Ferramenta grátis
Escolha objetivo, nível, dias por semana e equipamento — e receba uma semana completa de treino com divisão, exercícios, séries e repetições. Montada por regras de padrões de movimento, pronta para imprimir ou salvar em PDF.
Treino A · Empurrar (peito, ombro, tríceps)
Treino B · Puxar (costas e bíceps)
Treino C · Pernas e glúteos
Ficha base montada por regras de padrões de movimento — sem cargas, porque carga certa depende do histórico de cada pessoa. É exatamente aí que a IA do TreinoAI continua.
O gerador segue as mesmas regras que um bom programa segue: a divisão vem da frequência (2 dias = corpo inteiro A/B; 3 dias = empurrar/puxar/pernas; 4 dias = superiores/inferiores; 5 dias = por grupo muscular), os exercícios vêm de padrões de movimento (empurrar, puxar, dominante de joelho, dominante de quadril, core) adaptados ao seu equipamento, e as séries e repetições vêm do objetivo — 4–6 para força, 8–12 para hipertrofia, 12–15 para emagrecimento com descansos mais curtos.
Esta ficha é um ponto de partida honesto — mas não sabe o seu histórico de lesões, não conhece as suas cargas e não evolui com você. É deliberado: carga certa e progressão dependem de dados individuais. É exatamente por isso que a versão profissional dentro do TreinoAI parte da anamnese do aluno e ajusta cargas treino a treino com base no RPE registrado no app.
Use o gerador como rascunho rápido de estrutura — a divisão e a seleção por padrões de movimento seguem convenções que você reconhece. Depois personalize: volume por grupo conforme a resposta do aluno, variações conforme mobilidade e equipamento real, e progressão de carga documentada. Se monta programas toda semana, esse fluxo inteiro (com IA, biblioteca e histórico por aluno) é o que o TreinoAI automatiza.
Da ficha base ao programa de verdade
Esta ficha é montada por regras gerais. No TreinoAI, a IA parte da anamnese e do histórico de cada aluno, prescreve cargas e ajusta a progressão treino a treino pelo RPE.
Calculadora de TMB
Quantas calorias o seu corpo gasta em repouso, por Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict.
Calculadora de gasto calórico
Seu gasto diário total (TDEE) e as metas para emagrecer, manter ou ganhar massa.
Calculadora de macros
Transforme a meta de calorias em gramas de proteína, carboidrato e gordura.