Volume, Intensidade e Frequência (VIF)
Volume, Intensidade e Frequência são o que realmente formam a base dos programas. Essas três variáveis estão inter-relacionadas e inseparáveis. Cada uma afeta as outras, e a combinação ideal varia dependendo da idade de treinamento, objetivos, preferências, cronograma e estágio atual na carreira atlética.
Se existe uma variável que merece atenção especial na prescrição de treinos voltados para hipertrofia, essa variável é o volume de treino. Não porque seja a única que importa, mas porque é provavelmente a mais fácil de ser manipulada e, ao mesmo tempo, a mais mal compreendida pela maioria dos profissionais.
Volume de treino se refere ao trabalho total realizado. Parece simples, mas a forma de quantificar esse trabalho gera debates até hoje. A literatura clássica define volume como o produto entre séries × repetições × carga. Essa fórmula é matematicamente elegante, mas impraticável no dia a dia. Imagina você calculando que seu cliente fez 60kg × 9 repetições na primeira série, 60kg × 7 na segunda, 60kg × 6 na terceira, somando tudo e comparando entre sessões. Inviável.
Por isso, nos últimos anos, a comunidade científica convergiu para uma métrica mais simples: o número de séries efetivas (ou "hard sets") por grupo muscular por semana. Séries efetivas são aquelas realizadas com esforço próximo à falha, tipicamente com menos de 4 repetições em reserva (RIR < 4). Essa simplificação não é perfeita, mas oferece uma relação custo-benefício excelente entre praticidade e precisão.
A tabela acima resume bem essa discussão. Contar apenas séries é limitado porque ignora repetições e carga. Multiplicar séries por repetições melhora um pouco, mas ainda ignora o peso utilizado. E a fórmula completa, embora teoricamente ideal, é complexa demais para o cotidiano.
Antes de entrarmos nos estudos, vale a pena entender o modelo conceitual que organiza o pensamento sobre Volume. Do ponto de vista teórico, acredita-se que "quanto mais volume, melhor — até certo ponto", mas esse ponto não é claro na literatura. Sabemos que a relação de dose-resposta segue uma curva em U invertido, mas não sabemos exatamente onde fica o limite superior, nem se existem limites diferentes para cada músculo, por exemplo. Buscando organizar essa linha de pensamento, Mike Israetel popularizou três conceitos que ajudam a orientar a prescrição.
O MEV (Minimum Effective Volume) representa o volume mínimo necessário para gerar adaptações. Abaixo disso, o estímulo é insuficiente. O MAV (Maximum Adaptive Volume) é o ponto ótimo onde você maximiza os ganhos com a melhor relação entre estímulo e recuperação. E o MRV (Maximum Recoverable Volume) é o limite superior que seu cliente consegue absorver e ainda se recuperar adequadamente para o próximo treino.
Esse modelo é útil porque deixa claro que mais volume nem sempre é melhor. Existe um ponto a partir do qual o acúmulo de fadiga supera a capacidade de recuperação, e os ganhos começam a diminuir ou até reverter. O desafio é que esses pontos são altamente individuais e dependem de uma série de fatores que vamos explorar mais adiante.
Na prática, a maioria dos profissionais busca trabalhar entre o MEV e o MAV durante a maior parte do tempo, tocando o MRV apenas em fases específicas de overreaching planejado.
A contribuição mais recente e metodologicamente sofisticada veio do grupo de pesquisa do Michael Zourdos na Florida Atlantic University. Pelland e colaboradores (2025) publicaram uma meta-regressão abrangente que analisou 67 estudos com 2.058 participantes.
O grande diferencial desse trabalho foi a proposta de um novo método de quantificação: o volume fracional. Em vez de contar todas as séries igualmente (método "total") ou ignorar completamente as séries indiretas (método "direto"), os pesquisadores testaram um método intermediário onde séries indiretas são contadas como meia série.
Por exemplo, se um estudo mediu a hipertrofia do bíceps e o protocolo incluía 5 séries de rosca direta e 5 séries de remada, o volume seria contabilizado assim:
Os resultados mostraram que o método fracional teve o melhor ajuste aos dados, sugerindo que séries indiretas realmente contribuem para a hipertrofia, mas de forma reduzida em comparação às séries diretas.
A análise confirmou que existe uma relação positiva entre volume semanal e hipertrofia, mas com retornos decrescentes conforme o volume aumenta. Isso significa que as primeiras séries que você adiciona trazem mais benefício do que as últimas. O modelo de "raiz quadrada" foi o que melhor se ajustou aos dados, indicando que os ganhos continuam aumentando com mais volume, mas cada vez de forma menos expressiva.
Uma tabela interessante do estudo classifica a eficiência do volume em camadas:
Para força, os resultados foram diferentes: os retornos decrescentes são muito mais pronunciados, com um platô funcional ocorrendo já em torno de 4-5 séries semanais de exercícios específicos.
A Genética é o primeiro fator. Algumas pessoas simplesmente respondem melhor a volumes altos, enquanto outras se adaptam com menos estímulo. Isso envolve diferenças na composição de fibras musculares, na capacidade de recuperação e na resposta hormonal ao treino.
O Nível de Treinamento também importa. Iniciantes precisam de menos volume para progredir, enquanto indivíduos avançados geralmente necessitam de estímulos maiores para continuar evoluindo. Isso não significa que avançados devam treinar com volume máximo o tempo todo, mas que seu MEV tende a ser mais alto do que o de um iniciante.
A Qualidade do Sono e a Nutrição são determinantes críticos. Déficits calóricos, falta de proteína ou noites mal dormidas reduzem drasticamente a capacidade de recuperação e, consequentemente, o MRV. Um cliente com volume de vida estressante pode precisar de menos volume de treino do que alguém com rotina mais tranquila.
O Estresse total deve ser considerado. Volume de treino não existe isoladamente. Se seu cliente está enfrentando uma semana difícil no trabalho, passou por uma noite mal dormida ou está lidando com questões emocionais, sua capacidade de absorver volume está comprometida. Profissionais experientes aprendem a ajustar o volume conforme o contexto de vida do aluno.
A Idade influencia a recuperação. Indivíduos mais velhos geralmente precisam de mais tempo entre sessões e podem se beneficiar de volumes ligeiramente menores, compensados por maior frequência e intensidade moderada.
Baseado na literatura atual, aqui estão algumas diretrizes para orientar sua prescrição:
Para iniciantes (menos de 1 ano de treino consistente), 6-10 séries por grupo muscular por semana costumam ser suficientes para gerar ótimos resultados. Começar com menos permite margem para progressão futura.
Para intermediários (1-3 anos de treino), 10-16 séries por semana tendem a ser o ponto ideal para a maioria das pessoas. Alguns podem se beneficiar de até 20 séries para grupamentos prioritários.
Para avançados (mais de 3 anos de treino sério), 16-20+ séries podem ser necessárias, especialmente para músculos que respondem menos ao treino. Mas mesmo aqui, periodização é fundamental.
Independente do nível, a individualização é a chave. Observe os sinais de recuperação, monitore a progressão de carga e ajuste o volume conforme a resposta de cada cliente.
A contabilização de volume pode parecer trabalhosa quando você prescreve para muitos alunos. É aqui que a tecnologia faz diferença. À medida que você adiciona exercícios ao programa no Treino AI, o sistema automaticamente calcula as séries por grupamento muscular, utilizando a classificação de músculo primário de cada exercício cadastrado.
Isso significa que você consegue visualizar rapidamente se está prescrevendo volume adequado para cada grupamento, sem precisar fazer cálculos manuais. Se adicionar um supino, uma série vai para peitoral (músculo primário). Se adicionar uma remada, vai para dorsais. O sistema mantém a contagem atualizada em tempo real.
Essa automação permite que você foque no que realmente importa: observar seu cliente, ajustar conforme a resposta individual e tomar decisões baseadas em evidências, não em achismos.