Quanto de creatina tomar por dia? Informe seu peso e veja a dose de manutenção baseada na literatura (0,03 g por kg, mínimo de 3 g) e, se tiver pressa, o protocolo de saturação que antecipa o efeito pleno para a primeira semana.
Creatina monoidratada comum, a forma mais estudada e barata. Versões “premium” não mostraram vantagem na literatura.
Todos os dias, com ou sem treino. Constância importa mais que horário.
Referência: 0,03 g por kg de peso (mínimo de 3 g) para manutenção; saturação opcional de 0,3 g/kg por 5–7 dias. Pessoas com doença renal devem consultar um médico antes de suplementar.
A creatina monoidratada é o suplemento mais estudado da história do esporte, e a dosagem convergiu: 3 a 5 g por dia para a maioria das pessoas, ou 0,03 g por kg de peso para quem prefere precisão (um adulto de 100 kg fica em ~3 g mesmo assim), e corpos maiores ou com muita massa muscular vão a 4–5 g. Mais que isso não acumula benefício: o músculo satura e o excesso é excretado.
O protocolo clássico de saturação (0,3 g/kg/dia por 5–7 dias, dividido em 4 tomadas para evitar desconforto gástrico) enche os estoques musculares em uma semana. Sem saturação, a dose de manutenção chega ao mesmo lugar em 3–4 semanas. O destino é idêntico, a escolha é só sobre pressa. Quem sente desconforto intestinal na saturação deve simplesmente pular direto para a manutenção.
Espere +0,5 a 1,5 kg na balança nas primeiras semanas (água puxada para dentro do músculo, não gordura) e ganhos de 5% a 15% em força e desempenho de repetições ao longo dos ciclos. Mitos que a literatura já enterrou: creatina não é hormônio, não causa dano renal em pessoas saudáveis, não precisa de ciclo, não precisa ser tomada 'na janela pós-treino' (o horário é indiferente; a constância diária é o que conta) e as versões alcalinas/micronizadas caras não superam a monoidratada comum.
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