Eu me recuso usar Ciência Ruim para defender o Treino de Força
Eu defendo o treino de força há quase 20 anos. Acredito genuinamente que é uma das intervenções mais poderosas que existem para saúde, longevidade e qualidade de vida — especialmente para mulheres acima dos 30 anos, que são a maioria das minhas alunas. Mas justamente por defender tanto, eu me recuso a usar argumentos fracos. E hoje quero te mostrar por que isso importa, usando um estudo recente como exemplo.
Mas antes de entrar no caso específico, preciso contextualizar: o que vou mostrar aqui não é uma exceção. É um padrão que se repete constantemente na nossa área.
O problema recorrente: ciência de baixa qualidade virando verdade absoluta
Quem acompanha meu trabalho sabe que eu bato muito nessa tecla. Existe uma hierarquia de evidências científicas — e ela existe por um motivo. No topo estão as revisões sistemáticas e meta-análises de ensaios clínicos randomizados. Esses estudos acompanham pessoas ao longo do tempo, comparam grupos de forma controlada e avaliam desfechos que realmente importam.
Na base da pirâmide estão estudos observacionais, estudos transversais, estudos agudos (aqueles que avaliam o que acontece durante ou logo após uma única sessão de treino) e estudos que avaliam desfechos substitutos — marcadores intermediários que teoricamente deveriam levar ao resultado que queremos, mas que nem sempre levam.
O problema é que esses estudos de baixa hierarquia são muito mais fáceis de fazer, geram manchetes muito mais atraentes e, quando confirmam o que já queremos acreditar, são compartilhados sem nenhum filtro crítico.
Esse padrão se repete o tempo todo. Semana passada mesmo, uma reportagem viralizou dizendo que "fazer aeróbico antes da musculação aumenta ganho de massa muscular". A fonte? Um estudo agudo que avaliou expressão gênica — não massa muscular real. O estudo mostrou que a expressão de alguns genes aumentou quando os participantes fizeram aeróbico antes. Mas expressão gênica é um desfecho substituto. Não é massa magra. E quando olhamos para estudos crônicos que efetivamente mediram composição corporal ao longo de semanas ou meses, não existe diferença entre fazer aeróbico antes ou depois.
Isso acontece com uma frequência assustadora: treino intervalado vs contínuo para emagrecimento (estudos agudos mostrando maior oxidação de gordura, mas meta-análises mostrando resultados iguais na perda de peso real), treino de força e taxa metabólica basal (aumento da TMB que não se traduz em emagrecimento porque as pessoas compensam), e assim por diante.
O caso que vou analisar hoje é mais um exemplo desse mesmo problema.
A manchete perfeita que você provavelmente já viu
Em outubro de 2024, foi publicado um estudo com um título irresistível: "Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women". A conclusão? Pessoas que treinam força regularmente têm telômeros mais longos, o equivalente a "3,9 anos a menos de envelhecimento biológico" para quem treina 90 minutos por semana.
Pronto. Está feita a manchete perfeita. "Musculação rejuvenesce quase 4 anos!" É o tipo de coisa que viraliza, que todo personal trainer quer compartilhar, que todo influenciador de longevidade vai postar. E eu entendo a tentação — afinal, é um estudo publicado, com quase 5 mil pessoas, que confirma exatamente o que queremos ouvir.
Mas aqui está o problema: quando você olha para dentro do estudo com os critérios corretos — tipo de estudo, tipo de desfecho, desenho experimental — a história é completamente diferente.
O que o estudo realmente fez (e o que não fez)
Vamos começar pelo básico. Os pesquisadores usaram dados do NHANES, uma pesquisa nacional americana de saúde e nutrição. Eles pegaram informações de 4.814 adultos que tiveram seus telômeros medidos entre 1999 e 2002 (sim, dados de mais de 20 anos atrás) e cruzaram com auto-relatos sobre prática de treino de força nos últimos 30 dias.
A análise mostrou uma associação estatística: quem reportou treinar força tinha, em média, telômeros um pouco mais longos. Os autores então fizeram uma conta simples — se cada ano de vida corresponde a X pares de base a menos nos telômeros, e quem treina tem Y pares de base a mais, então Y dividido por X equivale a tantos "anos a menos de envelhecimento".
Parece lógico, certo? O problema é que essa lógica tem buracos enormes quando você entende de metodologia científica.
Problema 1: Correlação não é causalidade (estudo transversal)
Esse é o erro mais básico e mais comum na interpretação de estudos. O desenho dessa pesquisa é transversal — os pesquisadores mediram tudo no mesmo momento. Eles não acompanharam pessoas ao longo do tempo para ver se quem começou a treinar teve seus telômeros preservados. Eles simplesmente observaram que, naquele momento, existia uma associação entre as duas variáveis.
Isso significa que não temos como saber a direção da relação. Será que treinar força preserva telômeros? Ou será que pessoas que nasceram com telômeros geneticamente mais longos (e portanto são mais saudáveis, têm mais energia, adoecem menos) simplesmente têm maior probabilidade de conseguir manter uma rotina de treino?
É como observar que pessoas que usam óculos de sol têm maior probabilidade de estar na praia e concluir que óculos de sol causam ida à praia. A associação existe, mas a interpretação causal está invertida.
Na pirâmide de evidências, estudos transversais ficam bem abaixo de coortes prospectivos e muito abaixo de ensaios clínicos randomizados. Esse desenho não pode responder à pergunta "treino de força alonga telômeros?" — ele pode apenas levantar uma hipótese.
Problema 2: Telômeros são um desfecho substituto — e fraco
E aqui entra um ponto crucial que muita gente ignora. Comprimento de telômero não é um desfecho concreto. Ninguém vai ao médico preocupado com o tamanho dos seus telômeros. As pessoas se preocupam com longevidade, com qualidade de vida, com não ter doenças crônicas. Telômeros são, no máximo, um marcador intermediário — um desfecho substituto.
E aqui está o problema: quando olhamos para estudos de alto nível, a associação entre telômeros e os desfechos que realmente importam é muito mais fraca do que a narrativa popular sugere.
Uma meta-análise de 2018 publicada no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle analisou 25 estudos prospectivos e encontrou que telômeros mais curtos estão associados a um risco apenas 9% maior de mortalidade (HR 1.09). Isso é estatisticamente significativo, mas clinicamente modesto — muito longe de justificar a ideia de que telômeros são "o relógio do envelhecimento".
Pior ainda: estudos de randomização Mendeliana — que usam variantes genéticas para simular uma espécie de experimento natural — mostram um paradoxo incômodo. Uma análise de 2017 publicada no JAMA Oncology encontrou que telômeros geneticamente mais longos aumentam significativamente o risco de vários tipos de câncer: até 5 vezes mais risco de glioma, 2-3 vezes mais risco de melanoma e câncer de pulmão.
Isso não significa que telômeros longos são ruins. Significa que a biologia é muito mais complexa do que "mais longo = melhor". E significa que usar telômeros como proxy de "idade biológica" ou "saúde" é uma simplificação grosseira.
Um umbrella review de 2019 que analisou 21 meta-análises sobre telômeros encontrou evidência fraca ou nula para a maioria das associações. E em 2024, um consenso Delphi com 116 especialistas em envelhecimento avaliou diversos biomarcadores e não alcançou consenso para recomendar telômeros em estudos de intervenção. Relógios epigenéticos foram recomendados; telômeros, não.
Essa conclusão foi reforçada em 2025 por uma extensa revisão publicada na Physiological Reviews — uma das revistas mais prestigiadas em fisiologia. Os autores Furrer e Handschin analisaram décadas de literatura sobre biomarcadores de envelhecimento e concluíram que biomarcadores fisiológicos como VO₂max, força muscular e velocidade de marcha têm poder preditivo vastamente superior para morbidade e mortalidade do que qualquer relógio molecular, incluindo telômeros. O estudo cita o mesmo consenso Delphi e afirma que "os biomarcadores fisiológicos são atualmente de longe as melhores ferramentas para monitorar e avaliar estudos intervencionais voltados para envelhecimento e longevidade."
Problema 3: O erro de medição pode ser maior que o efeito
E tem mais um detalhe técnico que quase ninguém menciona. A diferença encontrada no estudo foi de 60 pares de base. Parece muito? Não quando você considera o erro de medição.
Um estudo de 2015 no International Journal of Epidemiology avaliou a reprodutibilidade da medição de telômeros entre laboratórios e encontrou um coeficiente de variação de 24%. Outro estudo de 2021 no American Journal of Epidemiology mostrou que o erro de medição pode variar de 98 a 665 pares de base — frequentemente maior que a atrofia anual real dos telômeros (25-50 bp/ano).
A revisão de Furrer e Handschin (2025) corrobora exatamente esse problema, afirmando que "problemas metodológicos podem levar a variação considerável entre indivíduos, entre tipos de tecido, e até mesmo entre locais de amostragem no mesmo tecido." Os autores destacam ainda a heterogeneidade entre células mononucleares do sangue periférico como fator complicador adicional — justamente o tipo de amostra usada na maioria dos estudos de telômeros, incluindo o NHANES.
Traduzindo: é como tentar medir uma diferença de 60 gramas usando uma balança que varia 100-600 gramas dependendo do dia. O "sinal" que o estudo encontrou pode estar completamente dentro do "ruído" da medição.
O que fazer com isso na prática?
Deixa eu ser bem claro: eu não estou dizendo que treino de força não contribui para um envelhecimento saudável. Provavelmente contribui — e muito. O que estou dizendo é que esse estudo específico não prova isso, e que usar telômeros como justificativa para treinar força é desnecessário e potencialmente enganoso.
Treino de força tem dezenas de benefícios comprovados em ensaios clínicos de alta qualidade: ganho de massa muscular e força, aumento da densidade óssea, melhora do controle glicêmico, redução do risco de quedas em idosos, melhora da composição corporal, benefícios para saúde mental. Você não precisa de telômeros para justificar treino de força. E ao usar um argumento fraco, você enfraquece sua credibilidade para quando apresentar os argumentos fortes.
E aqui está a ironia: o mesmo estudo de 2025 da Physiological Reviews demonstra que força muscular é um dos biomarcadores mais robustos que existem para prever longevidade e qualidade de vida. Meta-análises mostram que baixa força muscular associa-se a 36-66% maior risco de mortalidade. Grip strength prediz não apenas status muscular, mas também fragilidade, saúde cardiovascular, saúde cerebral e risco de quedas. Ou seja, se você quer um biomarcador de envelhecimento saudável, não precisa medir telômeros — meça força. E melhor ainda: o teste de força já é a intervenção. Medir telômeros não alonga telômeros, mas treinar força aumenta força.
A lição maior
Dediquei minha carreira ao treino de força e ao treino baseado em evidência. Mas justamente por isso, me recuso a defendê-lo com argumentos que não se sustentam. Não é sobre ser "do contra" ou querer parecer mais inteligente que os outros. É sobre respeitar as pessoas que confiam em mim para filtrar informação.
Quando você vir a próxima manchete dizendo que musculação reverte o envelhecimento em X anos, ou que fazer aeróbico antes aumenta ganho de massa, ou qualquer outra afirmação espetacular, faça as perguntas certas: Que tipo de estudo foi? Observacional ou experimental? Transversal ou longitudinal? Agudo ou crônico? Qual foi o desfecho avaliado — concreto ou substituto?
Se a resposta não for satisfatória, tenha a coragem de não compartilhar — mesmo que você goste da conclusão.
Nosso papel como profissionais não é ser cheerleaders de tudo que parece favorecer nossa visão de mundo. É ser filtros confiáveis de informação. E isso às vezes significa dizer: "Esse estudo não é bom o suficiente, mesmo que eu goste da conclusão."
O treino de força não precisa de ciência ruim. Ele se sustenta muito bem com ciência boa.
Referências
Tucker LA, Bates M. Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology. 2024;13(11):883. https://www.mdpi.com/2079-7737/13/11/883
Wang Q, Zhan Y, Pedersen NL, et al. Telomere Length and All-Cause Mortality: A Meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2018;9(6):1124-1133. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6204599/
Haycock PC, Burgess S, Nounu A, et al. Association Between Telomere Length and Risk of Cancer and Non-Neoplastic Diseases: A Mendelian Randomization Study. JAMA Oncology. 2017;3(5):636-651. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5638008/
Smith L, Luchini C, Demurtas J, et al. Telomere length and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational studies. Ageing Research Reviews. 2019;51:1-10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163718303234
Justice JN, Ferrucci L, Newman AB, et al. An Expert Consensus Statement on Biomarkers of Aging for Use in Intervention Studies. The Journals of Gerontology: Series A. 2024;80(5):glae297. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/80/5/glae297/7930267
Martin-Ruiz CM, Baird D, Roger L, et al. Reproducibility of telomere length assessment: an international collaborative study. International Journal of Epidemiology. 2015;44(5):1749-1754. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4681105/
Bateson M, Aviv A, Bendix L, et al. Measurement of Telomere Length for Longitudinal Analysis: Implications of Assay Precision. American Journal of Epidemiology. 2021;190(7):1406-1413. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8245883/
Furrer R, Handschin C. Biomarkers of aging: from molecules and surrogates to physiology and function. Physiological Reviews. 2025;105:1609-1694. https://journals.physiology.org/doi/10.1152/physrev.00045.2024
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