Durante décadas, uma verdade dominou as academias: depois de treinar um músculo, você precisava esperar de 48 a 72 horas antes de estimulá-lo novamente. Menos que isso seria overtraining. Mais do que isso seria perda de tempo. Essa regra moldou gerações de programas de treinamento e criou o modelo clássico de divisão bodybuilder — peito na segunda, costas na terça, pernas na quarta, e por aí vai.
Mas será que essa verdade absoluta realmente se sustenta quando olhamos para as evidências científicas?
Quando falamos sobre frequência de treino, precisamos distinguir duas coisas diferentes. A primeira é a quantidade total de sessões que o cliente faz por semana. A segunda é a quantidade de vezes que estimulamos cada grupo muscular específico. Essa distinção é fundamental porque, na prática, o número de dias que alguém treina por semana geralmente é determinado pela disponibilidade de tempo — e isso nós não controlamos. O que controlamos é como distribuímos o volume ao longo desses dias.
A lógica por trás da regra das 48-72 horas parecia sólida. Se eu dou um estímulo intenso para o músculo, ele precisa se recuperar antes do próximo. Se não der tempo suficiente, o músculo não se recupera, não gera supercompensação, e entra num ciclo de fadiga acumulada. Fazia sentido.
Essa ideia estava conectada a outro pressuposto que já discutimos antes: a crença de que o dano muscular era a causa do crescimento. Se eu "arrebento" o músculo numa sessão, preciso dar tempo para ele se reconstruir maior e mais forte. Por isso os programas clássicos de bodybuilding concentravam 15, 20, às vezes até 25 séries para um único grupamento em uma única sessão semanal.
O problema é que, como vimos no artigo sobre intensidade de esforço, o dano muscular é uma consequência do treinamento, não a causa primária da hipertrofia. A causa é a tensão mecânica — colocar o músculo sob uma carga que ele não está acostumado. Quando entendemos isso, a lógica da frequência começa a mudar.
Em 2017, um pesquisador chamado Jeremy Loenneke publicou um estudo que mudou minha forma de pensar sobre frequência. Não era um ensaio clínico testando uma hipótese — era algo mais provocativo. Ele estava levantando uma questão baseada em evidências fisiológicas que já existiam.
O argumento era o seguinte: nosso corpo tem um limite anabólico por sessão. Depois de 3 a 5 séries para um grupamento, a elevação da síntese proteica muscular atinge um platô. Qualquer volume adicional não vai gerar maior incremento nessa síntese — vai apenas gerar mais fadiga, mais dano, e consequentemente mais tempo de recuperação necessário.
Loenneke trouxe dados sobre a cinética da síntese proteica. Em pessoas treinadas, o pico acontece entre 5 e 8 horas após o exercício, e em 10 a 12 horas já começa a haver redução significativa. Em pessoas destreinadas, esse pico demora um pouco mais (15 a 20 horas), mas o padrão é similar: a síntese proteica não fica elevada por uma semana inteira.
Se isso é verdade, por que concentrar todo o volume em uma única sessão semanal? Se a síntese proteica volta ao normal em menos de 48 horas, um músculo treinado apenas uma vez por semana passa aproximadamente 5 a 6 dias sem nenhum estímulo anabólico ativo.
A proposta era simples: e se distribuíssemos o volume em mais estímulos menores ao longo da semana? Teoricamente, isso aumentaria a área sob a curva de síntese proteica — mais dias com o músculo em estado anabólico, menos fadiga acumulada por sessão, menos tempo de recuperação necessário entre os treinos.
Depois de 2017, vários estudos foram publicados testando exatamente essa hipótese. E os resultados foram surpreendentes — não porque confirmaram que alta frequência é superior, mas porque mostraram algo ainda mais importante.
Em julho de 2024, foi publicada uma revisão sistemática com meta-análise que consolidou essas evidências. A conclusão foi direta: quando o volume é equalizado, não há diferença significativa entre treinar no modelo Split ou Full Body para força e hipertrofia.
Leia de novo: quando o volume semanal total é o mesmo, a forma como você distribui esse volume não impacta significativamente os resultados.
Isso não significa que frequência não importa. Significa que frequência é uma ferramenta para organizar o volume — não um fator independente de crescimento muscular. A meta-análise de Schoenfeld de 2016 já havia mostrado que treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana é superior a treinar apenas uma vez. Mas quando você compara duas, três ou mais vezes por semana com volume equalizado, as diferenças desaparecem.
A meta-regressão mais recente do grupo de Zourdos, publicada em 2024, analisou 67 estudos e confirmou: o volume semanal total é o determinante primário da hipertrofia, com 100% de probabilidade posterior de efeito positivo. A frequência? Menos de 100% de probabilidade para hipertrofia quando o volume é equalizado — compatível com efeitos negligenciáveis ou inexistentes.
Para força, o cenário é um pouco diferente. A frequência parece ter algum efeito independente, provavelmente porque treinar um movimento mais vezes por semana permite mais prática do padrão motor. Mas para hipertrofia, o rei é o volume.
Se frequência é apenas uma forma de organizar volume, surge uma pergunta prática: existe um limite de quanto volume podemos fazer por sessão antes que a qualidade comece a degradar?
A resposta é sim. Baseado nas evidências e na minha experiência prática, volumes acima de 10 a 12 séries por grupamento por sessão começam a apresentar retornos decrescentes significativos. Não é que seja proibido fazer mais — é que as séries adicionais tendem a ter qualidade inferior, geram mais fadiga sistêmica, e exigem mais tempo de recuperação.
Mike Israetel, do Renaissance Periodization, sugere uma faixa de 5 a 10 séries por grupo muscular por sessão como zona ótima. Eric Helms, no Muscle and Strength Pyramid, trabalha com recomendações similares: 10 a 20 séries semanais por grupamento, distribuídas em sessões que não excedam esse limite prático.
Na minha prática com clientes de personal — muitos deles mulheres acima de 40 anos — tenho preferido não passar de 10 a 12 séries por grupamento por sessão. Especialmente para exercícios de membros inferiores, volumes muito altos numa única sessão começam a gerar desconforto articular e fadiga que compromete os treinos seguintes.
Essas três variáveis funcionam como engrenagens interligadas. Se eu aumento uma, preciso ajustar as outras. Se meu cliente pode treinar mais vezes por semana, consigo distribuir melhor o volume e potencialmente aumentar o volume total. Se a intensidade de esforço é muito alta (treinos até a falha), preciso de mais tempo de recuperação entre as sessões para o mesmo grupamento.
O objetivo é sempre permanecer na zona de treino ótimo. Pouco estímulo demais resulta em undertraining — você oscila sem nunca progredir de verdade. Estímulo demais sem recuperação adequada leva ao overtraining — a performance cai progressivamente. O truque é encontrar o ponto onde cada sessão representa um estímulo produtivo que o corpo consegue absorver antes da próxima.
Se há uma mensagem central neste artigo, é esta: a ciência nos deu liberdade. A regra rígida das 48-72 horas de recuperação obrigatória não se sustenta como verdade absoluta. Treinar um músculo em dias consecutivos não é problema. Treinar Full Body cinco vezes por semana não é problema. Treinar cada músculo apenas uma vez por semana também pode funcionar — desde que o volume seja adequado e a intensidade permita recuperação.
A pergunta não é "qual frequência é melhor?" A pergunta certa é "qual frequência permite que meu cliente execute o volume necessário com qualidade máxima e recuperação adequada?"
Quando você entende isso, a prescrição de treino deixa de ser um dogma e passa a ser o que sempre deveria ter sido: uma ferramenta adaptável ao contexto de cada pessoa.