Para ganhar massa muscular, você precisa de três coisas ao mesmo tempo: treino de força com progressão, comida suficiente e recuperação. Na prática, a pesquisa aponta para treinar cada músculo pelo menos 2 vezes por semana, fazer de 6 a 10 séries semanais por músculo no começo, terminar as séries com até 3 repetições sobrando, comer de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso por dia, evitar déficit calórico e dormir 7 horas ou mais.
Resumo
- Treino: cada músculo 2 vezes por semana, de 6 a 10 séries semanais no primeiro ano e de 10 a 20 depois, sempre perto da falha.
- Proteína: de 1,6 a 2,2 g por kg de peso por dia. Acima de 1,6 g/kg, o ganho de massa magra parou de aumentar numa meta-análise com 49 estudos.
- Calorias e sono: um déficit de cerca de 500 kcal por dia já impediu o ganho de massa magra, e uma noite sem dormir reduziu em 18% a síntese de proteína do músculo.
- Tempo: o músculo começa a crescer de forma mensurável em 3 a 4 semanas, e os estudos com homens mostram ganho médio de cerca de 1,5 kg de massa muscular.
- Atalhos: a creatina soma em média 1,1 kg de massa magra, e o CFM proíbe desde 2023 a prescrição de anabolizantes para estética e desempenho.
Este guia traz as recomendações gerais da pesquisa, não uma prescrição individual. Para montar um plano para o seu caso, procure um profissional de Educação Física registrado no CREF e, para a dieta, um nutricionista.
O que é ganho de massa muscular?
Ganho de massa muscular, ou hipertrofia muscular, é o aumento do tamanho do músculo esquelético em resposta a um estímulo de sobrecarga, como o treino de força. O músculo cresce porque as fibras ficam mais grossas, com mais proteínas contráteis dentro delas.
Ganho de massa muscular não é o mesmo que ganho de peso. O número da balança soma músculo, gordura, água e o glicogênio guardado nos músculos e no fígado, então ele pode subir sem que o músculo cresça. Para acompanhar o ganho de músculo, as medidas de circunferência, as fotos e a evolução das cargas no treino dizem mais do que o peso.
Por que o músculo cresce com o treino de força?
O músculo cresce com o treino de força porque a tensão mecânica de séries difíceis é o principal candidato a sinal de hipertrofia. As fibras detectam essa tensão e ativam a via mTORC1, que aumenta a síntese de proteínas musculares, segundo a revisão de Wackerhage et al. (2019). Quando a síntese supera a quebra de proteínas por semanas seguidas, as fibras engrossam.
Nas primeiras semanas de treino, boa parte dessa síntese de proteína vai para reparar o dano muscular. Em biópsias de 10 homens jovens, a síntese só passou a acompanhar o crescimento depois de 3 semanas, quando o dano diminuiu, e as fibras ficaram maiores na 10ª semana (Damas et al., 2016). Por isso treino, proteína e descanso funcionam juntos: o treino dá o sinal, a proteína fornece a matéria-prima e a recuperação deixa o músculo se reconstruir maior.
O que fazer para ganhar massa muscular?
Para ganhar massa muscular, combine seis hábitos: treino de força com progressão, séries suficientes, séries perto da falha, cada músculo treinado 2 vezes por semana, proteína suficiente e calorias e sono que permitam a recuperação. Cada um tem uma meta concreta:
- Treine força com sobrecarga progressiva. O músculo só continua crescendo se o estímulo aumentar com o tempo: primeiro mais repetições com a mesma carga, depois mais carga. O post sobre progressão no treino de força mostra como fazer isso.
- Faça séries suficientes. Cada série semanal a mais por músculo aumentou o ganho em cerca de 0,37% na meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), com retornos cada vez menores a cada série (Pelland et al., 2025). Um ponto de partida é de 6 a 10 séries semanais por músculo no primeiro ano, e o guia de volume de treino traz a tabela por nível.
- Leve as séries perto da falha. Ir até a falha não trouxe mais hipertrofia do que parar um pouco antes dela (Refalo et al., 2023), mas parar muito longe da falha rende menos (Robinson et al., 2024). O post sobre RPE e RIR explica como medir quantas repetições sobraram.
- Treine cada músculo pelo menos 2 vezes por semana. Com o mesmo volume, treinar um músculo 2 vezes por semana deu mais hipertrofia do que 1 vez (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2016). Acima disso, a frequência serve para distribuir as séries, como mostra o post sobre frequência de treino.
- Coma de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg por dia. Na meta-análise de Morton et al. (2018), com 49 estudos e 1.863 pessoas, o ganho de massa magra parou de aumentar acima de cerca de 1,6 g/kg/dia. A faixa até 2,2 g/kg dá margem para quem responde mais (Schoenfeld e Aragon, 2018), e a calculadora de proteína faz a conta para o seu peso.
- Não fique em déficit calórico e durma 7 horas ou mais. Um déficit de cerca de 500 kcal por dia bastou para impedir o ganho de massa magra na meta-análise de Murphy e Koehler (2022), embora a força continuasse subindo. Uma única noite sem dormir reduziu em 18% a síntese de proteína muscular de 13 adultos jovens (Lamon et al., 2021), e o consenso das sociedades americanas de medicina do sono recomenda 7 horas ou mais por noite para adultos (Watson et al., 2015).
Treino para ganhar massa muscular: séries, repetições e carga
O treino para ganhar massa muscular tem poucas regras que realmente importam: séries suficientes por músculo, esforço perto da falha, frequência de 2 vezes por semana por músculo, descanso que preserve a qualidade das séries e progressão. A carga em si importa menos do que se pensa, desde que a série termine perto da falha.
| Variável | O que a pesquisa mostra | Na prática |
|---|---|---|
| Séries por músculo por semana | Mais séries trazem mais hipertrofia, com retornos menores a cada série (Pelland et al., 2025) | 6 a 10 no primeiro ano, 10 a 20 depois |
| Proximidade da falha | Ir até a falha não superou parar antes dela (Refalo et al., 2023) | Terminar com 0 a 3 repetições em reserva |
| Carga e repetições | Cargas leves e pesadas deram hipertrofia parecida com séries até a falha (Schoenfeld et al., 2017) | De 6 a 30 repetições por série; de 8 a 12 é a faixa mais prática para começar |
| Frequência | 2 vezes por semana por músculo superou 1 vez (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2016) | Cada músculo 2 ou 3 vezes por semana |
| Descanso entre séries | Mais de 60 segundos rendeu um pouco mais, e acima de 90 segundos a diferença sumiu (Singer et al., 2024) | 2 a 3 minutos entre as séries |
| Progressão | O estímulo precisa crescer com o tempo | Mais repetições com a mesma carga, depois mais carga |
O post sobre a faixa ideal de repetições explica quando faz sentido usar séries mais longas ou mais curtas.
Exemplo de treino para ganhar massa muscular (iniciante, 3 dias por semana)
Um treino para iniciante que quer ganhar massa muscular pode ter 3 sessões de corpo inteiro por semana, alternando dois treinos, A e B. Cada grupo muscular grande (coxas, posteriores de coxa, peito, costas e ombros) aparece nas três sessões e soma de 7 a 9 séries diretas por semana, dentro da faixa recomendada para o primeiro ano. Bíceps e tríceps têm de 2 a 4 séries diretas por semana e também trabalham nas remadas, puxadas e supinos. É um modelo geral: um profissional de Educação Física ajusta os exercícios, as cargas e o volume ao seu caso.
Na semana 1, faça A, B e A (por exemplo, segunda, quarta e sexta). Na semana 2, faça B, A e B.
Treino A
| Exercício | Séries e repetições |
|---|---|
| Agachamento livre ou leg press | 3 séries de 8 a 12 |
| Supino reto com barra ou halteres | 3 séries de 8 a 12 |
| Remada baixa ou remada curvada | 3 séries de 8 a 12 |
| Cadeira flexora | 2 séries de 10 a 15 |
| Elevação lateral com halteres | 2 séries de 10 a 15 |
| Tríceps na polia | 2 séries de 10 a 15 |
Treino B
| Exercício | Séries e repetições |
|---|---|
| Levantamento terra romeno | 3 séries de 8 a 12 |
| Puxada na frente | 3 séries de 8 a 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 séries de 8 a 12 |
| Afundo ou cadeira extensora | 2 séries de 10 a 15 |
| Supino inclinado com halteres ou flexão de braço | 2 séries de 10 a 15 |
| Rosca direta | 2 séries de 10 a 15 |
Termine cada série com 1 a 3 repetições sobrando e descanse de 2 a 3 minutos entre as séries. Quando fizer o topo da faixa de repetições em todas as séries de um exercício, aumente a carga no menor incremento disponível e volte para o começo da faixa. Com o tempo, o volume sobe aos poucos para a faixa de 10 a 20 séries semanais por músculo. Se quiser uma ficha online, o gerador de treino gratuito monta uma.
Quanto comer para ganhar massa muscular?
Para ganhar massa muscular, coma de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso por dia, distribuída em 3 a 6 refeições, e não fique em déficit calórico. Quem também quer ganhar peso pode comer de 10% a 20% acima do gasto diário, mirando ganhar de 0,25% a 0,5% do peso corporal por semana, segundo a revisão de Iraki et al. (2019).
Para uma pessoa de 70 kg, isso dá de 112 a 154 g de proteína por dia e, para quem quer ganhar peso, de 175 a 350 g a mais na balança por semana. O gasto diário pode ser estimado na calculadora de gasto calórico.
A tabela mostra quanta proteína têm alimentos comuns no Brasil, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, 4ª edição), da UNICAMP.
| Alimento | Proteína em 100 g | Energia em 100 g |
|---|---|---|
| Patinho sem gordura, grelhado | 35,9 g | 219 kcal |
| Peito de frango sem pele, grelhado | 32,0 g | 159 kcal |
| Amendoim cru | 27,2 g | 544 kcal |
| Atum em conserva em óleo | 26,2 g | 166 kcal |
| Queijo minas frescal | 17,4 g | 264 kcal |
| Sardinha em conserva em óleo | 15,9 g | 285 kcal |
| Ovo de galinha inteiro, cozido | 13,3 g | 146 kcal |
| Pão francês | 8,0 g | 300 kcal |
| Lentilha cozida | 6,3 g | 93 kcal |
| Feijão carioca cozido | 4,8 g | 76 kcal |
| Iogurte natural | 4,1 g | 51 kcal |
| Arroz tipo 1 cozido | 2,5 g | 128 kcal |
Com esses valores, um dia com 150 g de peito de frango, 150 g de patinho, 100 g de ovo cozido (cerca de 2 ovos), 200 g de feijão e 300 g de arroz soma cerca de 132 g de proteína, perto de 1,9 g/kg para quem pesa 70 kg. Arroz, feijão e uma carne no almoço e no jantar já resolvem a maior parte da conta.
Quanto tempo leva para ganhar massa muscular?
O ganho de massa muscular começa a aparecer em exames por volta de 3 a 4 semanas de treino e se acumula ao longo dos meses. Em 25 homens sedentários, a área do músculo da coxa cresceu 9,6% em 8 semanas de treino, e o primeiro aumento confiável apareceu perto da 3ª ou 4ª semana (DeFreitas et al., 2011).
Parte do aumento das primeiras semanas é inchaço do músculo, não hipertrofia: nas biópsias de Damas et al. (2016), as fibras só ficaram maiores na 10ª semana. Numa meta-análise com 111 estudos e 1.927 homens, o treino de força aumentou a massa muscular em cerca de 1,5 kg, em média (Benito et al., 2020).
O ritmo do ganho de massa muscular cai com a experiência. Por isso a revisão de Iraki et al. (2019) recomenda, para quem já é avançado, um superávit calórico menor e um ganho de peso semanal mais lento.
Como ganhar massa muscular rápido?
O jeito mais rápido de ganhar massa muscular é fazer bem o básico desde o primeiro dia: séries perto da falha com progressão, proteína suficiente, nada de déficit calórico e sono adequado. Nenhum atalho muda muito esse ritmo, e os dois mais procurados têm limites claros:
- Creatina. A creatina monoidratada, de 3 a 5 g por dia (Iraki et al., 2019), é considerada segura em pessoas saudáveis, no uso curto e no longo, pelo posicionamento da International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017). Somada ao treino, ela acrescentou em média 1,1 kg de massa magra (Delpino et al., 2022), mas nas medidas diretas do músculo, por imagem, o efeito foi pequeno (Burke et al., 2023). O post creatina: o suplemento funciona, mas não faz milagre detalha os números, e a calculadora de creatina calcula a dose pelo peso.
- Anabolizantes. No Brasil, a Resolução CFM nº 2.333/2023 contraindica os esteroides anabolizantes e hormônios androgênicos para estética, ganho de massa muscular e desempenho esportivo. Ela proíbe os médicos de usar esses hormônios com finalidade estética ou de desempenho, e testosterona sem deficiência comprovada. Os SARMs não podem ser prescritos para nenhuma indicação. Para o CFM, esses usos não têm comprovação científica suficiente de benefício e de segurança.
Mulheres e pessoas mais velhas ganham massa muscular do mesmo jeito?
Sim. Mulheres ganham massa muscular na mesma proporção que homens: em 29 estudos, o aumento relativo do tamanho do músculo foi semelhante entre os sexos, e os homens só levaram uma pequena vantagem em valores absolutos, principalmente na parte de cima do corpo (Refalo et al., 2025). O post sobre hipertrofia feminina e masculina aprofunda o tema.
A idade também não impede o ganho de massa muscular. Em 49 estudos com 1.328 pessoas acima de 50 anos, o treino de força aumentou a massa magra em 1,1 kg em média, com mais ganho nos programas de maior volume e um pouco menos nas pessoas mais velhas (Peterson et al., 2011). Veja também o que a ciência mostra sobre treino de força depois dos 80 anos.
Perguntas frequentes
O que ajuda a ganhar massa muscular mais rápido?
O que mais acelera o ganho de massa muscular é acertar o básico desde o início: séries perto da falha com progressão de carga, cada músculo 2 vezes por semana, de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg por dia, nada de déficit calórico e 7 horas de sono ou mais. Dos suplementos, a creatina tem efeito comprovado na massa magra, e ele é pequeno: cerca de 1 kg a mais, em média.
O que devo comer para ganhar massa muscular?
Para ganhar massa muscular, coma de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso por dia e calorias suficientes para não ficar em déficit. Carnes, frango, peixe, ovos, laticínios e leguminosas como feijão e lentilha são as fontes mais práticas no Brasil. Uma pessoa de 70 kg chega a cerca de 130 g de proteína com frango no almoço, carne no jantar, 2 ovos, arroz e feijão.
Comer de 3 em 3 horas ajuda a ganhar massa muscular?
Não é obrigatório. O ponto principal é atingir a proteína total do dia, e dividir essa proteína em 3 a 6 refeições é uma forma prática de chegar lá (Iraki et al., 2019). Schoenfeld e Aragon (2018) sugerem cerca de 0,4 g de proteína por kg em pelo menos 4 refeições, o que dá uns 28 g por refeição para quem pesa 70 kg.
Dá para ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês?
Não. Em média, o treino de força aumentou a massa muscular de homens em cerca de 1,5 kg nos estudos, em programas que duraram de semanas a meses (Benito et al., 2020). Para quem quer ganhar peso, a revisão de Iraki et al. (2019) sugere subir de 0,25% a 0,5% do peso corporal por semana, cerca de 0,8 a 1,5 kg por mês para quem pesa 70 kg, e só parte disso é músculo. Se a balança subir 5 kg em um mês, a maior parte não é músculo.
Precisa treinar até a falha para ganhar massa muscular?
Não. Na meta-análise de Refalo et al. (2023), treinar até a falha não trouxe mais hipertrofia do que parar antes dela, e num ensaio com 18 praticantes treinados, parar com 1 a 2 repetições sobrando deu o mesmo ganho que a falha em 8 semanas (Refalo et al., 2024). O que rende menos é parar muito longe da falha, como explica o post sobre treino até a falha.
Fazer cardio atrapalha o ganho de massa muscular?
Não, na média dos estudos. Em 43 estudos, somar treino aeróbico à musculação não reduziu o ganho de massa muscular nem o de força máxima; só a força explosiva cresceu menos, principalmente quando os dois treinos eram feitos na mesma sessão (Schumann et al., 2022). Se a força explosiva importa para você, separe os treinos por pelo menos 3 horas.
Dá para ganhar massa muscular treinando em casa?
Sim, desde que as séries cheguem perto da falha. Cargas leves e pesadas deram hipertrofia parecida quando as séries iam até a falha, segundo a meta-análise de Schoenfeld et al. (2017), então o peso do corpo, elásticos e halteres funcionam. O desafio em casa é a progressão: quando um exercício passar de umas 30 repetições sem chegar perto da falha, troque por uma variação mais difícil.
Precisa tomar whey protein para ganhar massa muscular?
Não. O whey é só uma fonte prática de proteína. Na meta-análise de Morton et al. (2018), suplementar proteína ajudou o ganho de massa magra, mas acima de cerca de 1,6 g/kg/dia de proteína total o ganho parou de aumentar. Se a comida já leva você a essa meta, o whey não acrescenta músculo; ele serve para quem tem dificuldade de chegar lá.
Dá para ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?
É mais difícil. Na meta-análise de Murphy e Koehler (2022), treinar em déficit calórico reduziu o ganho de massa magra, e um déficit de cerca de 500 kcal por dia bastou para impedi-lo na média dos estudos, embora a força continuasse subindo. Quem quer priorizar o músculo evita déficits longos, e quem quer emagrecer mantém o treino de força e um déficit de no máximo 500 kcal por dia para preservar a massa magra.
Referências
Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, et al. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol. 2019;126(1):30-43. doi:10.1152/japplphysiol.00685.2018
Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-5222. doi:10.1113/JP272472
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505 (publicado online em 2025). doi:10.1007/s40279-025-02344-w
Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. doi:10.1007/s40279-024-02069-2
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075
Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. doi:10.14814/phy2.14660
Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024;6:1429789. doi:10.3389/fspor.2024.1429789
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA), UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4ª ed. revisada e ampliada. Campinas: NEPA/UNICAMP; 2011. PDF
DeFreitas JM, Beck TW, Stock MS, et al. An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2785-2790. doi:10.1007/s00421-011-1905-4
Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, et al. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4):1285. doi:10.3390/ijerph17041285
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022;103-104:111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116. doi:10.3390/nu15092116
Conselho Federal de Medicina. Resolução CFM nº 2.333/2023. Diário Oficial da União, 11 abr. 2023, seção 1, p. 226. PDF
Refalo MC, Nuckols G, Galpin AJ, et al. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ. 2025;13:e19042. doi:10.7717/peerj.19042
Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258. doi:10.1249/MSS.0b013e3181eb6265
Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024;42(1):85-101. doi:10.1080/02640414.2024.2321021
Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(3):601-612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7
É personal trainer? O TreinoAI usa essas mesmas variáveis, como séries por músculo, frequência e repetições em reserva, para montar e ajustar o treino de cada aluno. Conheça o TreinoAI.