Quanta água você precisa depende do seu tamanho, de quanto você treina e do clima. Esta calculadora parte da referência de 35 ml por kg de peso e soma o que o treino e o calor pedem, em litros e em copos, para ficar fácil de executar.
Cerca de 13 copos de 250 ml, distribuídos ao longo do dia.
Estimativa geral para adultos saudáveis. Sede, cor da urina e recomendação médica vêm primeiro.
Base de 35 ml por kg de peso corporal por dia, a referência usual para adultos saudáveis. Sobre ela, somamos cerca de 600 ml por hora de treino (a faixa de reposição típica para exercício moderado) e, em clima quente e úmido, mais 10% sobre o total. Um adulto de 75 kg que treina 1 hora em dia ameno chega perto de 3,2 litros.
Desidratação de apenas 2% do peso corporal já reduz desempenho de força e resistência de forma mensurável. Para sessões intensas de mais de uma hora, vale pesar-se antes e depois do treino: cada kg perdido é aproximadamente 1 litro a repor. Em treinos longos e suados, parte da reposição pode vir com eletrólitos.
A estimativa é um ponto de partida, não uma prescrição. Urina amarelo-claro ao longo do dia é o melhor indicador prático de hidratação adequada. Sede constante, urina escura ou dor de cabeça no fim do dia sugerem que a meta está baixa. Condições médicas (renais, cardíacas) e gestação mudam a necessidade. Nesses casos, a orientação profissional vem primeiro.
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