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Estime o seu percentual de gordura usando apenas uma fita métrica, pelo método da Marinha dos EUA — circunferências de pescoço, cintura e, para mulheres, quadril. Informe o peso e a calculadora divide o corpo em massa magra e massa gorda.
Meça com fita métrica, sem apertar, sempre no mesmo horário — a consistência importa mais que a precisão absoluta.
Método da Marinha dos EUA, a partir de circunferências.
Desenvolvido pela Marinha dos EUA para avaliar recrutas em escala, o método usa equações logarítmicas que relacionam circunferências e altura ao percentual de gordura medido por métodos de referência. Para homens: cintura e pescoço; para mulheres: cintura, quadril e pescoço. A precisão típica fica em ±3–4 pontos percentuais — suficiente para acompanhar tendência, que é o que importa.
Use fita métrica flexível, sem apertar a pele. Pescoço: logo abaixo da laringe, fita levemente inclinada para baixo na frente. Cintura: na altura do umbigo para homens; no ponto mais estreito para mulheres. Quadril: na parte mais larga dos glúteos. Meça sempre no mesmo horário (manhã, em jejum, funciona bem) e repita cada medida duas vezes — consistência entre medições vale mais que precisão absoluta de uma medição isolada.
Para homens: atletas ficam tipicamente entre 6% e 13%, faixa fitness entre 14% e 17%, aceitável até ~24%. Para mulheres (que carregam mais gordura essencial): atletas entre 14% e 20%, fitness entre 21% e 24%, aceitável até ~31%. Percentuais muito baixos por longos períodos comprometem hormônios e desempenho — o mínimo essencial é ~3% para homens e ~12% para mulheres.
Da medida à evolução
Circunferências medidas hoje só valem se você comparar com as do mês passado. O TreinoAI guarda medidas e fotos em linha do tempo, por aluno, com gráficos de evolução.
Calculadora de TMB
Quantas calorias o seu corpo gasta em repouso, por Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict.
Calculadora de gasto calórico
Seu gasto diário total (TDEE) e as metas para emagrecer, manter ou ganhar massa.
Calculadora de macros
Transforme a meta de calorias em gramas de proteína, carboidrato e gordura.