Nunca É Tarde para Começar: o que a ciência mostra sobre treino de força depois dos 80 anos

Resumo para profissionais

• Doze semanas de treino de força produziram ganho de 10% na área de secção transversa do quadríceps em idosos de 65 a 75 anos e de 11% em idosos acima de 85 anos, sem diferença estatística entre os grupos.
• A força de extensão de joelho aumentou 38% e 46% respectivamente, também sem diferença entre as faixas etárias e sem diferença entre homens e mulheres.
• O protocolo era simples: três sessões semanais, quatro exercícios principais, cargas de 60% a 80% de 1RM e adesão mínima de 80% das sessões.
• A "resistência anabólica" torna a resposta ao estímulo menor, mas não a elimina. Ela justifica ajustes de dose, não a decisão de não treinar.
• Em nonagenários institucionalizados, o grupo que não treinou piorou. Não treinar não é uma escolha neutra.

Última atualização: 7 de agosto de 2026

A pergunta que todo personal já ouviu

"Será que ainda vale a pena?"

Você já ouviu isso de um aluno de 60 anos. Provavelmente já ouviu de um de 40 também. Existe uma crença silenciosa, muito difundida, de que existe uma janela biológica para construir músculo e que, passada essa janela, o treino vira apenas manutenção de dignidade. Bom para a saúde, sim. Mas resultado de verdade, não.

Essa crença tem um custo prático alto. Ela faz o aluno adiar o início, faz a família não incentivar, e faz muito profissional prescrever treinos deliberadamente subdosados para pessoas mais velhas por acreditar que o teto de resposta é baixo mesmo.

O tema deixou de ser periférico. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a população mundial com 60 anos ou mais deve chegar a 2,1 bilhões de pessoas em 2050, o dobro do que era em 2020. O grupo com 80 anos ou mais triplica no mesmo período, alcançando 426 milhões. Em poucos anos, atender pessoas na oitava e na nona década de vida deixa de ser nicho e vira rotina de qualquer profissional que trabalhe com saúde.

A pergunta, então, precisa de uma resposta melhor do que intuição. E existe uma resposta.

O que realmente acontece com o músculo quando envelhecemos

Antes de olhar o estudo, vale entender o terreno. Duas coisas se perdem com a idade, e elas se perdem em velocidades bem diferentes.

Pense na massa muscular como o saldo de uma conta poupança e na força como o poder de compra desse saldo. A partir da terceira década de vida, o saldo começa a cair devagar. O poder de compra cai muito mais rápido.

Uma revisão quantitativa de Mitchell et al. (2012) colocou números nisso. A perda de massa muscular gira em torno de 0,37% ao ano em mulheres e 0,47% em homens nos estudos transversais, e acelera para algo entre 0,6% e 1% ao ano por volta dos 75 anos. A força, no mesmo período, cai de 2,5% a 4% ao ano. Ou seja, a força se perde de duas a cinco vezes mais rápido que a massa.

A perda começa por volta dos 30 anos e se acelera com o tempo. O objetivo da prescrição não é eliminar essa curva, é achatá-la.

O estudo Health ABC, conduzido por Goodpaster et al. (2006) com 1.880 idosos acompanhados por três anos, mostrou algo ainda mais incômodo: entre os participantes que ganharam massa magra no período, o ganho não preveniu a perda de força. Massa e força são desfechos parcialmente independentes.

Isso muda a leitura do problema. O envelhecimento muscular não é só atrofia. Como sistematiza a revisão de Arc-Chagnaud et al. (2019), as alterações do tecido muscular com a idade se organizam em três frentes que se retroalimentam: perda de massa, com queda na densidade de fibras e mudança estrutural com redução do percentual de fibras do tipo II; alterações no sistema nervoso, com redução no número de unidades motoras e aumento na duração da contração; e queda na capacidade oxidativa, por disfunção mitocondrial e redução da capilarização.

As alterações musculares do envelhecimento não se resumem a perda de massa. Sistema nervoso e capacidade oxidativa declinam em paralelo, e cada uma dessas frentes responde ao treino.

Resistência anabólica: o que é e o que ela não significa

Existe um termo que você vai encontrar em qualquer artigo sobre músculo e envelhecimento, e ele precisa ser explicado antes de ser usado: resistência anabólica.

Nosso corpo está o tempo todo em dois processos simultâneos. De um lado, síntese de proteínas musculares. Do outro, degradação. Ganhar músculo significa, na prática, empurrar a síntese acima da degradação de forma sustentada.

Dois estímulos elevam a síntese de forma aguda: ingerir proteína e treinar força. Em pessoas mais velhas, a mesma dose de proteína ou o mesmo estímulo mecânico produzem uma elevação menor da síntese do que produziriam em alguém jovem. Essa resposta amortecida é o que se chama de resistência anabólica, revisada em detalhe por Aragon, Tipton e Schoenfeld (2023).

Diante do mesmo estímulo anabólico, o pico de síntese proteica do idoso (linha grossa) é menor que o do jovem (linha fina), enquanto a degradação se mantém. O saldo por estímulo é menor, mas continua positivo.

Vale a comparação com um interruptor que ficou mais duro. Ele ainda liga a luz. Só exige mais pressão. Entre os mecanismos propostos estão a redução da sinalização anabólica intracelular, o menor recrutamento capilar mediado por insulina, que atrasa a entrega de aminoácidos ao músculo, e a maior retenção esplâncnica desses aminoácidos.

O ponto que costuma se perder na tradução é este: resistência anabólica é um argumento sobre dose, não sobre futilidade. Ela justifica prescrever mais proteína por refeição e garantir estímulo mecânico suficiente. Não justifica prescrever menos treino.

Por que só ingerir proteína não resolve

Aqui entra uma das mudanças conceituais mais importantes da última década na fisiologia da hipertrofia, e ela vale a pena porque explica exatamente por que o treino é insubstituível.

O modelo clássico dizia o seguinte: cada sessão de treino gera um pico agudo de síntese proteica, e a hipertrofia seria a soma desses picos ao longo do tempo. Treinou, subiu a síntese, ganhou um pouquinho de músculo. Repetiu cem vezes, ganhou cem pouquinhos.

Modelo clássico. Cada treino gera um pico agudo de síntese proteica, e a hipertrofia seria a soma desses picos.

O pesquisador brasileiro Vandré Casagrande Figueiredo propôs uma revisão desse modelo em Figueiredo (2019). O argumento é que os picos agudos explicam mal o crescimento observado. O que melhor se associa à hipertrofia real é a elevação crônica da linha de base da síntese proteica, ou seja, o quanto o músculo sintetiza proteína em repouso, no dia a dia, entre os treinos.

Novo modelo proposto. O treino sistemático desloca para cima a síntese proteica em repouso, e é essa linha de base que determina o crescimento.

E o que eleva essa linha de base? Capacidade translacional. Simplificando: o músculo produz mais ribossomos, que são as máquinas celulares que montam proteína.

A analogia que costumo usar é a de uma fábrica. Aumentar a síntese aguda é fazer as máquinas existentes trabalharem mais rápido por algumas horas. Aumentar a capacidade translacional é comprar mais máquinas. A primeira estratégia tem um teto. A segunda muda o patamar da fábrica. Figueiredo e McCarthy (2019) detalham essa via de biogênese ribossomal e seu papel central no crescimento muscular.

O efeito agudo aumenta a eficiência translacional, ou seja, o quanto as máquinas existentes produzem. O efeito crônico aumenta a capacidade translacional, o número de máquinas disponíveis. É esse segundo mecanismo que muda o patamar do músculo.

A implicação prática é direta. Ingerir proteína eleva a síntese aguda, mas não constrói ribossomos. Treino de força sistemático constrói. É por isso que nutrição sozinha não resolve sarcopenia, e voltaremos a esse ponto com um dado clínico bastante contundente mais adiante.

O estudo: 65 a 75 anos contra 85 anos ou mais

Agora o centro da questão.

Marzuca-Nassr et al. (2024), publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, abriu o artigo com uma declaração incomum para a literatura acadêmica. Os autores afirmaram ser céticos quanto à suposição de que a resposta adaptativa do músculo esquelético seria atenuada em pessoas acima de 80 anos quando comparadas a idosos de 65 a 75 anos. E se propuseram a testar isso.

O grupo reúne pesquisadores da Universidad de La Frontera, no Chile, em colaboração com o laboratório de Lex Verdijk e Luc van Loon, em Maastricht, que é uma das referências mundiais em metabolismo proteico muscular.

Quem participou e como foi medido

Foram 29 voluntários saudáveis, divididos em dois grupos. O primeiro, com 17 pessoas de 65 a 75 anos, com média de 68 anos e composto por 13 mulheres e 4 homens. O segundo, com 12 pessoas acima de 85 anos, com média de 87 anos e composto por 7 mulheres e 5 homens. O índice de massa corporal era semelhante entre os grupos, em torno de 26 kg/m².

Um detalhe do desenho merece atenção especial: um dos critérios de exclusão era ter treinado nos seis meses anteriores. Eram, portanto, pessoas realmente destreinadas. Isso amplia a magnitude do efeito esperado, e é honesto reconhecer isso na leitura dos resultados.

A avaliação foi robusta. Antes do início, na sexta semana e ao final das 12 semanas, os pesquisadores mediram área de secção transversa do quadríceps e da musculatura na altura da terceira vértebra lombar por tomografia computadorizada, massa magra e massa de gordura por DXA, força máxima por teste de 1RM e desempenho físico pelos testes timed up and go e short physical performance battery. Também foram avaliadas qualidade de vida pelo SF-36 e independência funcional pela escala de atividades instrumentais de vida diária de Lawton e Brody.

O treino era simples

Este é o ponto que mais surpreende quem lê o protocolo esperando algo elaborado.

A sessão começava com cinco minutos de cicloergômetro e movimentos globais de ombro, seguidos de aquecimento específico. A parte principal era composta por quatro séries de dez repetições de leg press, quatro séries de dez repetições de cadeira extensora e duas séries de dez repetições de supino, puxada e remada. Cada sessão terminava com cinco minutos de alongamento global. Três vezes por semana, durante 12 semanas, sempre supervisionado.

A progressão veio pela carga. Nas primeiras seis semanas, a intensidade subiu de 60% para 80% de 1RM, mantendo as dez repetições por série. Na metade do protocolo, o 1RM foi reavaliado e as cargas foram reajustadas.

Para entrar na análise estatística, o participante precisava completar ao menos 80% das sessões, ou seja, 29 das 36 previstas. Guarde esse número. Ele diz muito sobre o que a literatura considera aceitável em termos de adesão.

Os resultados

Área de secção transversa do quadríceps por tomografia. O efeito do tempo foi significativo nos dois grupos e a interação entre tempo e grupo não foi (p = 0,696), ou seja, as duas faixas etárias ganharam de forma equivalente.

Leia a coluna do meio novamente. O grupo acima de 85 anos teve ganho numericamente maior de massa, de força e de desempenho funcional do que o grupo de 65 a 75 anos. A diferença não foi estatisticamente significativa, e não deve ser interpretada como superioridade dos mais velhos. Mas ela derruba com clareza a hipótese oposta.

Os testes de interação entre tempo e grupo foram todos não significativos, com tamanhos de efeito praticamente nulos. E não houve diferença entre homens e mulheres em nenhum desfecho.

Há um detalhe da tabela de composição corporal que vale registrar porque muda a conversa com o aluno: peso corporal e massa de gordura não mudaram de forma significativa em nenhum dos grupos. O que mudou foi a massa magra, a área muscular e a força. Se o desfecho olhado fosse a balança, o estudo pareceria um fracasso.

A conclusão dos autores é curta e direta: o treino de força prolongado aumenta massa muscular, força e desempenho físico na população idosa, sem diferença entre pessoas de 65 a 75 anos e pessoas acima de 85 anos.

Resumo visual dos resultados. Tamanho muscular, força e desempenho funcional melhoraram em ambos os grupos, com vantagem numérica para os mais velhos.

E depois dos 90? A evidência é ainda mais antiga do que parece

Aqui vem a parte que costuma surpreender: isso não é novidade recente. A evidência em pessoas muito idosas existe há mais de três décadas e é bastante consistente.

O trabalho fundador é de Fiatarone et al. (1990), publicado no JAMA. Dez voluntários frágeis e institucionalizados, com média de 90 anos, fizeram oito semanas de treino resistido de alta intensidade. O ganho médio de força foi de 174%. A área muscular da coxa aumentou 9% e a velocidade de marcha em linha melhorou 48%. O participante mais velho tinha 96 anos.

Quatro anos depois, o mesmo grupo publicou no New England Journal of Medicine um ensaio que resolve de forma bastante limpa a discussão sobre nutrição versus treino. Fiatarone et al. (1994) randomizaram 100 residentes de casa de repouso, com média de 87 anos, em quatro braços: treino resistido progressivo, suplementação multinutriente, ambos, ou nenhum.

A força aumentou 113% no grupo que treinou, contra 3% nos que não treinaram. A velocidade de marcha e a potência ao subir escadas também melhoraram apenas nos que treinaram. E a frase mais importante do artigo: o suplemento nutricional não teve efeito sobre nenhum desfecho primário. Nutrição sem estímulo mecânico não reverte fraqueza.

A evidência posterior refinou a dose. Serra-Rexach et al. (2011) randomizaram 40 nonagenários entre 90 e 97 anos e mostraram que mesmo intensidades leves a moderadas, entre 30% e 70% de 1RM, aumentaram significativamente a força de leg press em oito semanas e reduziram o número de quedas.

E Cadore et al. (2014) conduziram 12 semanas de treino multicomponente com foco em potência em 24 nonagenários frágeis institucionalizados, com média de 91,9 anos. O grupo que treinou melhorou potência, força, equilíbrio, capacidade de levantar da cadeira e área muscular da coxa avaliada por tomografia.

Preste atenção no que aconteceu com o grupo controle desse estudo: ele piorou força e desfechos funcionais no mesmo período de 12 semanas.

Esse é o dado que mais raramente aparece nas discussões sobre treino em idade avançada. A comparação relevante não é entre treinar e ficar como está. É entre treinar e declinar. Não treinar não é uma posição neutra.

É a lógica do limiar de dependência, que já detalhamos no artigo sobre treino de força muito além da hipertrofia: toda pessoa tem uma curva de capacidade que sobe, atinge um pico e depois desce, e em algum ponto dessa descida existe uma linha abaixo da qual ela perde autonomia. O treino atua nos dois lados da curva ao mesmo tempo, elevando o pico e reduzindo a inclinação da queda.

O que isso muda na sua prescrição

Cinco implicações práticas, sem enfeite.

Idade não é critério de exclusão, mas é critério de individualização. O estudo de Marzuca-Nassr mostra que o teto de resposta não cai. O que muda é o ponto de partida, a estabilidade articular, o tempo de recuperação e frequentemente a lista de comorbidades e medicamentos.

O volume inicial pode ser modesto. A meta-análise de dose-resposta de Borde et al. (2015), com 25 ensaios randomizados em idosos saudáveis, apontou como faixas ótimas para ganho de força duas sessões semanais, duas a três séries por exercício, sete a nove repetições e intensidade entre 70% e 79% de 1RM. Vale a distinção: para desfechos de morfologia muscular, o mesmo trabalho apontou parâmetros diferentes, com três sessões semanais e intensidades entre 51% e 69% de 1RM. Nada disso significa que volumes maiores não funcionem em quem já está adaptado. Significa que o ponto de entrada não precisa ser assustador, e que o motor da progressão é a carga.

Adesão de 80% já produz resultado. No estudo principal, perder até sete de 36 sessões não tirava o participante da análise. Vale lembrar disso na conversa com o aluno que faltou duas semanas e acha que perdeu o bloco. Consistência ao longo de meses vale mais que perfeição semanal.

Meça função, não só carga. SPPB, timed up and go e o teste de sentar e levantar são rápidos, gratuitos e comunicam progresso de um jeito que o aluno de 85 anos entende imediatamente. Levantar da cadeira sem apoio é uma métrica com significado próprio.

E o resultado não para no músculo. O músculo é um órgão endócrino. Pedersen e Febbraio (2012) descreveram como a contração muscular libera miocinas, substâncias sinalizadoras que atuam em tecidos distantes e modulam metabolismo, inflamação e função vascular. Vale a imagem: cada contração é uma mensagem enviada para fígado, osso, cérebro, tecido adiposo e sistema imune ao mesmo tempo. A meta-análise de Momma et al. (2022) no British Journal of Sports Medicine associou atividades de fortalecimento muscular a uma redução de 10% a 17% no risco de mortalidade por todas as causas, doença cardiovascular, câncer e diabetes, com benefício máximo entre 30 e 60 minutos semanais.

As miocinas liberadas durante a contração muscular atuam em vasos, osso, fígado, pâncreas, tecido adiposo, sistema imune e cérebro. Treinar força nunca é um efeito local.

O consenso global mais recente sobre exercício em idosos, publicado por Izquierdo et al. (2025), classifica o treino resistido progressivo como indispensável para a manutenção da capacidade funcional, com ênfase justamente nas populações frágeis, sarcopênicas, osteoporóticas e institucionalizadas.

E as mulheres na pós-menopausa?

Essa é a ressalva mais comum quando se discute ganho de massa em idade avançada, e ela merece ser tratada com honestidade porque a evidência ainda está em disputa.

Uma análise secundária de meta-análise conduzida por Nunes et al. (2024) sugere que volumes mais altos de treino produzem hipertrofia superior em mulheres pós-menopáusicas e idosas, com tamanho de efeito moderado contra pequeno no volume baixo. A certeza da evidência, porém, foi classificada como baixa pelo próprio GRADE, e não houve comparação direta entre alto e baixo volume.

Na direção oposta, uma revisão sistemática com meta-análise de Isenmann et al. (2026), reunindo 126 estudos e mais de 4 mil mulheres, não encontrou diferença na resposta ao treino de força entre mulheres pré e pós-menopáusicas, seja em força, massa funcional ou massa gorda. As meta-regressões também não encontraram associação com idade.

O título desse artigo, aliás, é literalmente "It's never too late".

A leitura mais defensável hoje é que o status menopausal não parece ser um teto de resposta, e que a hipótese de necessidade de volumes maiores é um sinal preliminar de baixa certeza, não um fato estabelecido. Na prática, isso significa progredir volume conforme tolerância e resposta individual, sem partir do pressuposto de que a aluna vai responder menos. Esse raciocínio se conecta diretamente com o que já discutimos sobre prescrição de exercícios na perimenopausa e sobre exercício e osteoporose.

Uma distinção que vale carregar para a conversa com o aluno

Existe uma assimetria que raramente é explicitada e que muda a forma como o aluno enxerga o próprio potencial.

Quem treina há vinte anos está operando perto do próprio teto. Cada quilo adicional custa caro e, a partir de certo ponto, o trabalho passa a ser de manutenção. Quem nunca treinou está no extremo oposto da curva: tem a maior margem de ganho disponível de toda a população, justamente porque nunca a explorou.

A imagem que resume isso bem vem de Wroblewski et al. (2011), que fizeram ressonância magnética da coxa em 40 atletas máster recreacionais de 40 a 81 anos que treinavam quatro a cinco vezes por semana. A área muscular da coxa e a força de quadríceps não declinaram de forma significativa com a idade nesse grupo.

Três cortes de coxa por ressonância magnética. A composição do triatleta de 70 anos se aproxima muito mais da do triatleta de 40 do que da do homem sedentário de 74.

Duas ressalvas importantes antes de usar esse dado. O estudo é transversal, o que impede conclusão causal, e a amostra é de atletas, o que traz viés de seleção evidente. Mas a comparação visual entre a coxa de um sedentário de 74 anos e a de um triatleta de 70 anos é uma das ilustrações mais eficientes de que uma parte relevante do que chamamos de "envelhecimento muscular" é, na verdade, desuso acumulado.

Nada disso acontece da noite para o dia. As respostas agudas ao treino existem, mas o que muda a vida de alguém são as respostas crônicas, construídas em semanas, meses e anos de frequência. Por isso a variável mais importante que você controla na prescrição de um aluno de 80 anos não é a periodização sofisticada. É fazer com que ele continue aparecendo.

Perguntas frequentes

Existe uma idade limite para começar a treinar musculação?

Não há evidência de idade limite. O estudo de Marzuca-Nassr et al. (2024) mostrou ganhos equivalentes de massa e força em idosos acima de 85 anos e em idosos de 65 a 75 anos, e Fiatarone et al. (1990) documentou ganhos de 174% de força em pessoas de até 96 anos institucionalizadas.

Quanto músculo uma pessoa de 85 anos consegue ganhar em três meses de treino?

No estudo de referência, 12 semanas de treino três vezes por semana produziram aumento de 11% na área de secção transversa do quadríceps e de 46% na força de extensão de joelho em pessoas com média de 87 anos, todas previamente destreinadas.

O que é resistência anabólica e ela impede o ganho de massa em idosos?

Resistência anabólica é a resposta reduzida da síntese proteica muscular a um mesmo estímulo de proteína ou de treino em pessoas mais velhas. Ela torna o ganho mais lento e exige ajustes de dose, mas não impede a hipertrofia, como demonstram os ensaios clínicos em octogenários e nonagenários.

Só aumentar a proteína resolve a perda de massa muscular em idosos?

Não. No ensaio randomizado de Fiatarone et al. (1994), com 100 residentes de casa de repouso, a suplementação multinutriente isolada não produziu efeito em nenhum desfecho primário, enquanto o treino resistido aumentou a força em 113%. O estímulo mecânico é insubstituível.

Qual o volume ideal de treino de força para idosos iniciantes?

A meta-análise de Borde et al. (2015) aponta duas sessões semanais, duas a três séries por exercício, sete a nove repetições e 70% a 79% de 1RM como faixas associadas aos melhores resultados de força em idosos saudáveis. O protocolo do estudo principal usava quatro exercícios e progressão de 60% para 80% de 1RM.

Mulheres na pós-menopausa precisam de mais volume de treino para ganhar massa muscular?

A evidência é conflitante. Nunes et al. (2024) sugerem vantagem do volume mais alto, com certeza de evidência baixa, enquanto a meta-análise de Isenmann et al. (2026), com 126 estudos, não encontrou diferença de resposta entre mulheres pré e pós-menopáusicas. O mais defensável hoje é individualizar a progressão sem assumir menor responsividade.

O que acontece com quem não treina nessa faixa etária?

Piora. No ensaio de Cadore et al. (2014) com nonagenários institucionalizados, o grupo controle reduziu força e desfechos funcionais ao longo das mesmas 12 semanas em que o grupo treinado melhorou. A alternativa ao treino não é estabilidade, é declínio.

Treino de força melhora só o músculo ou tem efeitos sistêmicos?

O músculo funciona como órgão endócrino e libera miocinas durante a contração, com efeitos em múltiplos tecidos, conforme revisado por Pedersen e Febbraio (2012). Atividades de fortalecimento muscular foram associadas a redução de 10% a 17% na mortalidade por todas as causas na meta-análise de Momma et al. (2022).

Esse artigo nasceu de uma aula do TBE, o Treino Baseado em Evidência, onde toda semana eu destrincho um estudo novo como esse: o desenho, o protocolo real, os números que importam e o que muda na sua prescrição na segunda-feira. É a forma mais direta que encontrei de manter o personal atualizado sem exigir que ele leia paper no intervalo entre um aluno e outro. Se você quer receber essa tradução toda semana, conheça o TBE.

Rafa Lund / Mestre em Ciências do Desporto | Fundador Grupo LUND

Referências

1. Marzuca-Nassr GN, Alegría-Molina A, SanMartín-Calísto Y, et al. Muscle Mass and Strength Gains Following Resistance Exercise Training in Older Adults 65-75 Years and Older Adults Above 85 Years. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024;34(1):11-19. PubMed | DOI

2. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, et al. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-3034. PubMed

3. Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994;330(25):1769-1775. PubMed | DOI

4. Serra-Rexach JA, Bustamante-Ara N, Hierro Villarán M, et al. Short-term, light- to moderate-intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: a randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2011;59(4):594-602. PubMed | DOI

5. Cadore EL, Casas-Herrero A, Zambom-Ferraresi F, et al. Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians. Age (Dordr). 2014;36(2):773-785. PubMed | DOI

6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol. 2012;3:260. PubMed | DOI

7. Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, et al. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61(10):1059-1064. PubMed | DOI

8. Aragon AA, Tipton KD, Schoenfeld BJ. Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable? Nutr Rev. 2023;81(4):441-454. PubMed | DOI

9. Figueiredo VC. Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2019;317(5):R709-R718. PubMed | DOI

10. Figueiredo VC, McCarthy JJ. Regulation of Ribosome Biogenesis in Skeletal Muscle Hypertrophy. Physiology (Bethesda). 2019;34(1):30-42. PubMed | DOI

11. Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Phys Sportsmed. 2011;39(3):172-178. PubMed | DOI

12. Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015;45(12):1693-1720. PubMed | DOI

13. Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol. 2012;8(8):457-465. PubMed | DOI

14. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. PubMed | DOI

15. Izquierdo M, de Souto Barreto P, Arai H, et al. Global consensus on optimal exercise recommendations for enhancing healthy longevity in older adults (ICFSR). J Nutr Health Aging. 2025;29(1):100401. PubMed | DOI

16. Nunes PRP, Kassiano W, Castro-E-Souza P, et al. Higher volume resistance training enhances whole-body muscle hypertrophy in postmenopausal and older females: A secondary analysis of systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Arch Gerontol Geriatr. 2024;124:105474. PubMed | DOI

17. Isenmann E, Geisler S, Havers T, Siegert F, Hemke F, Held S. It's never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan - A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2026. Publicado online em 18 mar. 2026 (ahead of print). PubMed | DOI

18. Arc-Chagnaud C, Millan F, Salvador-Pascual A, et al. Reversal of age-associated frailty by controlled physical exercise: The pre-clinical and clinical evidences. Sports Med Health Sci. 2019;1(1):33-39. PubMed | DOI

19. World Health Organization. Ageing and health. Fact sheet, 1 out. 2025. WHO