A TMB é a energia que o seu corpo gasta em repouso absoluto só para manter as funções vitais (respiração, circulação, temperatura). É o ponto de partida de qualquer cálculo de dieta: tudo o mais se soma a ela.
Calorias que o seu corpo gasta em repouso absoluto, antes de qualquer atividade.
Para saber quanto você gasta no dia todo, use a calculadora de gasto calórico diário, que multiplica a TMB pelo seu nível de atividade.
O resultado principal usa a equação de Mifflin-St Jeor (1990), considerada a mais precisa para a população geral pela Academy of Nutrition and Dietetics: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, somando 5 para homens e subtraindo 161 para mulheres. Como comparação, mostramos também a Harris-Benedict revisada (1984), a fórmula clássica, que tende a estimar valores um pouco maiores.
Comer apenas a TMB significaria um déficit agressivo, porque ninguém passa o dia em repouso absoluto. O gasto real do dia (TDEE) multiplica a TMB por um fator de atividade que vai de 1,2 (sedentário) a 1,9 (atleta). Use a nossa calculadora de gasto calórico diário para chegar na meta, e só então dividir em macros.
Massa muscular é o fator que você controla: músculo gasta mais energia em repouso que gordura, e é por isso que treino de força ajuda a manter o metabolismo em dietas de emagrecimento. Idade, sexo e genética também influenciam. As fórmulas capturam os fatores médios. Para casos clínicos (tireoide, medicações), a avaliação individual manda.
No TreinoAI, dados como peso, altura e objetivo entram uma vez na anamnese do aluno e alimentam avaliações, metas e o histórico de evolução automaticamente.
Calculadora de volume de treino
Suas séries semanais por grupo muscular, exercício por exercício.
Planejador de periodização
Datas, fases e semanas editáveis em um calendário pronto para salvar.
Calculadora de gasto calórico
Seu gasto diário total (TDEE) e as metas para emagrecer, manter ou ganhar massa.