A proteína é o macro que mais influencia retenção de massa muscular, saciedade e recuperação. Esta calculadora traduz as faixas da literatura esportiva em gramas por dia para o seu peso e objetivo, e mostra quanto isso dá por refeição.
Faixa recomendada para o seu peso e objetivo. Distribua ao longo do dia.
Referência: 100 g de peito de frango têm cerca de 31 g de proteína; um ovo grande, cerca de 6 g.
Pouco ativo: 0,8–1,2 g/kg, o suficiente para saúde geral. Ativo querendo manter massa: 1,4–1,8 g/kg. Hipertrofia: 1,6–2,2 g/kg, a faixa da meta-análise de Morton et al. (2018), que encontrou o teto de benefício em torno de 1,6 g/kg com margem para responder mais alto. Emagrecimento: 1,8–2,7 g/kg, porque em déficit calórico a proteína extra protege a massa magra e aumenta a saciedade.
A síntese proteica muscular responde melhor a doses de 20–40 g espalhadas pelo dia do que a uma única refeição gigante. Dividir a meta em 4 ou 5 refeições (como a calculadora sugere) é a forma prática de chegar lá. A janela pós-treino importa menos do que se pensava: o total diário e a distribuição contam mais.
Referências rápidas: 100 g de peito de frango grelhado ≈ 31 g de proteína; 100 g de carne bovina magra ≈ 26 g; um ovo grande ≈ 6 g; 100 g de tofu ≈ 8 g; uma concha de feijão ≈ 5 g; um scoop de whey ≈ 24 g. Quem come 150 g de proteína por dia normalmente combina 3 fontes principais com complementos. Suplemento é conveniência, não obrigação.
Meta de proteína funciona quando alguém acompanha. No TreinoAI, formulários de check-in recorrentes chegam no app do aluno e as respostas caem no seu painel.