J Appl Physiol. 2025;125(6):1725-1734. PubMed | DOI

2. Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C. Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021;51(4):707-736. PubMed | DOI

O Treino AI permite que você prescreva cluster sets e outras estratégias avançadas de forma estruturada, com cada parâmetro definido por você e entregue ao aluno exatamente como foi planejado. A ferramenta certa, aplicada da forma certa, para o objetivo certo.

Rafa Lund / Mestre em Ciências do Desporto | Fundador Grupo LUND