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A TMB é a energia que o seu corpo gasta em repouso absoluto só para manter as funções vitais — respiração, circulação, temperatura. É o ponto de partida de qualquer cálculo de dieta: tudo o mais se soma a ela.
Calorias que o seu corpo gasta em repouso absoluto, antes de qualquer atividade.
Para saber quanto você gasta no dia todo, use a calculadora de gasto calórico diário — ela multiplica a TMB pelo seu nível de atividade.
O resultado principal usa a equação de Mifflin-St Jeor (1990), considerada a mais precisa para a população geral pela Academy of Nutrition and Dietetics: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, somando 5 para homens e subtraindo 161 para mulheres. Como comparação, mostramos também a Harris-Benedict revisada (1984) — a fórmula clássica, que tende a estimar valores um pouco maiores.
Comer apenas a TMB significaria um déficit agressivo, porque ninguém passa o dia em repouso absoluto. O gasto real do dia (TDEE) multiplica a TMB por um fator de atividade que vai de 1,2 (sedentário) a 1,9 (atleta). Use a nossa calculadora de gasto calórico diário para chegar na meta — e só então dividir em macros.
Massa muscular é o fator que você controla: músculo gasta mais energia em repouso que gordura, e é por isso que treino de força ajuda a manter o metabolismo em dietas de emagrecimento. Idade, sexo e genética também influenciam. As fórmulas capturam os fatores médios — para casos clínicos (tireoide, medicações), a avaliação individual manda.
Do número ao acompanhamento
No TreinoAI, dados como peso, altura e objetivo entram uma vez na anamnese do aluno — e alimentam avaliações, metas e o histórico de evolução automaticamente.
Calculadora de gasto calórico
Seu gasto diário total (TDEE) e as metas para emagrecer, manter ou ganhar massa.
Calculadora de macros
Transforme a meta de calorias em gramas de proteína, carboidrato e gordura.
Calculadora de proteína
Quantos gramas de proteína por dia para o seu peso e objetivo — e por refeição.