Resumo para profissionais
- Para ganho de força, a proximidade da falha praticamente não importa: o resultado é parecido numa faixa ampla de repetições em reserva, e a carga é a variável decisiva.
- Para hipertrofia, a relação é dose-resposta: quanto mais perto da falha a série termina, maior o crescimento. O custo de parar 1 ou 2 repetições antes é pequeno; o de parar 8 ou 10 antes é alto.
- Praticantes treinados subestimam a própria carga. Entre mulheres, a mediana foi de 20 repetições com um peso que elas descreviam como sendo de 10 repetições.
- Implicação prática: antes de discutir repetições em reserva com a aluna, construa a referência de esforço dela por meio de progressão semanal de carga ou de repetições.
- Enquanto essa referência não existe, conjugar exercícios funciona como recurso de curto prazo, porque o segundo exercício chega perto do limite mesmo com carga subestimada no primeiro.
Última atualização: 31 de agosto de 2026
Antes de qualquer coisa, vale alinhar o vocabulário. Repetições em Reserva, ou RIR (do inglês repetitions in reserve), é quanto sobrou no tanque quando a série termina. Encerrar uma série com 2 RIR significa que a pessoa ainda conseguiria fazer mais duas repetições com boa técnica. Zero RIR é a falha concêntrica, o ponto em que a repetição não sai mais.
É sobre essa régua que a discussão acontece. Se você quer a base de RPE, RIR e autorregulação antes de seguir, ela está no nosso guia completo de intensidade de treino. Este artigo começa onde aquele para: não em como medir o esforço, mas no que acontece quando a aluna erra essa medida de forma sistemática.
O que a evidência realmente mostra
A resposta curta é que força e hipertrofia não seguem a mesma regra.
Uma série de meta-regressões publicada na Sports Medicine por Robinson et al. (2024)¹ reuniu 55 estudos e fez algo que os trabalhos anteriores não tinham feito. Em vez de comparar dois grupos, falha contra não falha, tratou a proximidade da falha como uma variável contínua, medida em RIR.
Para força máxima, o resultado foi claro: a inclinação do RIR ficou praticamente em zero. Os ganhos foram semelhantes numa faixa ampla de repetições em reserva, e a carga utilizada se mostrou a variável mais influente.
Para hipertrofia, o mesmo trabalho encontrou outra coisa. A inclinação foi negativa e o intervalo de confiança não cruzou o zero, o que indica uma relação real: quanto mais perto da falha, maior o crescimento muscular. Em variação percentual, cada repetição deixada na reserva custou em torno de 0,5% de crescimento ao longo de um programa.
Traduzindo para a prescrição: parar com 2 RIR custa cerca de um ponto percentual de hipertrofia, o que é praticamente irrelevante. Parar com 8 ou 10 RIR custa perto de metade do resultado.
Isso convive bem com a meta-análise de Refalo et al. (2023)², que não encontrou superioridade da falha momentânea sobre o treino sem falha para hipertrofia. As duas leituras juntas dizem o seguinte: a falha não é obrigatória, mas a distância até ela tem preço.
Vale um ajuste de leitura em relação ao que já publicamos. Nossos textos anteriores sobre intensidade e sobre mitos da hipertrofia trabalharam com a leitura categórica desse tema, que compara falha contra não falha e não encontra superioridade. A meta-regressão de 2024 não contradiz isso, ela refina: dentro da faixa de 0 a 3 RIR o resultado é praticamente o mesmo, e é a partir daí que a perda começa a aparecer.
À esquerda, ganho de força ao longo da faixa de repetições em reserva, praticamente estável. À direita, mudança no tamanho muscular, que diminui conforme as séries terminam mais longe da falha.
O problema não é onde ela deveria parar, é onde ela realmente para
Aqui a conversa sai do papel e entra na sala de musculação.
Dos Santos et al. (2022)³ fizeram uma pergunta simples a 53 praticantes treinados: qual carga você usa para fazer 10 repetições neste exercício? Em seguida, pediram o máximo de repetições possível com exatamente aquela carga, até a falha concêntrica.
A mediana das mulheres foi 20 repetições, no supino, na rosca direta e no leg press. O dobro do que elas próprias estimavam. Mais da metade da amostra total subestimou a carga, nenhuma mulher superestimou em nenhum exercício, e 80% delas não chegaram à falha dentro da faixa prescrita em nenhum dos três exercícios testados, contra 35,7% dos homens.
Um detalhe derruba a explicação mais fácil: o tempo de treino não influenciou o erro. Quem treinava havia mais de um ano errava tanto quanto quem tinha seis meses.
Vale registrar a limitação. A amostra era de adultos jovens e treinados, não de mulheres acima dos 40. O que, na prática, torna o dado mais desconfortável e não menos: se uma mulher de 26 anos com mais de um ano de treino acredita estar fazendo 10 repetições e faz 20, a margem de erro da aluna de 55 que começou há três meses tende a ser maior.
Proporção de homens e mulheres que atingiram a falha concêntrica dentro da faixa que a própria prescrição indicava.*
Por que a frase certa pode gerar a conduta errada
Junte as duas evidências e o problema fica evidente.
A literatura diz que a aluna não precisa chegar à falha. Os dados de campo dizem que ela raramente chega perto. Quando o profissional afirma "você não precisa ir até a falha" para alguém que já estava a oito repetições de distância, ele não está protegendo essa aluna de nada. Está validando o comportamento que já existia.
Deixar 2 RIR é uma decisão sofisticada. Ela só é possível para quem tem referência de onde fica o fim. Pedir isso a quem nunca chegou perto do limite é como pedir para alguém frear duas quadras antes do fim de uma rua que ela nunca percorreu inteira. A pessoa para onde parece seguro, e o seguro dela costuma estar bem antes.
Reserva sem referência não é reserva. É estimativa.
Como construir a referência de esforço na prática
A conduta não começa pela falha. Começa pela progressão.
O caminho que uso com as alunas tem duas alavancas simples e mutuamente exclusivas dentro da mesma semana: ou ela aumenta a carga e mantém as repetições, ou mantém a carga e faz mais repetições. Em nenhum dos dois casos a técnica de execução muda. Se a execução piorou para o número aparecer, não foi progressão, foi compensação.
Aplicado com consistência, isso produz um efeito previsível. A aluna vai se aproximando do próprio limite ao longo das semanas sem que ninguém precise pedir sofrimento. Em algum momento ela chega perto o suficiente para descobrir onde é o fim, e a partir daí a conversa sobre repetições em reserva passa a ter significado, porque existe uma régua calibrada.
Dois detalhes operacionais fazem essa progressão sair do papel. O primeiro é manter os exercícios-chave por um período mais longo, porque progressão só existe quando o exercício se repete. Trocar o treino toda semana destrói a única referência que a aluna teria. O segundo é mostrar a ela o registro da semana anterior antes da série. A progressão deixa de ser uma cobrança abstrata e vira uma meta concreta: superar um número que ela mesma produziu.
Os critérios de quando e quanto avançar estão detalhados no nosso texto sobre progressão no treino de força, e a escolha da faixa de repetições em que essa progressão acontece está em qual a faixa ideal de repetições.
O registro objetivo de carga e repetições é o que sustenta esse processo. Sem histórico, não há progressão verificável, e a percepção de esforço da aluna continua sendo o único parâmetro disponível, que é justamente o parâmetro que os dados mostram ser pouco confiável.
Uma estratégia para o curto prazo
Enquanto a régua de esforço não existe, dá para contornar o problema pela organização da sessão.
Conjugar exercícios significa encadear dois exercícios para o mesmo grupo muscular com pouco ou nenhum intervalo entre eles. O efeito é que o segundo começa com fadiga acumulada. Se a aluna subestimou a carga no primeiro e sobraram repetições, essa sobra vira justamente a fadiga que aproxima o segundo exercício do limite, mesmo que a carga dele também esteja subestimada.
O erro de percepção deixa de esvaziar o estímulo e passa a compor parte dele.
Vale a transparência: essa é uma conduta de campo, não um desfecho testado pelo estudo citado. E ela cobra seu preço, porque aumentar a densidade da sessão eleva a fadiga e o esforço percebido, como descreve a revisão de Varela-Olalla et al. (2025)⁷. Por isso funciona melhor como recurso pontual, em exercícios de baixo risco técnico, e não como formato padrão de toda sessão.
E quando usar a falha?
Como ferramenta pontual de calibração, não como meta semanal.
Faz sentido levar a aluna à falha ocasionalmente, em exercícios de baixo risco técnico, como máquinas e exercícios monoarticulares, para que ela tenha a experiência sensorial do que é esforço alto de verdade. Depois disso, a prescrição de RIR passa a fazer sentido para ela.
Existe uma razão adicional para a falha não virar rotina. No protocolo de oito semanas de Refalo et al. (2024)⁴, em que treinar até a falha e parar com 1 a 2 RIR geraram hipertrofia semelhante no quadríceps, a análise das respostas perceptivas do mesmo estudo, publicada por Refalo et al. (2025)⁵, mostrou desconforto e esforço percebido maiores e sensações gerais piores no lado que ia até o fim.
Mesmo resultado, experiência pior. E experiência pior cobra o preço na adesão, que é a variável que decide o resultado de quem treina por anos. Achados semelhantes aparecem tanto na análise de fadiga neuromuscular de Refalo et al. (2023)⁶ quanto na revisão sistemática de Varela-Olalla et al. (2025)⁷, que descreve a proximidade da falha como um dos principais determinantes da fadiga aguda.
Para a aluna acima dos 40, que costuma acumular outras prioridades de treino, como densidade óssea e capacidade funcional, esse equilíbrio pesa ainda mais. As particularidades dessa fase estão desenvolvidas em menopausa e treino de força, e a discussão sobre prioridade de estímulo nessa faixa etária está em musculação ou cardio para emagrecimento de mulheres 45+.
Perguntas frequentes
Mulheres precisam treinar até a falha para ter resultado?
Não. Para ganho de força, os resultados são semelhantes numa faixa ampla de repetições em reserva. Para hipertrofia, existe vantagem em terminar as séries mais perto da falha, mas parar com 1 ou 2 repetições em reserva entrega praticamente o mesmo resultado que a falha.
Qual a diferença entre treinar até a falha e treinar com repetições em reserva?
Falha concêntrica é o ponto em que a repetição não é mais completada, o equivalente a 0 RIR. Treinar com repetições em reserva significa encerrar a série antes disso, com uma margem definida, como 2 ou 3 repetições que ainda poderiam ser feitas com boa técnica.
Por que mulheres subestimam a carga no treino de força?
Os dados de Dos Santos et al. (2022) mostram que a maioria dos praticantes treinados subestima a carga que utiliza, e o efeito é maior entre mulheres. O tempo de treino não corrigiu esse erro, o que sugere um problema de referência de esforço e não de experiência.
Quantas repetições em reserva devo prescrever?
Para hipertrofia, a faixa de 0 a 2 RIR maximiza o estímulo, e até 3 RIR mantém boa parte do resultado. Para força, a carga importa mais que a proximidade da falha. A ressalva prática é que o número prescrito só funciona se a aluna souber estimar o próprio limite.
Treinar até a falha é perigoso para alunas acima dos 40 anos?
O risco depende muito mais do exercício e da técnica do que da idade. Máquinas e exercícios monoarticulares permitem chegar próximo da falha com segurança. O que desaconselha a falha como rotina não é o risco em si, e sim a fadiga acumulada e a piora da experiência de treino, que comprometem a adesão.
Conjugar exercícios ajuda quando a aluna subestima a carga?
Sim, como recurso de curto prazo. Ao encadear dois exercícios para o mesmo grupo muscular com pouco intervalo, o segundo começa com fadiga acumulada e chega mais perto do limite mesmo com carga subestimada. É uma conduta prática, não um desfecho testado em estudo, e aumenta a fadiga da sessão, então rende mais de forma pontual do que como padrão.
Como saber se minha aluna está treinando com esforço suficiente?
O sinal mais objetivo está na planilha. Se a carga e as repetições não mudaram nas últimas seis a oito semanas e a aluna nunca relata dificuldade, é provável que ela esteja treinando muito longe do limite.
Conclusão prática
A pergunta útil não é se a aluna precisa treinar até a falha. É se ela sabe o que é esforço alto.
Enquanto a resposta for não, prescrever repetições em reserva é um exercício teórico. O trabalho concreto é construir a referência com progressão registrada, semana após semana, até que ela reconheça o próprio limite. A partir daí, todo o repertório de intensidade passa a estar disponível.
O Treino AI foi desenvolvido exatamente para esse tipo de controle: o histórico de carga e repetições de cada aluna fica registrado, a progressão é sugerida automaticamente com base no que ela realmente executou, e o controle de intensidade por PSE e RIR fica visível na prescrição. É o que transforma a construção de referência de esforço em processo, e não em impressão.
Rafa Lund / Mestre em Ciências do Desporto | Fundador Grupo LUND
Referências
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. PubMed
Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
Dos Santos WM, Tavares Junior AC, Braz TV, Lopes CR, Brigatto FA, Dos Santos JW. Resistance-trained individuals can underestimate the intensity of the resistance training session: an analysis among sexes, training experience, and exercises. J Strength Cond Res. 2022;36(6):1506-1510. PubMed Nota: o resumo publicado desse artigo traz, para a faixa de 8 a 12 repetições, valores divergentes dos que constam na Tabela 2 e no corpo do texto. Os dados citados aqui seguem a tabela e o corpo do artigo.
Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024;42(1):85-101. PubMed
Refalo MC, Helms ER, Hamilton DL, Fyfe JJ. The effect of proximity-to-failure on perceptual responses to resistance training. Eur J Sport Sci. 2025;25(3):e12266. PubMed
Refalo MC, Helms ER, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure, determined by repetitions-in-reserve, on neuromuscular fatigue in resistance-trained males and females. Sports Med Open. 2023;9(1):10. PubMed
Varela-Olalla D, del Campo-Vecino J, Balsalobre-Fernández C. Influence of proximity to failure, relative intensity, and volume on voluntary performance and fatigue symptoms after resistance training: a systematic review. J Strength Cond Res. 2025;39(9):e1129-e1168. PubMed