Descubra quantas calorias você gasta por dia somando metabolismo basal, rotina e treino, e veja na hora as metas para emagrecer, manter ou ganhar massa. É o número que define qualquer plano alimentar.
Estimativa do total que você gasta por dia, incluindo treino e rotina.
Use a calculadora de macros para transformar a meta de calorias em gramas de proteína, carboidrato e gordura.
Primeiro estimamos a taxa metabólica basal com a equação de Mifflin-St Jeor, a mais validada para a população geral. Depois multiplicamos por um fator de atividade: 1,2 (sedentário), 1,375 (exercício leve, 1–3x/semana), 1,55 (moderado, 3–5x), 1,725 (intenso, 6–7x) ou 1,9 (treino pesado 2x ao dia). O resultado é o TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Para emagrecimento, a calculadora sugere um déficit de 20%: agressivo o suficiente para gerar resultado visível, moderado o suficiente para preservar massa magra e adesão. Para hipertrofia, um superávit de 10%: ganho de massa não exige comer muito além do gasto, e superávits grandes viram gordura. São pontos de partida; o ajuste fino vem da resposta real na balança e nas medidas ao longo das semanas.
A maioria das pessoas se classifica um nível acima do real: treinar 1 hora por dia e passar o resto sentado é atividade moderada, não intensa. Se estiver em dúvida entre dois níveis, escolha o menor e observe o resultado por duas semanas. O número da calculadora é a hipótese inicial; a balança é o experimento.
Meta definida é só o começo. No TreinoAI você acompanha peso, medidas e aderência de cada aluno ao longo das semanas e ajusta o plano com base em dados, não em achismo.