O agachamento sumô é o agachamento com base larga, mais ou menos o dobro da largura do quadril, e pontas dos pés viradas para fora. Ele trabalha quadríceps, glúteo máximo e adutores. Comparado ao agachamento com base na largura do quadril, os estudos mostram mais atividade e mais força do glúteo, quadríceps parecido e mais trabalho do quadril do que do joelho.
Quais músculos o agachamento sumô trabalha
O sumô trabalha os mesmos músculos de qualquer agachamento: quadríceps, glúteo máximo, adutores (a parte interna da coxa) e isquiotibiais, com o abdômen e a lombar segurando o tronco. O que muda com a base larga é a divisão do trabalho entre o quadril e o joelho.
- Glúteo máximo: mais trabalho. Num estudo com levantadores experientes, o glúteo máximo foi o único de oito músculos da coxa e do quadril cuja atividade mudou com a largura da base. Ela foi maior na base mais larga, duas vezes a distância entre os trocânteres do fêmur, sem carga e com 70% de 1RM [1].
- Adutores: participam mais. Comparando base estreita, na largura dos ombros e larga, a atividade do adutor longo e do glúteo máximo variou com a largura, e a do quadríceps não [2].
- Quadríceps: praticamente igual. Nos dois estudos de eletromiografia, a largura da base não mudou a atividade do quadríceps [1, 2]. Numa análise com 90 levantadores e modelagem musculoesquelética, a base estreita pediu um pouco mais de força do quadríceps, e a larga, mais de glúteo e isquiotibiais [3].
Em resumo: o sumô não é um exercício "só de glúteo" nem "só de adutor". É um agachamento completo que puxa mais trabalho para o quadril.
Como fazer o agachamento sumô
- Base: afaste os pés até mais ou menos o dobro da largura do quadril. Comece um pouco mais fechado e abra conforme o conforto do quadril.
- Pés: vire as pontas para fora, em geral entre 30 e 45 graus, no ângulo em que o joelho consegue acompanhar o pé.
- Carga: segure um halter ou kettlebell na frente do peito (sumô goblet), deixe o peso pendurado entre as pernas ou use a barra nas costas.
- Descida: leve o quadril para baixo entre os calcanhares, com o tronco mais vertical que no agachamento comum. Os joelhos apontam na mesma direção dos pés.
- Profundidade: desça até onde mantém a coluna neutra e os calcanhares no chão. Para a maioria, é com a coxa perto da paralela ao chão ou um pouco abaixo.
- Subida: empurre o chão com o pé inteiro e estenda quadril e joelho juntos, sem deixar o quadril subir antes do tronco.
Erros comuns
- Joelhos caindo para dentro. Com a base larga, o joelho tende a fechar na subida. Ele deve seguir a linha do pé. Se não seguir, a carga ou a largura está grande demais.
- Base mais larga do que o quadril permite. Abrir demais encurta a amplitude e faz a lombar arredondar no fundo. A base certa é a mais larga em que a pessoa ainda desce bem.
- Pés retos com base larga. Base larga com pés apontados para a frente força o joelho a ficar para dentro do pé. Gire as pontas junto com a abertura.
- Calcanhar saindo do chão. Em geral é falta de mobilidade de tornozelo ou peso muito à frente. Reduza a profundidade ou a carga.
- Confundir com o levantamento terra sumô. No terra sumô a barra sai do chão e o quadril começa alto. No agachamento sumô você desce e sobe com o tronco quase vertical. São exercícios diferentes.
Agachamento sumô ou agachamento livre?
Um não substitui o outro. Os dois funcionam, e a escolha depende do objetivo e de como a pessoa se adapta:
| Base na largura do quadril | Base larga (sumô) | |
|---|---|---|
| Ênfase | Mais joelho e quadríceps | Mais quadril, glúteo e adutores |
| Tronco | Inclina mais à frente | Fica mais vertical |
| Flexão do joelho | Maior | Menor no meio da subida [3] |
| Joelho à frente do pé | Mais | Menos [3] |
No joelho, a história tem dois lados. A base larga reduz o quanto o joelho avança e dobra [3]. Mas numa análise de forças no joelho, a base larga teve compressão entre fêmur e tíbia e entre patela e fêmur um pouco maior que a estreita, e a estreita, mais atividade da panturrilha [4]. Para quem sente dor no joelho, a regra prática é testar as duas bases com carga leve e ficar com a que não dói, em vez de assumir que uma delas protege o joelho.
A biomecânica completa do movimento, com tronco, tíbia, profundidade e posição dos pés, está no nosso artigo sobre biomecânica do agachamento.
Séries e repetições
Para hipertrofia, 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições, terminando cada série a 1 a 3 repetições da falha, funcionam bem. O total semanal conta mais que a variação escolhida, então some o sumô às outras séries de pernas da semana. Veja a faixa ideal de repetições e quanto volume de treino fazer.
Para iniciantes, o sumô goblet com halter é um bom começo: a carga na frente ajuda a manter o tronco em pé e é fácil de largar.
Perguntas frequentes
O agachamento sumô trabalha mais glúteo?
Sim. Com a base larga, a atividade e a força do glúteo máximo foram maiores que com a base na largura do quadril [1, 3]. O quadríceps continua trabalhando de forma parecida.
O agachamento sumô trabalha a parte interna da coxa?
Sim, os adutores participam mais com a base larga [2]. Ele não "afina" a parte interna da coxa: gordura não sai de um lugar específico com exercício.
Agachamento sumô é melhor que agachamento livre?
Não é melhor nem pior. O sumô puxa mais trabalho para o quadril, e o livre com base menor, para o joelho. Muitos programas usam os dois.
Posso fazer agachamento sumô com halter em casa?
Pode. O sumô goblet, com um halter ou kettlebell segurado no peito, é a versão mais simples e segura para começar.
Quem tem dor no joelho pode fazer?
Muitas vezes, sim, com carga leve e na profundidade sem dor. Os estudos não mostram que a base larga sempre alivia o joelho [3, 4], então teste e ajuste caso a caso.
Referências
Paoli A, Marcolin G, Petrone N. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res. 2009;23(1):246-250. PubMed
McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(3):428-436. PubMed
Sinclair J, Taylor PJ, Jones B, Butters B, Bentley I, Edmundson CJ. A Multi-Experiment Investigation of the Effects Stance Width on the Biomechanics of the Barbell Squat. Sports (Basel). 2022;10(9):136. doi:10.3390/sports10090136
Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(9):1552-1566. PubMed
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