Treinar 'forte' ou 'leve' vira critério objetivo quando você conhece as suas zonas. Esta calculadora estima a FC máxima pela fórmula de Tanaka e monta as cinco zonas, em percentual direto ou pelo método de Karvonen, que individualiza usando a sua FC de repouso.
Zonas em percentual direto da FC máxima.
Z1 · Recuperação ativa
50–60%
Z2 · Base aeróbica
60–70%
Z3 · Ritmo aeróbico
70–80%
Z4 · Limiar
80–90%
Z5 · Máximo
90–100%
Z1 (50–60%) é recuperação ativa: caminhada leve, dia seguinte de treino pesado. Z2 (60–70%) é base aeróbica: a zona onde atletas de resistência passam a maior parte do tempo; conversa possível, esforço sustentável por horas. Z3 (70–80%) é ritmo aeróbico: 'confortavelmente difícil'. Z4 (80–90%) é limiar: intervalados longos, esforço que se sustenta por minutos. Z5 (90–100%) é máximo: tiros curtos, potência.
A FC máxima vem da fórmula de Tanaka (2001): 208 − 0,7 × idade, mais precisa que a clássica '220 − idade', especialmente acima dos 40. No modo simples, as zonas são percentuais diretos da FC máxima. No modo Karvonen, o cálculo usa a reserva de FC (máxima − repouso): FC alvo = repouso + % × reserva. Como incorpora o seu condicionamento atual (FC de repouso mais baixa = melhor condicionamento), o Karvonen dá zonas mais individualizadas.
A pesquisa em atletas de resistência converge num padrão: cerca de 80% do volume em intensidade baixa (Z1–Z2) e 20% em alta (Z4–Z5). O erro mais comum de quem corre ou pedala por conta própria é viver na Z3: forte demais para recuperar, leve demais para gerar os estímulos de alta intensidade. Se os seus treinos 'leves' não permitem conversar, eles não estão leves.
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