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Descubra quantas calorias comer para emagrecer — e em quanto tempo você chega ao peso que quer. A calculadora estima seu gasto diário, aplica o déficit que você escolher e projeta a perda semanal e a data de chegada à meta.
Déficit de 418 kcal sobre o gasto de 2.090 kcal — cerca de 0,38 kg por semana.
A projeção assume ~7.700 kcal por kg de gordura e ritmo constante — na prática o gasto cai junto com o peso, então recalcule a cada 4–6 semanas.
Primeiro estimamos a taxa metabólica basal (Mifflin-St Jeor) e multiplicamos pelo fator de atividade para chegar ao gasto diário total (TDEE). O déficit é um percentual sobre esse gasto — 15% a 25% é a faixa usual, e usamos 20% como padrão. A projeção converte o déficit acumulado em quilos pela convenção de ~7.700 kcal por kg de gordura corporal: um déficit de 500 kcal/dia rende cerca de 0,45 kg por semana.
Cortar 40% parece render o dobro de 20%, mas o corpo não coopera: déficits agressivos aumentam a perda de massa magra, derrubam a energia de treino, elevam a fome e multiplicam a chance de abandono — e é o abandono, não a matemática, que decide a maioria dos resultados. Se a sua meta diária ficar abaixo da TMB, a calculadora avisa: esse é o sinal clássico de plano insustentável.
O ritmo real desacelera ao longo do caminho: o corpo mais leve gasta menos, o organismo se adapta e a retenção de água mascara semanas inteiras de progresso na balança. Trate a data projetada como estimativa de planejamento e recalcule a cada 4–6 semanas com o peso atual. Medidas e fotos contam a parte da história que a balança esconde — especialmente se você treina força durante o processo, o que deveria.
Da projeção ao resultado real
A projeção é o plano; a balança é o experimento. No TreinoAI, o aluno registra peso e medidas no app e você enxerga a tendência real para ajustar a rota a tempo.
Calculadora de TMB
Quantas calorias o seu corpo gasta em repouso, por Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict.
Calculadora de gasto calórico
Seu gasto diário total (TDEE) e as metas para emagrecer, manter ou ganhar massa.
Calculadora de macros
Transforme a meta de calorias em gramas de proteína, carboidrato e gordura.