Quanta proteína por dia eu preciso?

Entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso corporal para quem treina — mais perto do topo em déficit calórico. A calculadora usa 2,0 g/kg para emagrecimento e 1,8 g/kg para manutenção e hipertrofia.

Carboidrato à noite engorda?

Não. O que define ganho ou perda de gordura é o balanço calórico do dia e da semana, não o horário do carboidrato. Distribua como preferir — muita gente treina melhor com carboidrato antes da sessão.

Posso comer menos gordura para sobrar mais carboidrato?

Até certo ponto. Evite ficar abaixo de ~0,6 g de gordura por kg de peso por longos períodos: gordura dietética participa da produção hormonal. Os 25% usados aqui deixam margem segura.

De onde tiro minha meta de calorias?

Da calculadora de gasto calórico diário (TDEE). Calcule lá o seu gasto e a meta do seu objetivo, e traga o número para cá — as duas ferramentas foram feitas para usar em sequência.

Ferramenta grátis

Calculadora de macros

Calorias dizem quanto comer; macros dizem do quê. Esta calculadora divide a sua meta diária em gramas de proteína, carboidrato e gordura usando o esquema mais defendido na literatura esportiva: proteína pelo peso corporal, gordura como fração das calorias e carboidrato preenchendo o resto.

Meta de caloriasuse a calculadora de gasto calórico

kcal/dia

Peso corporal

Objetivo

Proteína por dia

150g

Gordura 61 g · Carboidrato 263 g

Proteína · 27%Carboidrato · 48%Gordura · 25%

Em calorias

Proteína (4 kcal/g)600 kcal

Carboidrato (4 kcal/g)1.050 kcal

Gordura (9 kcal/g)550 kcal

Como a divisão é feita

Proteína vem primeiro, calculada pelo peso corporal: 2,0 g/kg no emagrecimento (proteção máxima de massa magra em déficit) e 1,8 g/kg na manutenção e na hipertrofia. Gordura recebe 25% das calorias totais — suficiente para hormônios e absorção de vitaminas. O carboidrato fica com todas as calorias restantes, porque é o macro mais flexível: combustível de treino, sem mínimo fisiológico rígido.

Por que proteína por peso, e não por percentual

Percentuais fixos (como o clássico 40/40/20) geram valores absurdos nos extremos: uma dieta de 1.400 kcal com 30% de proteína dá só 105 g — pouco para quem pesa 90 kg e quer preservar massa. Calcular por g/kg garante a dose certa de proteína independentemente do tamanho do déficit ou superávit, que é como nutricionistas esportivos realmente prescrevem.

Precisão que importa (e a que não importa)

Bater a proteína e o total de calorias responde por quase todo o resultado; a divisão exata entre carboidrato e gordura é preferência pessoal e aderência. Se render melhor com mais gordura e menos carbo (ou o inverso), ajuste — desde que a proteína e as calorias fiquem no lugar, o progresso vem.

Do número ao acompanhamento

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